Kategoriarkiv: Træning

Aarhus City ½-marathon

De sidste uger har været lidt op og ned. Efter min pr. på 5000m i Odense for 3 uger siden fik jeg problemer med min venstre fod, og jeg var ret nervøs for at det kunne være alvorligt. Så jeg var hurtigt forbi både læge og fys, der begge konstaterede, at det var et ledbånd på indersiden af venstre fod som var irriteret – måske pga. et vrid eller lign. Det betød af foden skulle aflastes, og dermed har den stået på en del alternativ træning på cyklen og i svømmehallen i et par uger.

Forrige uge var jeg desuden et smut på Kreta med familien. Her fik jeg udforsket de omkringliggende Bjerge – først på Mountainbike, og da foden var i bedring også en lækker løbetur op i 600 meters højde på nogle pæne stejle stier – en tur på 17-18km op og ned 🙂

dav
På tur i bjergene :)

På vej hjem fra ferien tog jeg en hurtig beslutning, da jeg fik fat i et startnummer kun 3 dage før Aarhus city ½-marathon. Jeg skulle egentlig have deltaget i et løbearrangement i Skive, men det var blevet aflyst i sidste øjeblik. Så med foden i bedring besluttede jeg at undersøge mulighederne for at få et startnummer til Aarhus city ½-marathon – et løb som jeg flere år har haft lyst til at prøve, men har været forhindret hidtil. Det var heldigvis ikke noget problem at købe et startnummer, da flere var til salg på facebook, så jeg slog hurtigt til.

Nu kan jeg måske ikke ligefrem sige at optakten var optimal i forhold til at stille til start. Efter problemerne med foden og en lækker ferie på Kreta med inclusive på hotellet, og lidt øl og rødvinshygge om aftenen, så kampvægten var også røget et par kg. i vejret – men når man er på ferie så skal det nydes!

Så det var lidt med dæmpede forventninger til min egen præstation, og mere et løb jeg skulle forsøge at komme godt igennem – nyde at deltage i et stort løb med 12.000 deltagere og fantastisk opbakning på ruten. Jeg vidste at ruten ikke er den hurtigste pga. en del stigninger ind igennem centrum af århus, og det tegnede også til at det kunne blive en halv-varm fornøjelse, hvilket skulle vise sig at holde stik.

Men jeg fik hentet startnummer efter ankomsten til musikhuset. Jeg var kommet i god tid, da det godt kan blive presset med så mange mennesker samlet. Men det gik forholdsvis gnidningsfrit, da arrangørerne havde godt styr på begivenhederne. Så der var god tid til lidt opvarmning og søge hen til startblokken. Det var ikke noget problem at få plads helt fremme, så jeg ikke skulle løbe for meget zigzag i starten.

Jeg var ikke klar over hvem der stillede til start, og det var heller ikke så vigtigt i dag, men niveauet plejer at være højt, så jeg var sikker på der nok skulle være nogen at løbe med og efter.

2017_06_13_636329410991908863
Klar til start

Kl. 10.00 gik startskudet og det var allerede en god temperatur ca. 18-19 grader og solen var begyndt at varme godt når den stak frem mellem skyerne.

19095468_1687721884590171_7021964977025005325_o

Men vi havde taget hul på den 1. km, hvor der var der godt med fart på, og jeg får selv lagt lidt for hurtigt ud med 3.25 på 1. km, hvor der er en jævn lang stigning ud af Frederiks Allé til Harald Jensens plads.

Aarhus halvmarathon

Jeg ligger her ca. 10m bag en gruppe, og overvejer kort om jeg skal forsøge at gå med der, så jeg ikke kommer til at ligge og trække alene. Men jeg vurderer det går for hurtigt for mig, og ud af ringgaden og over ringgadebroen kommer der et par stykker op til mig bagfra.

Det er dog svært at finde et samarbejde, da der er en del stigninger og nedløb hvor vi ikke har den samme rytme og tempo. Men vi ligger tæt på hinanden ud omkring den gamle by og botanisk have, og passerer de første 5km nogenlunde samlet hvor vi passerer i ca. 3.25/km-snit. Det er en anelse hurtigere end planlagt, og varmen begynder så småt at kunne mærkes på kroppen nu. Vores “trio” bliver brudt op nu – Lars Ejaas fra AGF sætter tempoet op, og løber op til gruppen foran der tilsyneladende har sat tempoet lidt ned. Jeg overvejer igen kort at gøre følgeskab med dem, men varmen og det hurtige udlæg får mig på andre tanker. Det betyder at jeg nu kommer til at ligge helt alene på mellemhånd. De næste 5km snitter jeg i 3.30/km-snit, hvilket passer mig bedre i dag.

Omkring 11-12km passerer jeg en løber der er faldet tilbage fra gruppen foran.  Men varmen begynder nu for alvor at kunne mærkes, og jeg må justere tempoet en anelse ned de næste km.

_MG_001gf3 (1sdf6) (101)_ny

Jeg forsøger at drikke lidt vand ved alle depoter jeg kommer forbi, hvilket også lykkedes. Men nu får jeg problemer med maven – det rumler og rumsterer og jeg overvejer kraftigt et hurtigt smut på toilet ude omkring 15km. Men det skal bare være løgn… jeg fortsætter og forsøger at sætte tempoet ned og løber den næste km i ca. 3.50. Det hjælper tilsyneladende lidt på maven, og jeg finder igen ind i en god rytme ude omkring Stadion.

Aarhus halvmarathon1

Jeg begynder langsomt at nærme mig endnu en af løberne som er faldt tilbage fra gruppen foran, og nu kan jeg så småt begynde at se ende på strabadserne i dag. Vi løber igen ind imod centrum, hvor vi passerer Jægergårdsgade ved 19km – her er der rigtig gang i gaden med musik, hvor Runaar har lavet en rigtig cheer-zone. Det er en ren fest at løbe her, og man får lige et lille boost inden de sidste par km skal ædes. Jeg nærmere mig stadig løberen foran, men det kommer måske til at knibe med at indhente ham. Vi skal igen ud forbi Harald Jensens plads inden vi løber ind på den sidste km. Herfra går det en anelse nedad ind mod mål, så her skal den bare have fuld skrue.

Varmen er stadig mærkbar og inden vi når ud til Harald Jensens plads får jeg det kortvarigt lidt dårlig – lidt svimmelhed. Men vi tager hul på sidste km – og så skal den bare have fuld skrue. Jeg når lige at skimte ud af øjenkrogen at der ligger en løber tæt på mig bagved, og er ved at nå op bag fra, da vi drejer ind på Frederiks Allé. Men nu er vi tæt på mål, og jeg kører bare på og nærmer mig løberen foran – orienterer mig ikke bagud. Vi nærmer os opløbsstrækningen og jeg er ved at være ret tæt på, men det kommer til at knibe. Jeg giver alt hvad jeg har – men det gør han selvfølgelig også, og jeg slutter 2 sekunder efter ham på 12.pladsen i tiden 1.14.37

Jeg er helt færdig. Det var en hård omgang i varmen, og jeg havde nok forventet jeg kunne løbe en lidt hurtigere tid, men omstændighederne taget i betragtning så er jeg meget godt tilfreds set i bakspejlet. Jeg går lidt ned i tempo på 2. halvdel, men det gør de fleste vist i dag. Mine 5km split blev løbet i 3.25/km – 3.30/km – 3.37/km – 3.39/km og sidste km. i 3.17.

Det var en fest at deltage i løbet med den tilskueropbakning, og jeg håber det bliver en kickstart på mine forberedelser til EMACS i Aarhus om ca. 6 uger. Foden er i bedring og jeg mærkede ikke noget til den under løbet, så det ser positivt ud lige nu.

Update uge 17 – vinder af ½ marathon

Det er gået støt og roligt frem de sidste uger. Jeg skulle jo egentlig have løbet Hamborg Marathon for en uge siden, og det var da med lidt blandede følelser jeg fulgte med i fjernsynet i søndags. Jeg kunne måske godt have taget ned og løbet en hæderlig tid, men det ville nok have været et sats med låret. Så jeg fortryder nu ikke selvom det er faktisk er gået rigtig godt med træningen denne uge.

Jeg har også fået løbet et halvmarathon her i weekenden, så lige nu ser jeg positivt jeg frem mod de kommende udfordringer. Om 3 uger er planen at jeg skal løbe en 5000m for klubben til DT-match i elitedivisionen. Jeg mangler noget speed lige pt. i forhold til en hurtig 5000m, men jeg kan forhåbentlig nå at ændre lidt på det, hvis alt går vel de kommende uger 🙂

Træningen i denne uge har ikke budt på den store mængde, men jeg har til gengæld fået nogle gode kvalitetspas i bogen. Mandag løb jeg 13½ km progressiv. Efter lidt opvarmning løb jeg først 7 km progressiv 3.58-3.21 – 500m jog. Herefter løb jeg 3½ km AT i 3.23-3.17 – 500m jog. Endeligt afsluttede jeg med 3km i ca. mp 3.31-3.40-3.32. Det gik overraskende godt, og jeg havde nok lidt indebrændt energi der skulle ud. Formen var helt sikkert bedre end jeg havde frygtet. Efter jeg næsten ikke løbet tempo i 1½ måned, så var lidt bekymret for hvor jeg stod.

Onsdag løb jeg et tempopas nede på stadion. Efter 3 km opvarmning stod den på 8km temposkift bestående af 400m i ca. 10km tempo – 76-77 sek. (3.10-3.13/km) efterfulgt af 400m i 84-88 sek. (3.30-3.40/km) Passet blev løbet uden pauser med en 5k i 16.30 undervejs. Det var fedt at få fyret et rigtig tempopas af med 8km i snit 3.20/km

Herefter stod den på et par meget rolige dage, så jeg var frisk til i går lørdag, hvor jeg havde planlagt at det igen var det tid til at løbe lidt ræs. Med en god træningsuge hvor det støt og roligt er gået frem, så havde jeg besluttet mig for at løbe ½-marathon til Jesperhusløbet.

Jeg løb det samme løb for et par år siden, så jeg vidste godt hvad der ventede. Det er vel en af de mere kuperede ruter jeg har prøvet. De første 10 km er ikke så slemme – måske det jeg vil kalde let kuperet på asfalt. Men de sidste 11 km foregår i skoven omkring Jesperhus, og her er der altså nogle rigtig “pæne” bakker. Det er ikke tilfældigt at området kaldes Legind Bjerge.

Min tanke med løbet var at teste formen lidt af, og se hvor jeg står pt. Ruten er selvsagt ikke speciel hurtig, så tiden var på forhånd underordnet for mig. Opvarmningen til løbet forgik sammen med Troels, der er en af kammesjukkerne fra Skive. Og vi kunne konstatere at det blev et smalt felt på kun ca. 40 deltagere, hvor vi ikke umiddelbart kendte til de andre deltageres niveau. Min plan var at starte stille og roligt ud – følges med Troels i starten medmindre, der var nogle som stak af. Men jeg ville gemme lidt på krudtet, og så give den lidt gas til sidst hvis der var kræfter til det.

Nå, men starten gik og vi lagde ud i noget der ligner 3.50/km tempo de første km. Vi fik følgeskab af et par stykker med det samme. Jeg følte mig godt løbende fra start, og ingen problemer i det tempo, så jeg ville se om vi ikke kan få rystet de 2 følgesvende af. Det kunne være lidt sjovt hvis vi kunne snuppe 1. og 2. pladsen mig og Troels. Den første mand ryger bagud ret hurtigt – måske omkring 3 km. Men den sidste mand hænger på, men ved ca. 4-5km hænger han lidt efter, og jeg tror vi er ved at ryste ham af. Men han hænger hele tiden lidt efter, og knækker ikke. Jeg føler mig stadig rigtig godt løbende og masser af overskud, men Troels som lige er på vej tilbage efter en skade og længere løbepause er så småt ved at køre på sin grænse, så vi skal heller ikke presse tempoet for meget.

Men det går ikke helt som håbet, og forfølgeren kommer faktisk op til os igen, og virker ikke som en der er slået. Vi ligger nu samlet et par km. indtil omkring 8 km. Her begynder det så småt at blive lidt bakket, og der kommer et nedløb på et par hundrede meter. Jeg beslutter at nu er det slut med at holde igen, og smutter afsted fra de 2, og håber bare Troels selv kan knække vores følgesvend.

Jeg får hurtigt slået et hul til de 2, men skifter også fra et tempo omkring 3.50/km til ca. 3.30/km fra 8-11 km. Her når jeg nu til de første alvorlige bakker og løber nu ind i skovområdet. Resten af løbet foregår op og ned – op og ned. Den ene bakke afløser den anden, og tempoet går tilsvarende op og ned – umuligt at holde noget rytme, men jeg ligger stadig med km-tider på mellem 3.32-3.45/km. Men fra 19-20 km løber jeg ind på de værste stigninger, og mine ben syrer helt til når det går op ad, og mit km-tempo varierer fra 4.07/km ved 19km – for herefter at løbe 3.09/km ved 20 km. Det ender med en sikker sejr i tiden 1.17.50, og min kammerat fra Skive Troels har desværre måttet give fortabt til vores konkurrent, der snupper 2. pladsen, men som jeg formår at distancere med næsten 7 minutter på de sidste 13km, så sejren var reelt aldrig i fare.

18195974_10210661218459285_1561039874_o
Præmien blev skam overrakt af selveste Hugo ;)

Update uge 15

Ja, det har været lidt stille på min blog, men nu er det vist på tide med en status på min situation. Jeg har været lidt i kulkælderen, da Hamborg bliver uden min deltagelse, og jeg er rigtig træt af situationen. Men når alt kommer til alt så kan jeg takke mig selv og min utålmodighed for at mine forberedelser er kørt helt af sporet nu – efter det jeg stadig vil kalde en ”uskyldig” forstrækning i låret for en måneds tid siden. Skaden burde dybest set ikke have givet problemer, men jeg er nok blevet grebet lidt af panik og har ikke givet låret den nødvendige ro.

I min sidste update skrev jeg at jeg fornemmede at jeg havde fået hul igennem i uge 13 – der var ikke noget at mærke til låret. Jeg blev for ivrig og pressede helt sikkert en tand for meget på, for at blive helt klar til Hamborg. Men forrige lørdag gik det galt, og skaden sprang op igen. Efterfølgende var låret rigtig ømt i ca. en uges tid efter. Jeg var ikke i tvivl, og min beslutning om  at lægge marathonplanerne på hylden i denne omgang tog jeg hurtigt efter skaden brød op. Så de sidste uger har jeg droslet en del ned for løbetræningen og forsøgt at træne lidt alternativt med cyklen, i motionsrum og i svømmehallen. Nu skal jeg bare have styr på det lår.

Men Hamborg er altså definitivt opgivet. Jeg tør ikke satse med stor risiko for at gøre skaden værre, og nu er mine forberedelser den sidste måneds tid også langt fra optimale. Så jeg må se frem ad nu mod de udfordringer, som har udset mig senere på året. Jeg overvejede ganske kort om jeg i stedet for skulle forsøge mig med Copenhagen marathon, men det passer bare skidt ind i mine forberedelser til sommerens EM for masters i Aarhus, der starter i slutningen af juli. Det vil komme for tæt på med kun 2 måneder imellem. EM i Aarhus er vel nok højdepunktet i år for mit vedkommende sammen med Berlin (forhåbentlig) Hvis jeg skal være skarp til begge dele kræver det at jeg får styr på min lårskade nu, og kan træne målrettet – gerne inden for en måneds tid.

EM i Aarhus bliver en enestående mulighed for at deltage i et større internationalt mesterskab på hjemmebane, så det ser jeg virkelig frem til. Til EM har jeg udset mig 2 discipliner – 4 km cross og ½ marathon. Som dansk mester på kort cross er det jo oplagt at jeg skal deltage i den disciplin. Halvmarathon løbes en uge efter, og her ser det ud at det bliver en stor oplevelse med en rute igennem Aarhus med mange tilskuere, da der sideløbende afholdes Aarhus Half marathon for motionsløbere med en større satsning fra arrangørernes side – det skal nok blive godt!!!

Træningen de sidste par uger er der ikke så meget spændende at berette om. Jeg mærker ikke noget til låret nu, men har heller ikke presset på overhovedet. Men jeg savner efterhånden at løbe lidt kvalitet, men min plan at det først sker om ca. en uges tid, så låret forhåbentlig er klar til det. Ellers har jeg en idé om at finde er par ½marathon, der kan passe ind som en god gang træning i løbet af de næste par måneder.

Træning uge 12/13 – 3½ uge til Hamborg Marathon

Ok, den sidste uges tid har ikke lige flasket sig helt som håbet, men det ser ud til at der er lys forude nu efter nogle frustrerende dage torsdag-lørdag sidste uge.

Efter et par dage med alternativ træning på mountainbike så fik jeg løbet en kort tur torsdag på godt 10km, hvor låret desværre drillede igen. Jeg havde egentlig planer om en halvlangtur på ca. 20km, men låret strammede igen op og blev ømt. Torsdag eftermiddag var jeg et smut hos fyssen, hvor jeg fik en rigtig god gang massage og ultralyd. Låret var rigtigt ømt fredag – nok mest pga. massagen. Men jeg fik tøfftet en meget rolig tur på 10km i 5.06-tempo……

Efter de vedvarende problemer valgte jeg torsdag at bestille tid hos Per Ølgaard i Viborg. Han er i min optik klart den bedste løbe-fys her på egnen, og sikkert en af de bedste her i landet. Han har tidligere fået mig på ret køl efter skader, og selvom han kører med nogle pebrede priser, så er det efter min mening givet rigtig godt ud. Man kan som regel nøjes med et enkelt besøg hos ham, i modsætning til “almindelige” fysser. Per Ølgaard, der selv er tidligere top-løber, er knivskarp og kan helt præcist pin-pointe hvor problemet er. Herefter laver han en plan, der som regel indeholder 3 styrke/stræk-øvelser. Som man skal lave dagligt, og hvordan man kan gribe sin løbetræning an frem over for at blive sin skade kvit. Det har virket hver gang for mig!

Så jeg var et smut hos Ølgaard fredag, og efter en undersøgelse af mit lår blev min plan som følger:

15 Squats med 12 kg. vægt – fokus på at ikke komme for langt frem med knæene. Det skal være forlåret som laver arbejdet.
15 gange øvelse med elastik fastgjort til gulv/bordben omkring foden liggende på gulvet, hvor jeg trækker benet op – fokus på forlåret skal gøre arbejdet. En strækøvelse hvor jeg ligger på maven, og trækker hælen med en rem/elastik så langt op mod ballen som muligt – så længe som muligt. De 3 øvelser laves 3 gange om dagen.
Sidste alvorlige marathontest laves 10 dage før Hamborg – altså d. 13/4, hvor jeg beslutter om Hamborg er muligt.

Så det var bare hjem og i gang med øvelserne. Fredag eftermiddag tog jeg sammen med Rikke og drengene på weekendtur til Rønbjerg feriecenter, hvor der skulle hygges med vandland og legeland – lækkert 🙂

Nu ved jeg ikke hvad jeg har lavet fredag – om jeg har lavet en forkert bevægelse i vandland, da jeg tumlede rundt med drengene eller om det var en af øvelserne jeg havde lavet, men lørdag morgen var jeg virkelig øm ind i højre knæhase. Det gjorde bare nas, og  føltes måske som en irriteret muskel – arh men for pokker…. hvad sker der lige???

Nå, men jeg besluttede alligevel at forsøge med en forsigtig lille joggetur. Det blev til 7 km i en stiv vestenvind i meget roligt tempo, men jeg turde ikke løbe mere. Så jeg fortsatte i stedet for med 20km på mountainbike i bakkerne omkring Rønbjerg, og forsøgte at gi den gas og få pulsen så meget op som muligt. Men det er bare noget andet på en cykel!

Hmm – nu var jeg lidt i tvivl om hvad der skulle ske, men der var jo ikke andet end at tage en dag ad gangen nu. Jeg havde besluttet at DM 10km i Middelfart ikke ville give mening at gå efter nu, så fokus er udelukkende på Hamborg. Efter en hyggelig weekend sammen med familien trods alt, så var det hjem og se hvordan tilstanden var søndag. Jeg kunne heldigvis mærke at irritationen ved knæhasen ikke var så slem mere – pyhh!!! Det bliv til en fin tur på 20 km ud i plantagen søndag, og stor forandring fra dagen før, hvor jeg var ved at blive lidt fortvivlet.

Mandag havde jeg planer om en langtur hvis låret var ok. Nu endte det så med en laaangtur på 40km i helt roligt tempo 4.44/km. Umiddelbart var der ikke det store at mærke i låret, så jeg fortsatte bare når det nu gik fint. Ellers føles det ret nemt i dag selvom jeg var længe ude – i 3 timer og 10 minutter!!!. Jeg fik kun et par mundfulde vand og en enkelt gel ved 24 km. Der var heller ikke det store at mærke i går tirsdag, hvor det blev til et par korte ture på 10km.

I dag onsdag var der så endelig lidt hul igennem! Jeg fik løbet 10 x 500m bakkeintervaller i Krabbesholm. De blev løbet progressivt i 1.59-1.50, jeg skulle lige “føle” mig lidt frem hvor meget belastning jeg turde i dag, men der var intet at mærke i låret. Per Ølgaard har anbefalet at jeg benytter løb op ad bakke, hvis jeg skal have pulsen lidt op, da der er ikke så stor belastning ved løb op ad på den lårmuskel som har givet mig problemer. Efter nogle gode dage med masser af km og ikke rigtig noget at mærke i låret, så besluttede jeg at prøve med bakketræning i dag, og det gik over alt forventning – fedt!!!

Så status lige nu er at efter en frustrerende uge, så er jeg noget mere optimistisk lige nu. Hamborg er ikke urealistisk, men det er klart at jeg har skruet ned for mine egne forventninger, og jeg bliver ikke så skarp som jeg havde håbet for et par uger siden. Men det er ok! Nu tager jeg Hamborg som et skridt på vejen, og forhåbentlig en god oplevelse.  Så satser jeg på at være helt skarp i august og september, hvor EM for veteraner i Aarhus, samt Berlin Marathon bliver mine hovedmål for 2017.

 

Træning uge 11/12 – 4½ uge til Hamborg Marathon

Godt så – ja det er jo altid sjovere at lave en opdatering her på bloggen når det bare kører der ud af med træningen og konkurrencerne. Men knapt så sjovt når det ikke kører som det skal. Den sidste uges tid er ikke lige frem gået som jeg havde håbet. Nu skrev jeg sidste uge at jeg pådrog mig en forstrækning i højre forlår under et intervalpas. Det føltes ikke umiddelbart så slemt i dagene efter, så jeg regnede måske med at jeg ville være i stand til at løbe kvalitetspas inden for en uges tid. Samtidig blev jeg lidt forkølet/småsyg – var slatten og dvask.

Forkølelsen fik jeg heldigvis hurtigt styr på. Jeg havde en fornemmelse af at det måske skyldes min pollenallergi, så jeg var faktisk tilbage og checke min løbelog for et år siden. Sjovt nok havde jeg nøjagtig samme omgang forkølelse for præcist et år siden – hhv. 13. marts sidste år og 15. marts i år. Det kan jo næsten ikke være tilfældigt, at jeg bliver forkølet, slap og slatten lige når pollensæsonen for alvor skydes i gang. Så det var bare i gang med min næsespray, og håbe på det bedste. Der var heldigvis også mærke bedring allerede dagen efter – dejligt!

Jeg har heldigvis været i stand til at fortsætte løbetræningen med nogle rolige ture på trods af problemerne, og havde endda en langtur på 28 km i fredags, hvor jeg følte mig mere frisk igen. Søndag var min fornemmelse så god, at nu kunne jeg vist godt teste låret af med lidt marathonpace tænkte jeg. Så det var bare i gang efter 3-4km opvarmning. Jeg mærkede ikke umiddelbart noget til låret, og det kørte bare i starten af passet!

Min plan var at løbe nogle 3km intervaller med marathonpace, hvor jeg skulle forsøge at øge tempoet på 2. km til omkring halvmarathonpace, og så igen ned i marathonpace på 3. km. Det første interval gik rigtig fint 3.30 på første km og 3.20-3.22 på efterfølgende km. Lækkert tænkte jeg – nu er jeg klar igen!!! Efter 500m jog startede jeg ud på næste interval, men men…. kort efter jeg satte tempoet op kunne jeg mærke en smule i låret – og det blev værre og værre. Efter et par km. med marathonpace trak jeg stikket og satte over i roligt løb og vendte slukøret hjem ad. Låret var ømt nu – rigtig ømt! Selvom det kun var meget rolig tempo – for fan…. hvor irriterrende!!! Det var lige fra den ene yderlighed med en følelse af lettelse, til en fornemmelse af frustration på ganske få minutter.

Nå, men jeg fik tøffet hjem igen, og låret var bare rigtig ømt resten af dagen, så jeg besluttede mig for at nu måtte jeg et smut til fyssen mandag. Det kunne nok være en god idé med en omgang massage og måske lidt ultralyd til lårbassen. Så det var jeg mandag, og har også en tid til endnu omgang på brixen hos fyssen i morgen.

Nu havde jeg jo forstillet mig at denne uge skulle være mit mængdepeak i forhold til mine marathonplaner i Hamborg, men det bliver det ikke nu. Jeg har da fået løbet nogle rolige km. – forsøgt at teste låret med lidt let tempo en gang i mellem, men låret har været for stramt og ømt til rigtig tempo-træning. Min mountainbike er taget i brug her de sidste par dage for at skåne låret så meget som muligt. Jeg føler også det har hjulpet, og låret ikke er så ømt og irriteret mere. Så jeg må forsøge mig lidt frem de næste par dage, og teste låret af med løb igen.

Mine planer om at løbe DM 10km landevej d. 1. april er skubbet lidt i baggrunden nu, og fokus er først og fremmest på Hamborg om 4½ uge. Jeg har ikke bestemt om jeg stiller til start i Midddelfart til DM 10. Der skal i hvert fald ske et større fremskridt den næste uges tid hvis det overhovedet skal blive aktuelt. Jeg vil ikke risikere noget i forhold til Hamborg Marathon, så jeg stikker en finger i jorden og beslutter mig inden for den næste uge. Med hensyn til Hamborg, så er jeg ikke så nervøs endnu for min deltagelse. Men det er klart at der meget gerne snart skal trænes kvalitet og marathon-specifikt, hvis jeg skal stå helt klar og skarp på startlinjen i Hamborg d. 23. april !!!

Træning uge 10/11 – 5½ uge til Hamborg Marathon

Den sidste uges træning kan vist bedst beskrives som værende lidt op og ned. Jeg synes ikke for alvor jeg har har fået ”hul igennem” efter trætheden som prægede forrige uges træning. Jeg har følt mig lidt mere frisk nogle dage, men ikke superfrisk. Det har nu givet sig til udtryk rent fysisk, da jeg i går under et kvalitetspas i skoven fik en mindre forstrækning i højre forlår – dog ikke noget alvorligt. Samtidig er jeg blevet lidt små-forkølet, da næsen begyndte at løbe sidst på dagen i går, og kan også mærke at det har sat sig lidt i kroppen, og jeg føler mig lidt mat og slatten. Det er lidt pudsigt at begge ting sker med få timers mellemrum, men jeg er ret sikker på at det er udtryk for at buen har været spændt meget, og jeg til tider har kørt lidt på pumperne her de sidste 10-12 dage.

Nu havde jeg planlagt at denne uge skulle være en restitutionsuge med nedsat mængde, så det passer meget fint at jeg kan give kroppen noget ro de kommende dage. Træningen skal selvfølgelig stadig passes så vidt muligt, men med fokus på restitution.

Situationen bekymrer mig ikke pt. i forhold til Hamborg marathon, men det er ikke sikkert jeg får en helt optimal en forberedelse til DM 10km som jeg kunne ønske mig, men Hamborg er klart min 1. prioritet i det henseende.

Træningen siden sidste update er forløbet ved, at jeg torsdag løb ugens langtur ud forbi plantagen til Fly og hjem. Lettere kuperet rute på stier og markveje. Første halvdel løbet roligt, og forsøgte med lidt progressivt på sidste halvdel, men der var ikke det store at skyde med da tirsdagens kvalitetspas stadig sad lidt i benene. Grundet trætheden valgte jeg at holde løbefri fredag, og tog i stedet en tur på mountainbike, hvor det blev til en rolig tur på 25km. Jeg havde egentligt en idé om at jeg skulle op og runde en mængde på 150km løb for ugen, men mængde måtte være mængde i denne omgang – så hellere være frisk til det næste løbepas – efter ideén om “train smart”!

Jeg følte mig også mere frisk lørdag, så jeg nappede en omgang kvalitet, og løb nogle tempointervaller indeholdende marathonpace + AT/halvmarathonpace + anaerob. Efter 4 km opvarmning og lidt stigningsløb, så løb jeg 4 x 3km intervaller med temposkift indlagt – delt op i 500m seksvenser. Intervallerne blev løbet som følger:

  • 500m i mp i 3.25-3.32/km
  • 500m i AT/hmp i 3.13 – 3.20/km
  • 500m i mp i 3.25-3.32/km
  • 500m i AT/hmp i 3.13 – 3.20/km
  • 500m i mp i 3.25-3.32/km
  • sidste 500m anaerob 3.01-3.06/km

Intervalpause var 1km jog, og passet blev løbet med en fornemmelse af overskud og friske ben efter en løbefri dag. Dermed blev det til ialt 12km kvalitet i spændet 3.01-3.32/km.

Ugen blev afsluttet søndag med en hyggetur på 20 km sammen med Troels og Jesper, hvor den selvfølgelig på stod på en masse snak om løb – bl.a. Nikes sub 2.00-eksperiment, der lyder super spændende, men jo et eller andet sted er et kæmpe markedsføringsstunt, så de kan sælge flere sko – efter min mening  🙂 Dermed nåede jeg op på 130km for ugen (+ 25 km mountainbike)

Denne uge har jeg nået et enkelt kvalitetspas i går tirsdag, hvor det altså gik lidt galt. Men jeg havde planlagt 8 x 900m skovintervaller, og fik kun løbet 6½ omgang inden jeg måtte stoppe efter jeg fik et lille stik i forlåret (en lille fiber/forstrækning) Et hurtigt stik i forlåret op ad en bakke og jeg vidste hvad klokken var slået. Jeg har prøvet lign. skader fra fodbold adskillige gange. Så jeg luntede skuffet hjemad, men der var heldigvis ikke det store at mærke når jeg løb stille og roligt, så jeg tror nu ikke det er noget alvorligt.

Intervallerne gik ellers rigtig fint. Jeg havde måske lidt tunge ben, men fik løbet hurtigt og meget stabilt – indenfor ½ sekund de 5 første intervaller (2.51.1-2.51.6) En hundelufter bremsede mig lidt på det  6. interval som blev rundet i 2.53 inden det gik galt på 7. interval. Men alt i alt fik jeg da et kvalitetspas i bogen, og jeg tror/håber ikke at skaden kommer til at betyde det store hvis jeg passer på de næste dage.

Træning uge 9/10 – 6½ uge til Hamborg Marathon

En uge nærmere målet Hamborg Marathon. Det begynder at snerpe til nu, og træningen er tung med mange km og lange seje intervaller. Jeg kan mærke på kroppen at energi-niveauet har været dalende hen over weekenden. Efter sidste uges langtur torsdag indeholdende en del kvalitet, så stod den på et par dage, hvor vi var i byen fredag og havde gæster lørdag med lidt god mad og vin begge dage. Jeg fik måske heller ikke så meget søvn som jeg burde, så søndagens morgen-pas inden job var en rigtig sej omgang, hvor jeg havde planlagt lidt marathonpace. Passet blev gennemført, men jeg følte mig riiigtig træt, tung og uoplagt. Jeg ser det som en lille reminder om hvor meget kost og søvn betyder i forhold til restitutionen, og hvor vigtigt det er at man vægter hvile/søvn og kost når man skal forsøge at holde og skærpe løbe-formen i den grad som jeg gør lige pt. Der er bare ikke plads til de store udskejelser før det har konsekvenser.

Nå, men nu var der jo også DM i lang cross i lørdags, og jeg skal da ærligt indrømme, at det selvfølgelig fristede at tage ned og gi den gas i Fredericia når det har kørt så godt for mig på det sidste. Men jeg havde altså fravalgt løbet, til dels fordi det ikke passede specielt godt ind familie-planer med børnefødselsdag osv. Men samtidig er det udelukkende er marathon-træningen som har mit fokus lige nu, og jeg havde ikke lyst til at bruge ”krudt” på nedtrapning – opladning til løbet osv. Hvis jeg stiller op til et DM i lang Cross, så går jeg ”all in” og satser på en god placering, og har ikke lyst til “bare” at bruge det som et træningsløb.

Dermed bliver næste løb altså DM på 10km landevej i Middelfart. Det passer fint ind i mine planer, at jeg begynder at trappe lidt ned på mængden op til løbet d. 1. april. Jeg kan både bruge det som rigtig god træning, samt som en form-test inden Hamborg der finder sted 3 uger senere. Dermed får jeg et fint fingerpeg om formen, og om det er realistisk med en hurtig tid i Hamborg.

Træningen siden sidst har som nævnt været præget af lidt træthed, men lidt kvalitet er det da blevet til alligevel. Torsdag løb jeg ugens langtur på 35km med 15 km i marathonpace + 5 km progressiv. Jeg løb de første 8 km roligt i 4.30-4.40/km. Herefter løb jeg 8 km progressivt fra 3.58-3.27/km, hvoraf 3 km omkring marathonpace. Efter 1km jog afsluttede jeg passet med 3 x 4km løbet rimeligt stabilt omkring marathonpace ca. 3.30/km (3.24-3.33) Jeg havde for en sikkerheds skyld taget to små flasker vand på 180ml. med – meget heldigt for solen brød igennem skyerne, og det blev lidt lunt med solskin til sidst. Jeg fik det lidt dårligt og en smule hovedpine under afjog efter det sidste interval. Så jeg var sandsynligvis ved at dehydrere.

Den tunge langtur krævede et par rolige dage inden det søndag morgen blev til en hurtig tur på 17km inden jeg skulle på job. Jeg løb efter lidt opvarmning 4 x 2½ km i marathonpace ca. 3.30/km med 500m jog imellem. Jeg følte mig rigtig tung og træt under passet – ikke rart! Dermed blev sidste uges mængde til i alt 146km.

Med weekendens strabadser på afstand, så var der heldigvis lidt mere friskhed at spore igen tirsdag, hvor den stod på en god omgang tempointervaller med fokus på AT + anaerob tempo. Efter 6km opvarmning løb jeg 6 x 1800m i Ådalen. Det passer med et dejligt langt fladt lige stykke på ca. 17-1800m I Ådalen, så det er oplagt med tempo-intervaller her. De første 1400m løb jeg i 3.12-3.20/km herefter blev tempo øget de sidste 400m til 3.00-3.08/km. Intervalpause var ca. 30 sek. stå + 400m jog. Dermed i alt 10,8 km i spændet 3.00-3.20/km.

I morgen står den på langtur igen. Det bliver dog ikke så langt og tungt som sidste uge, da jeg efter planen vil  løbe lidt kvalitet med marathonpace i weekenden – helst med friske ben denne gang 🙂

Uge 7 – indendørs DM 3000m

Så stod den igen på konkurrence med 3000m ved indendørs DM i søndags. Jeg er altid lidt spændt op til konkurrencer, men denne gang var jeg nok lidt mere afslappet end da jeg løb DM i cross for en lille måneds tid siden. Nu var det ikke en placering som var målsætningen denne gang, men jeg ville selvfølgelig gå efter en hurtig tid og gerne ny pr. på distancen. Så jeg havde nedsat mængden for ugen, hvor jeg nåede op på 107 km i alt. Dermed skulle jeg gerne stå klar med friske ben, da startskuddet gik søndag.

Det sidste kvalitetspas inden søndag, løb jeg torsdag, hvor den stod på 14km progressivt fra 3.57-3.18/km med 5-6 km omkring marathonpace, og så ellers lige et par rolige korte ture fredag og lørdag. Dermed var jeg frisk og tændt søndag eftermiddag.  Efter en opvarmningtur i skoven og nogle stigningsløb var jeg klar til start i arenaen.

Målsætningen var klar – ny pr. og løbe sub 9.00. Det var helt sikkert muligt, men hvor langt ned jeg kunne presse tiden var jeg usikker på. Nu var der hele 26 løbere tilmeldt på 3000m, så der var lidt tvivl om vi skulle deles op i 3 heats, men med 4 afbud blev det heldigvis kun 2 heat. Det passede mig rigtig godt, da jeg var tilmeldt med en tid i den tunge ende, og helst ville løbe i B-finalen, hvor tempoet sandsynligvis ville passe bedst i forhold til mit mål.

32845419822_b50152b30e_o
Så er vi klar til at give den gas!                                                                                     Foto af Gunnar Sørensen

Så gik startskuddet, og jeg fik mig hurtigt placeret bagerst i feltet. Jeg skulle ikke til at bruge kræfter på en placeringskamp, der både kan være lidt risikabel og koste kræfter, og jeg var heller ikke interesseret i et alt for hurtigt udlæg – det kan blive dyrt i den anden ende.

32874785901_8e64fef49b_o
Jeg ligger fint bagerst i feltet.                                                                                      (foto af Gunnar Sørensen)

De første omgange forløber lige efter mit hoved – tempoet er tilpas og føler hurtigt jeg finder en god rytme. Jeg får checket omgangstiderne på mit ur på den første km som bliver rundet i 2.59-3.00. Helt perfekt!

32618655860_78255328f1_o
foto af Gunnar Sørensen

Herefter har jeg ikke helt styr på tiden, men koncentrerer mig mere om at holde mig til de forreste, da der begynder at opstå huller i feltet. Nogen begynder at falde tilbage, og efter 2. km kan jeg konstatere at tempoet er sat en anelse i vejret – stadig helt perfekt for mig. Nu skal jeg hænge på – der må helst ikke opstå huller. Men jeg føler mig ikke presset, og har stadig en god rytme. Der falder flere tilbage, og vi er vel en 3-4 stykker i front nu, hvor Laust Bengtsen fra Aarhus 1900 sætter tempoet. Anton Harrsen også en  1900 mand går alene i front og får et hul på ca. 10-20 meter ned til os. Med 3 omgange igen smutter jeg forbi en mand, og er jeg nu oppe i hælene på Laust. Jeg overvejer – ”skal jeg øge tempoet en smule nu eller vente en omgang” Jeg føler mig virkelig godt løbende, og smutter nu også forbi Laust Bengtsen, og sætter tempoet op på de sidste 2 omgange, hvor jeg nærmer mig Harresen foran, men han øger også øget tempoet, så jeg når ikke nå op til ham. Jeg æder mig selv til sidst og løber ind i tiden 8.52.33 – ny pr. med 11 sekunder – forløsning!!!

Jeg er helt smadret og dejser nærmest om på gulvet – fuldstændig udmattet, og skal lige finde mig selv igen. Øjeblikket er fanget rigtig godt på dette billede af Eventmedia

Jeg kan høre mine drenge der står sammen med Rikke og svigerforældre, og kalder på mig ovre på den anden side af løbebanen. De stod og heppede og råbte til mig under løbet. Dejligt med opbakning, hvilket der selvfølgelig også var fra mange andre da jeg ´var på hjemmebane i Skive. Jeg får stavret mig op på benene, og får sagt hej til drengene – tror de var lidt stolte af far i dag 🙂

Det ender med at jeg får en sammenlagt 10. plads ved DM ud af 21 startende. Det var klart en bedre placering end jeg havde forventet, meeen ret skal være ret, og næste heat med de hurtigste løbere bliver løbet meget strategisk den 1. km – vistnok i 3.07, så jeg ender op med en hurtigere tid end nogle stykker fra det ”hurtige” heat pga. deres langsomme udlægstempo. Se resultatliste her

Nå, men der var ikke så meget tid til at hvile på laurbærrene, for jeg havde faktisk bestemt mig for at løbe lidt kvalitet lige efter løbet. Så kunne jeg holde en rigtig restitutionsdag mandag. Der er ikke det store træningsudbytte i sig selv ved at løbe en 3000m – ud over en smule anaerob træning. Så på vejen hjem fra arenaen løb jeg 5 km i marathonpace 3.29-3.33/km og hermed et fint træningsudbytte for dagen.

Det er altid fedt at rykke grænser og sætte nye personlige rekorder, og det er en af de væsentlige drivkræfter for mange løbere. Nu er mit næste mål DM 10 km landevej d. 1. april, hvor jeg igen håber på en hurtig tid. Jeg føler at jeg er rigtig skarp pt. hurtigheden er nok bedre en nogensinde. Så hvis jeg kan holde den nuværende form kørende og bygge yderligere på med specifik træning op til Hamborg marathon – gerne uden bump på vejen. Ja, så er det nu heller ikke utænkeligt, at jeg kan løbe en rigtig god tid dernede. Jeg håber virkelig det lykkes at blive klar til de 42,2 km denne gang!!!

Træning uge 5/6

Nu er vinteren igen over os med frost og sne, hvilket kan give nogle udfordringer i forhold til at træne kvalitet med glatte stier og veje. Det giver ikke de store problemer på de rolige ture, men når der skal trænes kvalitet med tempo, så skal man selvfølgelig være påpasselig. Jeg er heldigvis så privilegeret at jeg har knap 2km til en isoleret indendørs atletikhal med en 200 meter rundbane som jeg kan benytte når det passer mig. SparNord arena i Skive er min hjemmebane her om vinteren – lækkert 🙂

DMinde-2011-Sparbank-Arena-Atletik-87-

Her afholdes inde-DM næste weekend, hvor jeg har tilmeldt mig på 3.000m. Nu er det ikke fordi jeg regner med at kunne gøre det store i forhold til top-placeringer på 3.000m. Men jeg er godt løbende pt og har godt med fart i benene, så det vil være oplagt at give min pr. på 9.03 et skud for boven på en dag hvor der helt sikkert kommer flere sub 9.00 løbere som jeg kan hægte mig på. Jeg vil meget gerne have en sub 9.00 tid på kontoen, og mener at det er realistisk pt.

Det er alstså mit næste mål – sub 9.00 på 3.000m, og jeg mener at det er vigtigt med disse små delmål i mod det store mål her i foråret som jo er Hamborg Marathon, der løber af stablen om 10½ uge. Dermed er min træning nu rettet ind til at være mere marathon-specifik, hvilket betyder mere vægt på træning i de aerobe zoner og ved AT. De korte hurtige anaerobe intervaller er ikke helt gemt væk, men det er mere de længere og tunge intervaller/tempoture som træningen vil bestå af den kommende tid.

Efter succesen i Herlufsholm forrige weekend med min Dm-titel, så har træningen været som følger:

Sidste uges langtur på 33km blev løbet tirsdag i plantagen her i Skive, så en lettere kuperet rute. Jeg fik sneget 5km i marathonpace (3.30/km) ind ved at jeg efter 9 rolige km løb 20 x 250m i mp for hver km. Altså delt op i meget små bider, men det er bare en start 🙂

Torsdag løb jeg en gang aerob tempo samt tempo omkring AT, hvor jeg lagde ud med 2½ km progressiv fra 3.40-3.18/km. Herefter løb jeg 6 x 1200m i ca. 3.10 – 3.20/km. IP var 500m jog. Passet blev løbet med en god fornemmelse og speed i benene, hvor det blev i alt 9,7 km i spændet 3.40-3.10/km

Sidste uge blev rundet af lørdag, hvor jeg fra morgenen løb til jobbet hvor den stod på weekendvagt. Det blev til 5 km progressivt fra 3.49-3.22/km Jeg holdt løbefri søndag, og nåede dermed en mængde på i alt 124km for ugen.

Denne uge skal der skrues lidt op for mængden, og satser på at ramme 135km+. Af kvalitet er det indtil videre blevet til en halvlang tur mandag hvor det blev til 23km indeholdende 9 + 6 km progressivt fra 4.02-3.19 med 1 km jog imellem. I dag torsdag var det igen tid til en god gang hurtige anaerobe intervaller. Jeg var trukket indendørs pga. vejret med sne og frost. Efter 5 km opvarmning løb jeg en gang intervaller i arenaen bestående af 5 x (400m + 1000m) med 200 og 400m jog imellem. Løbet i hhv. 400m på 67-68 sek (2.47-2.50/km) og 1000m på 3.02-3.05 (sidste i 2.58) Ialt 7 km i spændet 2.47-3.05. Passet blev løbet med en rigtig god fornemmelse og fart i benene selvom det var et kvalitetspas løbet kl. 8 om morgenen – lækkert!!!

Men der er som sagt DM-inde næste weekend. Ellers har jeg DM på 10km landevej i kikkerten d. 1. april hvilket ligger rigtig godt i forhold til Hamborg d. 23. april. Og jeg har endnu til gode at løbe på den hurtige rute ved Middelfart, så det glæder jeg mig rigtig meget til.

1½ uge til DM i kort cross

Med kun godt 10 dage til det første alvorlige mål i 2017 nemlig DM i kort cross, så begynder det så småt at spidse til. Træningen er forløbet lige efter mit hoved den sidste tid uden problemer, selv om det har været ret intensivt til tider med hårde intervaller og fokus på at skærpe hurtigheden til den forholdsvis korte distance i mit univers. Der er jo kun er tale om ”sølle” 4 km – men det skal nu blive hårdt nok ingen tvivl om det!

Hvis jeg kort skal ridse den sidste kvalitetstræning op, så bestod træningen i uge 2 af en gang AT-intervaller mandag, hvor jeg løb 4 x2000m m 500m jog imellem. De første 500m blev løbet i ca. 3.25-tempo og de sidste 1500m i ca.. 3.15-3.20. I alt 8km i spændet 3.13-3.25/km

Torsdag løb jeg skovintervaller i Krabbesholm skov. De 8 x 900m blev løbet med ca. 3 min ip. opdelt i 2 serier med 1km jog imellem de 2 serier. Det lykkedes at holde mere stabilt tempo denne gang i forhold til ugen før, og løb denne gang i 2.54 – 2.58 pr. omgang/interval.

Lørdag havde vinteren sat sit præg på landskab og underlaget med lidt sne og is, men det lykkedes alligevel med 2 x 5000m progressiv aerob tempo lang fjorden og digerne, hvor tempoet lå i spændet 3.59-3.17/km med 1 km jog som ip.

Søndag blev ugen rundet af med ugens langtur i selskab med Troels, hvor det blev til 31 km ud af naturstien forbi Jebjerg og hjem på et frosthård sneunderlag på ca. 5 cm, så lidt tungt at løbe på. Men lækkert solskin og næsten vindstille. Dermed blev ugen rundet af med en samlet mængde på 130 km fordelt over 7 dage/træningspas.

Denne uge er det indtil videre blevet til et enkelt kvalitetspas i går tirsdag, hvor jeg pga. det udfordrende underlag med is og sne var trukket indendørs, og løb intervaller i arenaen her i Skive. Træningen bestod af 3 serier med 3 x 400m + 1 x 800m (1000m på sidste) ip var 30 sek. stå + 200m jog – 400m jog mellem de 3 serier. De 400m blev snittet i 66-68 sek (2.45-2.50/km). De 800m blev løbet i 2.23 – 2.21 + sidste 1000m i 3.00. Dermed et intervalpas med i alt 6.2 km løbet i spændet 2.45-3.00/km som blev løbet med en rigtig god fornemmelse. De sidste ugers intensive træning med en del tempo bærer frugt nu, og det lover umiddelbart godt for DM i kort cross om 1½ uge.

Jeg glæder mig rigtig meget til at løbe konkurrence igen, hvor der for alvor er noget på spil, og hvor der helt sikker vil blive rigtig hård konkurrence når det gælder DM. Ellers vil sigtet snart blive rettet mod Hamborg Marathon, der løber af stablen om kun 3 mdr. Hotellet er booket, og hvis jeg kan fortsætte træningen med samme kontinuitet de næste måneder, så begynder det at se lovende ud 🙂