Træning uge 9/10 – 6½ uge til Hamborg Marathon

En uge nærmere målet Hamborg Marathon. Det begynder at snerpe til nu, og træningen er tung med mange km og lange seje intervaller. Jeg kan mærke på kroppen at energi-niveauet har været dalende hen over weekenden. Efter sidste uges langtur torsdag indeholdende en del kvalitet, så stod den på et par dage, hvor vi var i byen fredag og havde gæster lørdag med lidt god mad og vin begge dage. Jeg fik måske heller ikke så meget søvn som jeg burde, så søndagens morgen-pas inden job var en rigtig sej omgang, hvor jeg havde planlagt lidt marathonpace. Passet blev gennemført, men jeg følte mig riiigtig træt, tung og uoplagt. Jeg ser det som en lille reminder om hvor meget kost og søvn betyder i forhold til restitutionen, og hvor vigtigt det er at man vægter hvile/søvn og kost når man skal forsøge at holde og skærpe løbe-formen i den grad som jeg gør lige pt. Der er bare ikke plads til de store udskejelser før det har konsekvenser.

Nå, men nu var der jo også DM i lang cross i lørdags, og jeg skal da ærligt indrømme, at det selvfølgelig fristede at tage ned og gi den gas i Fredericia når det har kørt så godt for mig på det sidste. Men jeg havde altså fravalgt løbet, til dels fordi det ikke passede specielt godt ind familie-planer med børnefødselsdag osv. Men samtidig er det udelukkende er marathon-træningen som har mit fokus lige nu, og jeg havde ikke lyst til at bruge ”krudt” på nedtrapning – opladning til løbet osv. Hvis jeg stiller op til et DM i lang Cross, så går jeg ”all in” og satser på en god placering, og har ikke lyst til “bare” at bruge det som et træningsløb.

Dermed bliver næste løb altså DM på 10km landevej i Middelfart. Det passer fint ind i mine planer, at jeg begynder at trappe lidt ned på mængden op til løbet d. 1. april. Jeg kan både bruge det som rigtig god træning, samt som en form-test inden Hamborg der finder sted 3 uger senere. Dermed får jeg et fint fingerpeg om formen, og om det er realistisk med en hurtig tid i Hamborg.

Træningen siden sidst har som nævnt været præget af lidt træthed, men lidt kvalitet er det da blevet til alligevel. Torsdag løb jeg ugens langtur på 35km med 15 km i marathonpace + 5 km progressiv. Jeg løb de første 8 km roligt i 4.30-4.40/km. Herefter løb jeg 8 km progressivt fra 3.58-3.27/km, hvoraf 3 km omkring marathonpace. Efter 1km jog afsluttede jeg passet med 3 x 4km løbet rimeligt stabilt omkring marathonpace ca. 3.30/km (3.24-3.33) Jeg havde for en sikkerheds skyld taget to små flasker vand på 180ml. med – meget heldigt for solen brød igennem skyerne, og det blev lidt lunt med solskin til sidst. Jeg fik det lidt dårligt og en smule hovedpine under afjog efter det sidste interval. Så jeg var sandsynligvis ved at dehydrere.

Den tunge langtur krævede et par rolige dage inden det søndag morgen blev til en hurtig tur på 17km inden jeg skulle på job. Jeg løb efter lidt opvarmning 4 x 2½ km i marathonpace ca. 3.30/km med 500m jog imellem. Jeg følte mig rigtig tung og træt under passet – ikke rart! Dermed blev sidste uges mængde til i alt 146km.

Med weekendens strabadser på afstand, så var der heldigvis lidt mere friskhed at spore igen tirsdag, hvor den stod på en god omgang tempointervaller med fokus på AT + anaerob tempo. Efter 6km opvarmning løb jeg 6 x 1800m i Ådalen. Det passer med et dejligt langt fladt lige stykke på ca. 17-1800m I Ådalen, så det er oplagt med tempo-intervaller her. De første 1400m løb jeg i 3.12-3.20/km herefter blev tempo øget de sidste 400m til 3.00-3.08/km. Intervalpause var ca. 30 sek. stå + 400m jog. Dermed i alt 10,8 km i spændet 3.00-3.20/km.

I morgen står den på langtur igen. Det bliver dog ikke så langt og tungt som sidste uge, da jeg efter planen vil  løbe lidt kvalitet med marathonpace i weekenden – helst med friske ben denne gang 🙂

Træning uge 8/9 – 7½ uge til Hamborg Marathon

Tiden flyver afsted og der er nu kun 7½ uge til Hamborg marathon som er mit store mål her i foråret. De sidste par måneder er forløbet langt – langt bedre end jeg havde turdet håbe på med både en DM-titel på kort cross, samt en markant forbedring af min personlige rekord på 3000 meter distancen. Jeg har fået trænet kontinuerligt, og løbet mine kvalitetspas lige efter mit hoved. Jeg har helt planmæssigt løbet mindre mængde end tidligere, og jeg tror måske det er medvirkende til, at jeg er så godt løbende pt.

Min prioritering går nu på at jeg skal være frisk til at løbe mine kvalitetspas fremfor at stirre mig blind på, at nu skal jeg altså også nå at løbe 160km den pågældende uge. Det har jeg nok ikke været så god til tidligere. Men nu tager jeg hellere en løbefri dag, og træner alternativt på cyklen eller tager en tur i svømmehallen, hvis jeg føler at det er tiltrængt.

I dag har jeg eksempelvis ”kun” været en tur i svømmehallen og svømmet i 45 minutter, og det var så dagens træning. Men så skulle jeg også gerne være helt frisk til en langtur på 33-35km i morgen med en del marathonpace indlagt.

Mængden i denne bliver måske 140-145 km, hvis der ikke opstår problemer med ømhed eller lign. Og jeg vil nok toppe min uge-mængde med et sted mellem 150-155 km inden for de næste uger. Tidligere toppede jeg med 170-180km på en uge, men det er et overstået kapitel nu. Jeg kan ikke løbe fra at jeg er årgang 1974, så jeg må forsøge at finde et passende niveau for belastningen ved min træning.

I den forbindelse har jeg lagt mærke til, at flere i løbeverdenen er begyndt at bruge udtrykket ”train smart” Et udtryk der helt sikkert er flere udlægninger af. Men i bund og grund er der nok ikke så meget nyt i det når det handler om opmærksomhed på, at man finder den rigtige balance i sin træning med den nødvendige tid til restitution, og man reagerer rationelt så snart der er tegn på snigende skader, overbelastning og lign. Hellere løbe mindre mængde/kvalitet og træne alternativt frem for at blive skadet eller overtræne. Det er et mantra jeg så vidt muligt vil efterstræbe frem over. Jeg håber virkelig min erfaring efter et par år med lidt for meget skades-tid, har gjort mig klogere i forhold til hvornår og hvad jeg skal reagere på når kroppens advarsels-signaler går i gang. Så må tiden vise om jeg stadig kan løbe et hurtigt marathon med den tilgang eller om det kun er på de kortere distancer, at det giver pote.

Træningsmæssigt bød sidste uge på i alt 130 km fordelt over 6 dage og 7 træningspas. Tirsdag løb jeg et kvalitetspas med nogle længere tempointervaller langs fjorden. Her løb jeg 5 x 3000m omkring marathonpace + halvmarathonpace. Efter opvarmning lagde jeg ud med 3 kilometer progressivt i 3.40-3.35-3.30/km.
Herefter løb jeg 4 x 3k med vekslende tempo, hvor 1. og 3. km blev løbet i 3.25-3.32/km og 2. km i 3.18-3.22/km. Intervalpause var 500m jog. Passet blev løbet med en god fornemmelse, og marathonpace føltes komfortabelt. Tirsdagens pas bød dermed på i alt 15 km i spændet 3.18-3.40/km.

Ugens andet kvalitetspas blev løbet torsdag. Hvor jeg løb ugens langtur på 35 km. De første 15 km som blev løbet roligt i 4.30-4.40/km. Herefter øgede jeg tempoet med 8km progressiv fra 4.02-3.35/km. Slutteligt løb jeg 2 x 4 km i ca. marathonpace, hvor jeg forsøger at ramme 3.30/km. Det lykkes nogenlunde (3.26-3.34/km) bortset fra sidste km i 3.45 hvor jeg går lidt kold i en frisk modvind. Passet blev løbet uden væske og energi. Jeg starter op med med at træne væske og energi med ca. 3-4 uger til Hamborg marathon.

Denne uge er det indtil videre blevet til et tempo-pas mandag, hvor der var fokus på At + anerob tempo med 6 x 1600m intervaller. De første 1200m løb jeg i 3.15-3.20/km, og herefter blev tempoet øget de sidste 400m til 3.00-3.08/km. Intervalpause var 400m jog. Passet med i alt 9600m i spændet 3.00-3.20 blev igen løbet med rigtig god fornemmelse, hvor både AT og de anaerobe sekvenser føles forholdsvis “lette”, og med en fornemmelse af at jeg snildt kunne snuppe et interval mere, meeen ro på nu – train smart 😉

Uge 7 – indendørs DM 3000m

Så stod den igen på konkurrence med 3000m ved indendørs DM i søndags. Jeg er altid lidt spændt op til konkurrencer, men denne gang var jeg nok lidt mere afslappet end da jeg løb DM i cross for en lille måneds tid siden. Nu var det ikke en placering som var målsætningen denne gang, men jeg ville selvfølgelig gå efter en hurtig tid og gerne ny pr. på distancen. Så jeg havde nedsat mængden for ugen, hvor jeg nåede op på 107 km i alt. Dermed skulle jeg gerne stå klar med friske ben, da startskuddet gik søndag.

Det sidste kvalitetspas inden søndag, løb jeg torsdag, hvor den stod på 14km progressivt fra 3.57-3.18/km med 5-6 km omkring marathonpace, og så ellers lige et par rolige korte ture fredag og lørdag. Dermed var jeg frisk og tændt søndag eftermiddag.  Efter en opvarmningtur i skoven og nogle stigningsløb var jeg klar til start i arenaen.

Målsætningen var klar – ny pr. og løbe sub 9.00. Det var helt sikkert muligt, men hvor langt ned jeg kunne presse tiden var jeg usikker på. Nu var der hele 26 løbere tilmeldt på 3000m, så der var lidt tvivl om vi skulle deles op i 3 heats, men med 4 afbud blev det heldigvis kun 2 heat. Det passede mig rigtig godt, da jeg var tilmeldt med en tid i den tunge ende, og helst ville løbe i B-finalen, hvor tempoet sandsynligvis ville passe bedst i forhold til mit mål.

32845419822_b50152b30e_o
Så er vi klar til at give den gas!                                                                                     Foto af Gunnar Sørensen

Så gik startskuddet, og jeg fik mig hurtigt placeret bagerst i feltet. Jeg skulle ikke til at bruge kræfter på en placeringskamp, der både kan være lidt risikabel og koste kræfter, og jeg var heller ikke interesseret i et alt for hurtigt udlæg – det kan blive dyrt i den anden ende.

32874785901_8e64fef49b_o
Jeg ligger fint bagerst i feltet.                                                                                      (foto af Gunnar Sørensen)

De første omgange forløber lige efter mit hoved – tempoet er tilpas og føler hurtigt jeg finder en god rytme. Jeg får checket omgangstiderne på mit ur på den første km som bliver rundet i 2.59-3.00. Helt perfekt!

32618655860_78255328f1_o
foto af Gunnar Sørensen

Herefter har jeg ikke helt styr på tiden, men koncentrerer mig mere om at holde mig til de forreste, da der begynder at opstå huller i feltet. Nogen begynder at falde tilbage, og efter 2. km kan jeg konstatere at tempoet er sat en anelse i vejret – stadig helt perfekt for mig. Nu skal jeg hænge på – der må helst ikke opstå huller. Men jeg føler mig ikke presset, og har stadig en god rytme. Der falder flere tilbage, og vi er vel en 3-4 stykker i front nu, hvor Laust Bengtsen fra Aarhus 1900 sætter tempoet. Anton Harrsen også en  1900 mand går alene i front og får et hul på ca. 10-20 meter ned til os. Med 3 omgange igen smutter jeg forbi en mand, og er jeg nu oppe i hælene på Laust. Jeg overvejer – ”skal jeg øge tempoet en smule nu eller vente en omgang” Jeg føler mig virkelig godt løbende, og smutter nu også forbi Laust Bengtsen, og sætter tempoet op på de sidste 2 omgange, hvor jeg nærmer mig Harresen foran, men han øger også øget tempoet, så jeg når ikke nå op til ham. Jeg æder mig selv til sidst og løber ind i tiden 8.52.33 – ny pr. med 11 sekunder – forløsning!!!

Jeg er helt smadret og dejser nærmest om på gulvet – fuldstændig udmattet, og skal lige finde mig selv igen. Øjeblikket er fanget rigtig godt på dette billede af Eventmedia

Jeg kan høre mine drenge der står sammen med Rikke og svigerforældre, og kalder på mig ovre på den anden side af løbebanen. De stod og heppede og råbte til mig under løbet. Dejligt med opbakning, hvilket der selvfølgelig også var fra mange andre da jeg ´var på hjemmebane i Skive. Jeg får stavret mig op på benene, og får sagt hej til drengene – tror de var lidt stolte af far i dag 🙂

Det ender med at jeg får en sammenlagt 10. plads ved DM ud af 21 startende. Det var klart en bedre placering end jeg havde forventet, meeen ret skal være ret, og næste heat med de hurtigste løbere bliver løbet meget strategisk den 1. km – vistnok i 3.07, så jeg ender op med en hurtigere tid end nogle stykker fra det ”hurtige” heat pga. deres langsomme udlægstempo. Se resultatliste her

Nå, men der var ikke så meget tid til at hvile på laurbærrene, for jeg havde faktisk bestemt mig for at løbe lidt kvalitet lige efter løbet. Så kunne jeg holde en rigtig restitutionsdag mandag. Der er ikke det store træningsudbytte i sig selv ved at løbe en 3000m – ud over en smule anaerob træning. Så på vejen hjem fra arenaen løb jeg 5 km i marathonpace 3.29-3.33/km og hermed et fint træningsudbytte for dagen.

Det er altid fedt at rykke grænser og sætte nye personlige rekorder, og det er en af de væsentlige drivkræfter for mange løbere. Nu er mit næste mål DM 10 km landevej d. 1. april, hvor jeg igen håber på en hurtig tid. Jeg føler at jeg er rigtig skarp pt. hurtigheden er nok bedre en nogensinde. Så hvis jeg kan holde den nuværende form kørende og bygge yderligere på med specifik træning op til Hamborg marathon – gerne uden bump på vejen. Ja, så er det nu heller ikke utænkeligt, at jeg kan løbe en rigtig god tid dernede. Jeg håber virkelig det lykkes at blive klar til de 42,2 km denne gang!!!

Træning uge 6/7

Her er en kort update for den sidste uges træning: Lørdag løb jeg en halvlang tur på 19km indeholdende intervaller vekslende mellem marathonpace og AT for hver 500m. Intervallerne blev løbet som 4 x 2500m (sidste interval nappede jeg 500m ekstra så i alt 3000m) Tempoet var som sagt skiftevis 500 m i ca. mp – fra 3.25-3.35/km og herefter 500 m i ca. AT-tempo – fra 3.14-3.22/km. Dermed et godt kvalitetspas med 6km i marathonpace og 4½ km omkring AT. Ialt 10½ km i spændet 3.14-3.35/km

Dagen efter om søndagen løb jeg ugens langtur på 30 km. Jeg havde friske ben på trods af lørdagens pas – et godt tegn! Så efter 14 rolige km øgede jeg tempoet en anelse de sidste 16km til omkring 4.00-4.10/km (snit 4.03/km)

Tirsdag løb jeg en blanding af AT + anaerobt tempo. Efter 6 km opvarmning løb jeg først 2000m omkring AT langs fjorden i 3.17-3.19/km. Herefter tog jeg et hurtigt smut op i skoven (1km) hvor jeg løb 4 x 900m skovintervaller i 2.49-2.50-2.49-2.47/km. Passet blev afsluttet med endnu en omgang 2000m AT løbet i 3.16-3.18/km. Jeg har en god fornemmelse og fart i benene. Nu skærer jeg lidt ned på mængde og intensitet resten af ugen inden den på søndag står på indendørs DM her i Skive hvor jeg løber 3000m, og meget gerne vil slå min pr. og løbe en sub 9.00-tid. Det bliver spændende!!!

Træning uge 5/6

Nu er vinteren igen over os med frost og sne, hvilket kan give nogle udfordringer i forhold til at træne kvalitet med glatte stier og veje. Det giver ikke de store problemer på de rolige ture, men når der skal trænes kvalitet med tempo, så skal man selvfølgelig være påpasselig. Jeg er heldigvis så privilegeret at jeg har knap 2km til en isoleret indendørs atletikhal med en 200 meter rundbane som jeg kan benytte når det passer mig. SparNord arena i Skive er min hjemmebane her om vinteren – lækkert 🙂

DMinde-2011-Sparbank-Arena-Atletik-87-

Her afholdes inde-DM næste weekend, hvor jeg har tilmeldt mig på 3.000m. Nu er det ikke fordi jeg regner med at kunne gøre det store i forhold til top-placeringer på 3.000m. Men jeg er godt løbende pt og har godt med fart i benene, så det vil være oplagt at give min pr. på 9.03 et skud for boven på en dag hvor der helt sikkert kommer flere sub 9.00 løbere som jeg kan hægte mig på. Jeg vil meget gerne have en sub 9.00 tid på kontoen, og mener at det er realistisk pt.

Det er alstså mit næste mål – sub 9.00 på 3.000m, og jeg mener at det er vigtigt med disse små delmål i mod det store mål her i foråret som jo er Hamborg Marathon, der løber af stablen om 10½ uge. Dermed er min træning nu rettet ind til at være mere marathon-specifik, hvilket betyder mere vægt på træning i de aerobe zoner og ved AT. De korte hurtige anaerobe intervaller er ikke helt gemt væk, men det er mere de længere og tunge intervaller/tempoture som træningen vil bestå af den kommende tid.

Efter succesen i Herlufsholm forrige weekend med min Dm-titel, så har træningen været som følger:

Sidste uges langtur på 33km blev løbet tirsdag i plantagen her i Skive, så en lettere kuperet rute. Jeg fik sneget 5km i marathonpace (3.30/km) ind ved at jeg efter 9 rolige km løb 20 x 250m i mp for hver km. Altså delt op i meget små bider, men det er bare en start 🙂

Torsdag løb jeg en gang aerob tempo samt tempo omkring AT, hvor jeg lagde ud med 2½ km progressiv fra 3.40-3.18/km. Herefter løb jeg 6 x 1200m i ca. 3.10 – 3.20/km. IP var 500m jog. Passet blev løbet med en god fornemmelse og speed i benene, hvor det blev i alt 9,7 km i spændet 3.40-3.10/km

Sidste uge blev rundet af lørdag, hvor jeg fra morgenen løb til jobbet hvor den stod på weekendvagt. Det blev til 5 km progressivt fra 3.49-3.22/km Jeg holdt løbefri søndag, og nåede dermed en mængde på i alt 124km for ugen.

Denne uge skal der skrues lidt op for mængden, og satser på at ramme 135km+. Af kvalitet er det indtil videre blevet til en halvlang tur mandag hvor det blev til 23km indeholdende 9 + 6 km progressivt fra 4.02-3.19 med 1 km jog imellem. I dag torsdag var det igen tid til en god gang hurtige anaerobe intervaller. Jeg var trukket indendørs pga. vejret med sne og frost. Efter 5 km opvarmning løb jeg en gang intervaller i arenaen bestående af 5 x (400m + 1000m) med 200 og 400m jog imellem. Løbet i hhv. 400m på 67-68 sek (2.47-2.50/km) og 1000m på 3.02-3.05 (sidste i 2.58) Ialt 7 km i spændet 2.47-3.05. Passet blev løbet med en rigtig god fornemmelse og fart i benene selvom det var et kvalitetspas løbet kl. 8 om morgenen – lækkert!!!

Men der er som sagt DM-inde næste weekend. Ellers har jeg DM på 10km landevej i kikkerten d. 1. april hvilket ligger rigtig godt i forhold til Hamborg d. 23. april. Og jeg har endnu til gode at løbe på den hurtige rute ved Middelfart, så det glæder jeg mig rigtig meget til.

DM i kort cross 2017

Sådan!!! Missionen lykkedes og hæld nu kæ.. hvor er det fedt når alt spiller max og den hårde træning munder ud i et resultat som jeg havde drømt om. Jeg var helt ærlig i tvivl om jeg kunne kæmpe med om sejren i min aldersgruppe i Herlufsholm. Ok, det så lovende ud når jeg ser tilbage på de sidste par uger, og hvordan træningen virkelig har kørt på skinner uden nogen problemer, og hvordan formkurven i den grad har peget opad. Men en ting er at træne – en anden ting er at præstere når det gælder til konkurrence. Og nu er det et stykke tid siden jeg har løbet med så hårde konkurrenter som i går.

Men efter en uge med lav træningsmængde på ca. 80 km og et enkelt kvalitetspas i tirsdags og så lige en omgang hurtige 6 x 200m i torsdags, så stod jeg klar i Herlufsholm i går søndag med max. friske ben til at tage kampen op.

Nu har jeg selvfølgelig fulgt lidt med i de første 2 afdelinger i cross-turneringen, hvor jeg ikke selv deltog. Min vurdering var derfor, at de hårdeste konkurrenter i min aldersklasse sikkert ville blive Laust Bengtsen fra Aarhus 1900 og Alex Puggaard fra Sparta. Laust har jeg tidligere konkurreret med i cross-turneringen, og ved at han er en bomstærk og rutineret løber. Alex Puggaard fra Sparta kendte jeg ikke så meget til, men når han havde vundet de 2 første runder i aldersgruppen hvoraf den ene over Laust, så måtte han være ret skarp. Herudover var der et par stykker mere i aldersgruppen, der sagtens kunne være med i kampen om en topplacering.

Dermed havde jeg en idé om hvem jeg skulle holde øje med når startskuddet gik. Nu blev alle senior mænd sendt afsted i et samlet heat, så jeg var indstillet på at være med fremme fra start. Der ville helt sikkert blive kamp om ikke at blive hægtet for langt tilbage i feltet fra start af. Det kan være sin sag at skulle kæmpe sig op igennem et felt med næsten 100 løbere på en rute med masser af sving og smalle passager. Så man skal være vågen lige fra start. Jeg havde været ude og inspicere den 2 km lange rute under opvarmningen, og syntes umiddelbart den virkede lidt kedelig. Det meste af ruten foregik på en stor sportsplads der var lidt knoldet og frosthård. Her løb man nærmest zigzag inden for den afmærkede rute, hvorefter der var en kort afstikker inde i skoven og tilbage igen. Ruten var næsten flad som en pandekage, og jeg havde nok håbet på lidt bakker. Men det var ruten som skulle rundes af 2 omgange. Det fungerede nu rigtig fint trods min skepsis, og ruten var helt sikkert var overskuelig og publikumsvenlig. Nå, men efter en omgang opvarmning med nogle stigningsløb til sidst stod vi klar til at blive skudt afsted.

start

Så gik den ellers der ud af – fuld knald på fra start som ventet. Alle ville så langt frem som muligt fra start. Jeg kunne hurtigt se at Puggaard havde fået placeret sig godt og lå en tand længere fremme i feltet, men ikke noget alarmerende. Laust og jeg selv lå nogenlunde placeret side om side efter feltet var blevet trukket lidt ud. Ruten var som sagt nærmest zig-zag-agtig flere steder med skarpe sving. Her var det med at holde tungen lige i munden fra start, hvor vi løb rigtig tæt i det store felt. Det var rigtig tæt på at gå galt for mig på et af de sidste sving inden skoven på første omgang. En løber foran mig kommer ikke så hurtigt igennem et skarpt sving, og jeg banker foden op i ham og er meget tæt på at ryge i jorden. Men jeg får heldigvis reddet den uden at jeg må ned bide i græsset. Det kunne have kostet dyrebare sekunder med et styrt, men jeg slap med skrækken. Vi er en hurtig tur inde og runde i skoven. Jeg kan se Puggaard ligger stadig foran mig, men ikke mere end ca. 5-10 meter. Så jeg føler der er styr på det, men hullet skal helst ikke blive større. På vej ud af skoven er jeg næsten oppe i hælene på Puggard, og Laust ligger stadig tæt på mig. Det er helt som forventet tæt mellem os 3.

Da vi kommer ud på græsset igen ligger jeg sammen med 3-4 andre løbere, der nu er ved at passere Puggard, og jeg får mig sneget med forbi. Jeg føler ikke at jeg har sat tempoet i vejret – føler mig rigtig godt løbende og ikke presset på nogen måde, så jeg kører bare på. Vi er på vej ind mod målområdet som vi skal passere for første gang. Her  kan jeg ud af øjenkrogen se, at der er et lille hul ned til Puggard og Laust ligger også bagved nu.

32576618866_c3fba4fc48_o
Foto af Michael Hyllested

Jeg føler mig ikke presset, og har mere at skyde med da vi passerer de første 2 km. Måske kan jeg slå et afgørende hul hvis de ikke følger med det næste stykke. Vi får løbet en omgang zig-zag igen inden vi skal ind i skoven igen, og her kan jeg hele tiden så hvor de 2 ligger. De kommer ikke tættere på, og på vej ud af skoven kan jeg se at hullet er blevet en anelse større. Vi nærmer os den sidste kilometer, og føler mig stadig rigtig godt løbende. Jeg giver den gas nu og passer 2-3 løbere foran mig – nu skal det afgøres! Jeg når frem til opløbsstrækningen ind mod mål, og kan hverken se Puggard eller Laust umiddelbart bag mig.

32473933252_dbb1e7a963_o
På vej i mål                                                                                                                     (foto af Michael Hyllested)

Se video fra opløbet her

Jeg ved at det næsten ikke kan gå galt nu – ellers skal jeg styrte. Men der er heller ikke så meget mere at skyde med nu, og der kommer 2-3 stykker og overhaler mig lige før mål. Men jeg løber ind i tiden 12.37 for de ca. 4 km på en samlet 17. plads blandt alle seniorer, og snupper igen DM-titlen i min aldersklasse M40. Det var målet, og det jeg kom efter. Total forløsning efter jeg er i mål – alt er gået som jeg har håbet og bygget op til de sidste uger.

Rene

Sidste finpudsning inden DM i kort cross.

Så er det snart alvor. På søndag går det løs til DM i kort cross ved Herlufsholm i Næstved. Der venter 4 km løb i terræn med fuld knald på fra start til slut. Jeg har forberedt mig så godt jeg kan, og er fit for fight. Så jeg føler mig helt skarp og klar, men det bliver der også brug for, da konkurrencen i min aldersgruppe er rigtig hård, når jeg tager et hurtigt kig på startlisten. Hvis jeg skal gøre mig håb om en top-placering skal der ikke være nogen slinger i valsen, men sådan skal det naturligvis også være når vi snakker om et DM.

Træningen den sidste uge har budt på en langtur i torsdags, hvor jeg løb første halvdel roligt ude i plantagen, og progressivt 2 x 5 km fra 16km. Den progressive del i tempo fra 3.55 – 3.15/km. Der med sidste langtur overstået inden Dm kort cross.

Lørdag løb jeg 8 X 900m af de hårde skovintervaller. Intervalpause var ca. 3min. stå, og 1km jog efter de 4 første intervaller. Jeg havde en rigtig god fornemmelse og speed under intervallerne, der blev løbet stabilt fra 2.50-2.53 min. og sidste runde på 2.47.8, som vist er ny pr. for mig på ruten. Jeg har følt en mærkbar fremgang i forhold til 3 uger siden, hvor jeg gik lidt kold på de sidste tilsvarende intervaller.

Jeg holdt løbefri mandag og snuppede 25 km på MB i stedet – skal være helt skarp og frisk til lørdag, så der bliver skruet ned for mængden denne uge. I går tirsdag løb jeg det sidste alvorlige kvalitetpas inden det går løs på søndag. Jeg løb en god blanding af mp + at og anaerobt tempo. Jeg lagde ud 2 x 3km, hvor 1. og 3.km blev løbet i 3.25-3.28/km  – 2. km i 3.16-17/km. Efter de 2 x 3 sluttede jeg af med 1 km i 2.59 langs fjorden. I morgen regner jeg med at snuppe 10 x 200m for at vedligeholde den speed jeg har bygget op, ellers står den på kortere rolige ture indtil søndag, så jeg har helt friske ben og kan give den max. gas. Jeg glæder mig, og er rigtig spændt. Det bliver fedt at få luftet pig-skoene ude i terrænet igen. 🙂

DSC_7345

Resultat kan findes her på søndag efter løbet der starter kl. 13.10

Jeg lægger naturligvis et referat op af løbet her på bloggen, men tidligst på mandag:)

1½ uge til DM i kort cross

Med kun godt 10 dage til det første alvorlige mål i 2017 nemlig DM i kort cross, så begynder det så småt at spidse til. Træningen er forløbet lige efter mit hoved den sidste tid uden problemer, selv om det har været ret intensivt til tider med hårde intervaller og fokus på at skærpe hurtigheden til den forholdsvis korte distance i mit univers. Der er jo kun er tale om ”sølle” 4 km – men det skal nu blive hårdt nok ingen tvivl om det!

Hvis jeg kort skal ridse den sidste kvalitetstræning op, så bestod træningen i uge 2 af en gang AT-intervaller mandag, hvor jeg løb 4 x2000m m 500m jog imellem. De første 500m blev løbet i ca. 3.25-tempo og de sidste 1500m i ca.. 3.15-3.20. I alt 8km i spændet 3.13-3.25/km

Torsdag løb jeg skovintervaller i Krabbesholm skov. De 8 x 900m blev løbet med ca. 3 min ip. opdelt i 2 serier med 1km jog imellem de 2 serier. Det lykkedes at holde mere stabilt tempo denne gang i forhold til ugen før, og løb denne gang i 2.54 – 2.58 pr. omgang/interval.

Lørdag havde vinteren sat sit præg på landskab og underlaget med lidt sne og is, men det lykkedes alligevel med 2 x 5000m progressiv aerob tempo lang fjorden og digerne, hvor tempoet lå i spændet 3.59-3.17/km med 1 km jog som ip.

Søndag blev ugen rundet af med ugens langtur i selskab med Troels, hvor det blev til 31 km ud af naturstien forbi Jebjerg og hjem på et frosthård sneunderlag på ca. 5 cm, så lidt tungt at løbe på. Men lækkert solskin og næsten vindstille. Dermed blev ugen rundet af med en samlet mængde på 130 km fordelt over 7 dage/træningspas.

Denne uge er det indtil videre blevet til et enkelt kvalitetspas i går tirsdag, hvor jeg pga. det udfordrende underlag med is og sne var trukket indendørs, og løb intervaller i arenaen her i Skive. Træningen bestod af 3 serier med 3 x 400m + 1 x 800m (1000m på sidste) ip var 30 sek. stå + 200m jog – 400m jog mellem de 3 serier. De 400m blev snittet i 66-68 sek (2.45-2.50/km). De 800m blev løbet i 2.23 – 2.21 + sidste 1000m i 3.00. Dermed et intervalpas med i alt 6.2 km løbet i spændet 2.45-3.00/km som blev løbet med en rigtig god fornemmelse. De sidste ugers intensive træning med en del tempo bærer frugt nu, og det lover umiddelbart godt for DM i kort cross om 1½ uge.

Jeg glæder mig rigtig meget til at løbe konkurrence igen, hvor der for alvor er noget på spil, og hvor der helt sikker vil blive rigtig hård konkurrence når det gælder DM. Ellers vil sigtet snart blive rettet mod Hamborg Marathon, der løber af stablen om kun 3 mdr. Hotellet er booket, og hvis jeg kan fortsætte træningen med samme kontinuitet de næste måneder, så begynder det at se lovende ud 🙂

Træning uge 1 – 2017

Så er der taget hul på det nye år, og min træning de kommende uger bliver lagt meget an på at jeg bliver så skarp som muligt til Dm i kort cross om 3 uger. Det betyder bl.a. at jeg skruer lidt op for intensiteten, og derfor stod den tirsdag på en omgang onde skovintervaller.

Regnvejret havde sat sit præg på skovens underlag, der betød at jeg løb passet på et fedtet underlag, hvilket bestemt ikke gør noget i forhold til at forberede sig til cross, der ofte løbes på lignende og udfordrende underlag. Intervallerne bestod af 7 x 900m som jeg løb på en rundstrækning i Krabbesholm skov. Den 900m lange rundstrækning er måske lidt af en klassiker i SAM, der gør naller, da den er pænt kuperet og slutter med 200 hårde meter op ad en “dejlig” stigning.

De første 2 intervaller løb jeg nok en anelse for hurtigt, da jeg ikke helt kunne holde tempoet oppe til sidst. Tiderne var som følger: 2.53 – 2.54 – 2.56 – 2.57 – 2.59 – 2.58 – 3.00. Nogle mener at de 900m skulle svare til 1000m på bane – men svært at sammenligne efter min mening. Men alt i alt en rigtig god måde at forberede sig til kort cross om 3 uger, og jeg gentager nok dette pas endnu et par gange mere inden det bliver alvor i Herlufsholm hvor DM i kort cross finder sted.

DSC_6753
Glæder mig til at få startnummer på igen, og give den gas :)

Torsdag løb jeg ugens langtur på 31km i -4 grader på frosthårdt/tyndt sne-underlag, men med lækkert vejr med klar himmel og solskin. Efter en rolig første halvdel blev tempoet øget til 4.25-4.00 og sluttede af med et par hurtige km 3.50-3.45 til sidst, hvor jeg havde en god fornemmelse og overskud.

I går lørdag havde egentlig planlagt at løbe en gang bakkeintervaller i skoven. Men jeg var nød til at løbe fra morgenen inden jeg skulle på job, og der var isslag, spejlglat og mørkt i skoven. Så det endte med, at jeg i stedet for fandt en strækning langs lystbådehavnen mellem nogle skilte, hvor det passede med 400m iflg, gps’en på mit løbeur.

Dermed endte det i stedet med en omgang 15 x 400m, som blev løbet kl. 8 uden morgenmad. Dermed sammenlagt 6 km løbet i 68-71 sek. pr. 400m (ca. 2.55/km snit)

Jeg er normalt ikke så pjattet med at løbe kvalitetspas fra morgenen, hvor jeg ikke føler at kroppen er ordentlig ”vågen”, men det gik egentligt fint da jeg først kom i gang. Dermed er den første uges træning vel overstået med 6 pas og i alt 106 km. Stadig ikke en voldsom mængde, men jeg føler at det kører lige nu, og min hurtighed er blevet skærpet. Så er planen at mængden stille og roligt bygges op de kommende måneder frem mod Hamborg Marathon.

År 2016 tilbageblik

Ja, så er jul og nytår er vel overstået for mit vedkommende og træningen kører egentlig planmæssigt pt. Den 24. holdt jeg helt løbefri, da jeg var den ”heldige” vinder af en vagt på jobbet juleaftensdag. Så juledag havde jeg friske ben og nappede en gang tempo intervaller bestående af 2½ + 2½ + 3km, hvor den første km blev snittet omkring marathonpace (3.27-3.33/km) næste km løbet omkring AT (3.19-3.20/km) og resterende løbet omkring mp. Intervalpause var 1 km jog. I alt 8 km i spændet 3.33-3.19 Det føles efterhånden komfortabelt omkring 3.30 tempo – fedt!!!

Onsdag blev det til en hurtig progressiv tur på 16 km i snit 3.48/km løbet fra tempo 4.20-3.13/km. Igen med en god fornemmelse og friske ben. Årets sidste langtur løb jeg fredag formiddag, hvor jeg fik mig en rigtig hyggetur på 31km sammen med nogle af de lokale langgarvere Troels, Jesper, Lars og Henrik, så det blev til masser af snak 🙂 Jeg sluttede af med et par hurtige km til sidst alene i 3.31 – 3.21

Endeligt sluttede helt symbolsk året 2016 af med en stille og rolig tur d. 31/12 på 16 km så jeg rundede en total på 116 km for ugen.

Dermed blev løbeåret 2016 afsluttet for mit vedkommende. Jeg rundede en samlet mængde på 5122km som er den laveste mængde i flere år. Til sammenligning rundede jeg over 6500km tilbage i 2014 der jo var ”succesåret” med både pr. på marathon + den halve. Men nu startede jeg ud med at være skadet dette år, samt jeg er blevet mere tilbageholdende med hensyn til at ”tonse” mange km – både af hensyn til min skadeshistorik, men også fordi jeg forsøger at træne klogere – tror jeg nok 🙂

Nå, men som mange andre vil jeg også se tilbage på hvordan løbe-året var set ud fra mit eget synspunkt. Når jeg ser tilbage på hvordan året startede ud – som langtidsskadet (næsten ½ år) Ja, så vil jeg betegne året som en succes – til trods for at det store mål Berlin glippede i september pga. sygdom.

Når jeg ser tilbage på mine træningslog i januar hvor jeg forsøgte at holde en 3 ugers løbepause pga. en skade i baglåret, der havde irriteret siden august 2015, så var det virkelig op ad bakke. Jeg fik lidt hul igennem efter en periode med fokus på at styrke mit baglår via nogle styrkeøvelser. Herefter lykkedes det så småt at komme i gang med at løbe igen, og træne noget der lignede kvalitetstræning i februar og marts.

Jeg kunne endelig deltage i et par motionsløb i april, hvor formen så småt begyndte at ligne noget igen. I starten af maj, skulle jeg så teste formen af til Natursti ½-marathon ved Silkeborg som jeg vandt i tiden 1.15-16-stykker på en ret bakket rute. I slutningen af maj løb jeg en 5000m i Aalborg ved en DT-match, og ender overraskende med at løbe 15.53 hvilket kun er 1 sølle sekund fra min pr.

Her efter indtræffer højdepunktet for 2016, da jeg en måneds tid senere vinder de nordiske mesterskaber i min aldersgruppe ved NM i Odense, hvor jeg efter et taktisk løb vinder i tiden 33.39 – godt nok over 1 minut fra min pr. fra 2015, men sejren var det eneste som jeg gik efter 🙂

IMG_1814 (1280x853)
Nordiske mesterskaber på 10.000m i Odense

Formen er nu rigtig god og jeg begynder efterhånden at drømme om at løbe hurtigt ved Berlin Marathon. Jeg fortsætter den gode stime og får veloverstået 24-timers løb i starten af August som jeg igen er med til at vinde med Boligselskabet sct. Jørgen. Et par uger senere i slutningen af august, oplever jeg det næste højdepunkt for løbeåret, da jeg slår den danske rekord på 2000m i min aldersgruppe med tiden 5.49.07 ved et banestævne i Skive.

28575485823_8003b50f4d_o
Dansk rekord på 2000m i tiden 5.49.07

Et par uger derefter vinder jeg ½ marathon ved Skive-løbet i 1.13.30 med en rigtig god fornemmelse, men så indtræffer katastrofen desværre kun 6 dage før at det hele skulle kulminere i Berlin. Jeg går helt ned med forkølelse og sygdom, og der går faktisk over en måned for jeg begynder at være nogenlunde frisk og ovenpå igen. Så Berlin og marathon-planerne for 2016 ryger i vasken.

29524867101_559906657d_o
Sejr på ½-marathon ved Skive-løbet

Men alt i alt, så kan jeg kun være tilfreds når jeg ser tilbage på hvordan året startede, og de resultater jeg har opnået. Jeg føler at jeg står stærkt lige nu og er klar til at give den gas igen. DM i kort cross venter inden længe. Jeg håber at jeg stiller til start i Hamborg marathon i slutningen af april, hvis træning og formen flasker sig. Derudover er der jo EM for Masters i Aarhus i August, hvor ½-marathon lokker. Ja, og så har jeg jo igen startnummer til Berlin!!!

Så, der bliver forhåbentlig flere højdepunkter at berette om her på bloggen i 2017- godt nytår 🙂

Løbeblog af René Nielsen