Tiden flyver afsted og der er nu kun 7½ uge til Hamborg marathon som er mit store mål her i foråret. De sidste par måneder er forløbet langt – langt bedre end jeg havde turdet håbe på med både en DM-titel på kort cross, samt en markant forbedring af min personlige rekord på 3000 meter distancen. Jeg har fået trænet kontinuerligt, og løbet mine kvalitetspas lige efter mit hoved. Jeg har helt planmæssigt løbet mindre mængde end tidligere, og jeg tror måske det er medvirkende til, at jeg er så godt løbende pt.
Min prioritering går nu på at jeg skal være frisk til at løbe mine kvalitetspas fremfor at stirre mig blind på, at nu skal jeg altså også nå at løbe 160km den pågældende uge. Det har jeg nok ikke været så god til tidligere. Men nu tager jeg hellere en løbefri dag, og træner alternativt på cyklen eller tager en tur i svømmehallen, hvis jeg føler at det er tiltrængt.
I dag har jeg eksempelvis ”kun” været en tur i svømmehallen og svømmet i 45 minutter, og det var så dagens træning. Men så skulle jeg også gerne være helt frisk til en langtur på 33-35km i morgen med en del marathonpace indlagt.
Mængden i denne bliver måske 140-145 km, hvis der ikke opstår problemer med ømhed eller lign. Og jeg vil nok toppe min uge-mængde med et sted mellem 150-155 km inden for de næste uger. Tidligere toppede jeg med 170-180km på en uge, men det er et overstået kapitel nu. Jeg kan ikke løbe fra at jeg er årgang 1974, så jeg må forsøge at finde et passende niveau for belastningen ved min træning.
I den forbindelse har jeg lagt mærke til, at flere i løbeverdenen er begyndt at bruge udtrykket ”train smart” Et udtryk der helt sikkert er flere udlægninger af. Men i bund og grund er der nok ikke så meget nyt i det når det handler om opmærksomhed på, at man finder den rigtige balance i sin træning med den nødvendige tid til restitution, og man reagerer rationelt så snart der er tegn på snigende skader, overbelastning og lign. Hellere løbe mindre mængde/kvalitet og træne alternativt frem for at blive skadet eller overtræne. Det er et mantra jeg så vidt muligt vil efterstræbe frem over. Jeg håber virkelig min erfaring efter et par år med lidt for meget skades-tid, har gjort mig klogere i forhold til hvornår og hvad jeg skal reagere på når kroppens advarsels-signaler går i gang. Så må tiden vise om jeg stadig kan løbe et hurtigt marathon med den tilgang eller om det kun er på de kortere distancer, at det giver pote.
Træningsmæssigt bød sidste uge på i alt 130 km fordelt over 6 dage og 7 træningspas. Tirsdag løb jeg et kvalitetspas med nogle længere tempointervaller langs fjorden. Her løb jeg 5 x 3000m omkring marathonpace + halvmarathonpace. Efter opvarmning lagde jeg ud med 3 kilometer progressivt i 3.40-3.35-3.30/km.
Herefter løb jeg 4 x 3k med vekslende tempo, hvor 1. og 3. km blev løbet i 3.25-3.32/km og 2. km i 3.18-3.22/km. Intervalpause var 500m jog. Passet blev løbet med en god fornemmelse, og marathonpace føltes komfortabelt. Tirsdagens pas bød dermed på i alt 15 km i spændet 3.18-3.40/km.
Ugens andet kvalitetspas blev løbet torsdag. Hvor jeg løb ugens langtur på 35 km. De første 15 km som blev løbet roligt i 4.30-4.40/km. Herefter øgede jeg tempoet med 8km progressiv fra 4.02-3.35/km. Slutteligt løb jeg 2 x 4 km i ca. marathonpace, hvor jeg forsøger at ramme 3.30/km. Det lykkes nogenlunde (3.26-3.34/km) bortset fra sidste km i 3.45 hvor jeg går lidt kold i en frisk modvind. Passet blev løbet uden væske og energi. Jeg starter op med med at træne væske og energi med ca. 3-4 uger til Hamborg marathon.
Denne uge er det indtil videre blevet til et tempo-pas mandag, hvor der var fokus på At + anerob tempo med 6 x 1600m intervaller. De første 1200m løb jeg i 3.15-3.20/km, og herefter blev tempoet øget de sidste 400m til 3.00-3.08/km. Intervalpause var 400m jog. Passet med i alt 9600m i spændet 3.00-3.20 blev igen løbet med rigtig god fornemmelse, hvor både AT og de anaerobe sekvenser føles forholdsvis “lette”, og med en fornemmelse af at jeg snildt kunne snuppe et interval mere, meeen ro på nu – train smart 😉