Min træning de sidste uger og lidt løbeteori

En opdatering på den sidste uges træning, som hovedsageligt stod på aerob træning og en gang AT-intervaller. Den aerobe træning bliver prioriteret højest pt. da sigtet nu er rettet på Berlin Marathon. Derfor stod sidste uge på 132km med bl.a. en langtur på 30 km indeholdende et roligt udlæg på 10km i 4.40-4.30-tempo, hvorefter jeg afsluttede med 16km aerob progressiv løb – delt op blokke på hhv.  8km i 3.58-3.34  + 4km i 3.40-3.33 + 4km i 3.35-3.18 Løbet med 1 km jog imellem de 3 blokke.

Ideen med et langt pas som dette, er at komme omkring de aerobe zoner på langturen for at træne den udholdenhed, som er alfa og omega når man skal løbe et marathonløb. Samtidig får jeg trænet omkring mit marathon-tempo i slutningen af passet, hvor mine energidepoter så småt er ved at være udtømte. Jeg løber i øvrigt altid uden energi – kun indtag af vand. Energi på træningsture er helt unødvendigt medmindre man løber træningsture på + 3 timer. Sidste uges kvalitet stod der ud over på bakketræning i Krabbesholm skov med en god gang bakketræning – både spurter opad samt fokus på hurtige nedløb for at træne teknik og legspeed.

Jeg skrev sidst at jeg vil komme ind på, hvordan jeg træner og hvorfor. Nu vil jeg starte med at understrege at det naturligvis er individuelt, hvad der mest motiverende for den enkelte – om man er til intervaltræning – bakketræning – lange ture i frisk/langsom tempo – løb i skoven/terræn osv. Men i sidste er det er vigtig at man ikke hele tiden løber samme tempo, og løber de samme ruter asfalt og fladt terræn. Men hele tiden forsøger at gøre sin træning afvekslende prøver at finde nye ruter og forskelligt terræn – ellers bliver det også hurtigt for kedeligt!

Denne uge stod på 6 dage med 131km, og løbefri søndag pga. job. Mandag løb jeg 4 x 2000m AT-intervaller løbet omkring 3.20 med 500m jog imellem. Træning af AT også kaldet mælkesyretærsklen (AT = Anaerob Tærskel) kan du læse mere om her: løbesiden.dk  hvor det er forklaret rigtig fint.

Onsdag stod den igen på lidt aerob – 20km med 13km progressivt fra 4.04-3.24

Fredag nappede jeg ugens langtur på 32km med 17 km omkring marathontempo (3.30 +- 5 sek.) Delt op i 8 x 2k (dog næstsidste på 3km. Snittet i 3.30-3.26-3.27-3.23-3.28-3.33-3.25-3.30. Løbet fra morgenen pga. varmen, og havde lagt vandposter ud dagen før. Det var mit første rigtige marathon specifikke pas frem mod Berlin. Planen er at jeg gerne skal have et par pas omkring mp (marathonpace) af om ugen fra nu. Synes at tempoet føles fint, så formen er fin lige nu og jeg er positiv i forhold til at nå mit mål om at slå min pr.

Efter et par uger med masser af aerob træning, så er planen at der også skal klemmes lidt anerob tempo ind næste uge, så speed og iltoptagelse bliver vedligeholdt. Den anerobe del af træningen skal også vedligeholdes her i marathon forberedelserne, men bør dog ikke fylde mere end højest nødvendigt. Skadesrisikoen ved at træne hårdt og overdrive anaerob træning er forholdsvis stor, samtidig vil det gå ud over den specifikke marathon træning fordi kroppen presses for hårdt til at man restituerer tilstrækkeligt mellem træningspassene.

Ovennævnte træningsteori er naturligvis ikke noget jeg selv har opfundet eller undersøgt, men noget som jeg har læst mig frem til. Derfor vil jeg nævne de bøger som jeg her referer fra. Så kan det være min kildeangivelse, og inspiration hvis nogen skulle savne lidt læsestof omkring løbe- og træningsteori.

Claus Hechmanns ”løb som Eliten” er en fin bog, som forklarer  ovennævnte i et forståeligt sprog, men går måske ikke helt i dybden hvis man virkelig vil nørde træningsteori. Bogen indeholder desuden forslag til træningsprogrammer fra 5km til marathon.

Hechmannsløb

Jack Daniels ”Daniels´Running Formula” indeholder også vigtig træningsteori og forslag til træningsprogrammer, samt er skrevet så de fleste forstår det. Fås dog kun på engelsk.

danielsrunningformula

Til sidst vil jeg nævne bogen ”Science of Running” af Steve Magness. Denne bog er også på engelsk, og her kommer man virkeligt i dybden omkring løbeteori, hvor der rigtig kan nørdes. En rigtig god bog, som jeg kun kan anbefale. Den kan dog virke lidt tung, hvis man først vil til at starte med at læse løbeteori.

scienceof running

Jeg kunne godt nævne flere bøger, men her er vist nok til at styre lysten hos de fleste, hvis man er interesseret i at læse løbeteori 🙂

 

 


Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /var/www/rnrun.dk/public_html/wp-includes/class-wp-comment-query.php on line 405

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *