Sommerferien er så småt ved at være ovre og jeg nu er i fuld gang med den marathonspecifikke træningsfase. Sidste uge bød på i alt 147km. Jeg lagde ud med en gang bakketræning mandag, hvor jeg løb bakkeintervaller i Krabbesholm skov bestående af:

6 x 320m på ca. 64-67 sek + 6 x 230m på ca. 47 sek – ialt 3300 meter.

Jeg løb på 2 forskellige bakker for afvekslingens skyld. Synes det kan blive lidt kedeligt at løbe op og ned af den samme bakke. Et fint pas hvor jeg får holdt farten i benene ved lige, og bakketræningen er samtidig godt i forhold til styrke og teknik.

Onsdagen bød på 11 km progressiv aerob fra 4.04-3.25/km. Løbet fra morgen på en kvart banan. Benene var lidt flade til sidst, men synes altid det er svært at fyre den af fra morgenen med hensyn til tempo-træning.

Fredag stod den på langtur med marathontempo indlagt. Jeg endte med at løbe 36km i alt på 2.32. De første 7km tøffede jeg i 5.20-4.30/km. Tempoet blev sat i vejret de næste 5km i 4.00-3.38/km, og nappede til sidst 5 x 3km i 3.36-3.26/km med 1km jog imellem – i alt 20km aerob i spændet 4.00-3.26 og 15km omkring mit planlagte marathontempo. Et pas hvor jeg kommer godt omkring de aerobe zoner så min udholdenhed bliver skærpet, og mit marathonpace kommer til at ligge mere på rygraden.

Denne uge har jeg indtil videre løbet et kvalitetpas mandag, hvor jeg kombinerede AT- og anaerob tempo i en gang 1200m intervaller. Det er et pas som jeg er inspireret af fra det marathon-program, som man kan finde i Hechmanns bog ”løb som Eliten”

Jeg løb 7 x 1200m nede på stadion i Skive. De første 800m omkring AT-tempo – snittet i 3.13-3.20 de sidste 400m øger jeg til et anaerobt tempo snittet i 3.05-3.10. Løbet med 400m jog imellem intervallerne. Det er et pas der fungerer godt for mig, og sikkert ikke sidste gang jeg benytter det. Jeg ender op med 8,4km hvoraf 5,6km i AT-tempo, samt 2800m anaerob. Vigtigt at denne del af træningen holdes ved lige igennem den marathonspecifikke træning – uden det dog fylder for meget.

Den sidste uges tid har min venstre achilles-sene været lidt øm. Det er et tilbagevendende problem for mig, som jeg har fået styr på med styrketræning af mine lægge. Jeg har måske ikke fået trænet nok styrke igennem sommerferien, så nu driller det lidt igen. Det betyder måske et par løbefri dage, hvor jeg træner lidt alternativt hvis det ikke det bliver bedre. Jeg har efterhånden erfaret, at det er bedst og hurtigst at tage i opløbet – man bliver jo klog af skade 🙂