Kategoriarkiv: Løbsreferater

Berlin Marathon står for døren

Det er ved at være et stykke tid siden sidste update, og for at gøre en lang historie kort, så har det været de tilbagevendne skadesproblemer, som har rykket nogle overvejelser omkring mit løb og dermed også denne blog.

Jeg har haft gentagne problemer med begge mine fødder det sidste ½ år, og har haft lidt svært ved at finde ud af hvorfor. En logisk forklaring er måske at det er pga. alderen. Jeg har ellers forsøgt at sætte løbemængden betragteligt ned – uden det har haft den store effekt.

Men endelig for ca. 6 uger siden, så lykkedes det mig at få en smule hul igennem. Siden har jeg stille og roligt bygget mere kvalitet ind i min træning, og øget mængden en smule. Har dog kun haft en enkelt uge med mere end 100 km – ellers har løbemængden været ca. 60-80 km om ugen supleret med cykel og svømmetræning.

Til trods er det alligevel lykkedes at bygge en rimelig form op på de 6 uger, og for 10 dage siden vandt igen Skive løbets ½ marathon distance for 4 år i træk i tiden 1.15.30

Rikke cyklede med på et stykke af ruten og optog denne fine video – næsten til at studie af min løbestil 🙂

Så jeg kan heldigvis melde mig klar til at stille til start i Berlin på søndag.  Jeg glæder mig selvom formen ikke helt i top, men det er nu 3 år siden jeg løb et marathon, så nu skal det bare lykkes. Jeg lover at give den  gas, og går efter den bedste præstation på dagen. Det er lidt svært for mig at spå om tiden for jeg har ikke haft ret mange lange ture og er i tvivl om hvad der sker når jeg er forbi 30km, og håber at jeg kan blive båret frem af den fantastiske stemning og opbakning der altid er i Berlin.

21106774_10155018765582861_1420443621551834879_n
Ser frem til at følge i disse herres fodspor :)

Mit startnummer er 32922 hvis I vil følge med under løbet. Jeg skal nok forsøge at lægge en beretning op i næste uge:)

 

Skadesproblemer igen

Tja, nu er det efterhånden nogle uger siden update, og det skyldes at humøret er lidt i bund hvad angår mit løb. Efter nogle uger hvor træningen er gået fremad med mere mængde og gode kvalitetspas, så fik jeg igen problemer med min fod i torsdags.

Denne gang er det dog i højre fod og ikke venstre, som har drillet en smule ind i mellem. Jeg var ude på en langtur i torsdags med lidt tempo indlagt, og her kunne jeg mærke ømhed under højre fod efter ca. 10km. Ømheden tog til på løbeturen, og det bliver helt skidt da jeg kommer hjem og i dagene efter, hvor det gør ondt bare når jeg går.

Jeg kunne konstatere at det er svangscenen i tilhæftningen ved hælen som der er overbelastet, hvilket min fys også har bekræftet. Så jeg var ikke så meget i tvivl om at den stod på lidt løbepause. Det er en skade jeg har stor respekt for, da jeg kender flere eksempler på løbere der har døjet med lignende skade i flere år – her i blandt min egen kone Rikke.

plantarfascia

Jeg var ude og løbe en tur igen i onsdags efter smerterne var væk, og det gik fint under løbeturen – ingenting at mærke, så jeg var glad et kort øjeblik. Men ømheden vendte tilbage igen da jeg var kommet hjem, så foden er ikke helt klar til løb endnu desværre.

Det betyder selvfølgelig at der er trukket store grå skyer op i forhold til mit store mål om en lille måneds tid Emacs i Aarhus. Lige nu tvivler jeg stærkt på at jeg bliver klar til at deltage. En ting er sikkert, og det er at jeg ikke vil satse og gøre skaden værre.

Det sætter selvsagt gang i tankerne når jeg står foran at misse endnu et stort mål når jeg bruger så meget tid på træning og bygge en form op. Jeg er afklaret omkring at jeg er blevet ældre og ikke længere kan regne med at jeg skal løbe ny pr. hver gang – selvom jeg faktisk har sat pr. på både 3000m og 5000m indenfor det sidste halve år. Men når jeg bliver skadet igen og igen, så er det bare ikke sjovt længere, og mine overvejelser går på hvad der nu skal ske.

Jeg har startnummer til Berlin i september, men nu må vi se hvordan foden har det til den tid.  Ellers går jeg med kraftige overvejelser om, at jeg vil til at lære at svømme en hæderlig crawl. Jeg er ikke ligefrem en fisk i vandet, men hvis jeg nu kunne lære det – tja så kunne der måske være nye muligheder for at sætte nye mål. Men det må den kommende tid vise.

Nu vil jeg holde sommerferie med familen – hyttetur i Norge med vandre og cykelture i området omkring Hovden. Det ser jeg frem til.

God sommerferie til alle 🙂

Aarhus City ½-marathon

De sidste uger har været lidt op og ned. Efter min pr. på 5000m i Odense for 3 uger siden fik jeg problemer med min venstre fod, og jeg var ret nervøs for at det kunne være alvorligt. Så jeg var hurtigt forbi både læge og fys, der begge konstaterede, at det var et ledbånd på indersiden af venstre fod som var irriteret – måske pga. et vrid eller lign. Det betød af foden skulle aflastes, og dermed har den stået på en del alternativ træning på cyklen og i svømmehallen i et par uger.

Forrige uge var jeg desuden et smut på Kreta med familien. Her fik jeg udforsket de omkringliggende Bjerge – først på Mountainbike, og da foden var i bedring også en lækker løbetur op i 600 meters højde på nogle pæne stejle stier – en tur på 17-18km op og ned 🙂

dav
På tur i bjergene :)

På vej hjem fra ferien tog jeg en hurtig beslutning, da jeg fik fat i et startnummer kun 3 dage før Aarhus city ½-marathon. Jeg skulle egentlig have deltaget i et løbearrangement i Skive, men det var blevet aflyst i sidste øjeblik. Så med foden i bedring besluttede jeg at undersøge mulighederne for at få et startnummer til Aarhus city ½-marathon – et løb som jeg flere år har haft lyst til at prøve, men har været forhindret hidtil. Det var heldigvis ikke noget problem at købe et startnummer, da flere var til salg på facebook, så jeg slog hurtigt til.

Nu kan jeg måske ikke ligefrem sige at optakten var optimal i forhold til at stille til start. Efter problemerne med foden og en lækker ferie på Kreta med inclusive på hotellet, og lidt øl og rødvinshygge om aftenen, så kampvægten var også røget et par kg. i vejret – men når man er på ferie så skal det nydes!

Så det var lidt med dæmpede forventninger til min egen præstation, og mere et løb jeg skulle forsøge at komme godt igennem – nyde at deltage i et stort løb med 12.000 deltagere og fantastisk opbakning på ruten. Jeg vidste at ruten ikke er den hurtigste pga. en del stigninger ind igennem centrum af århus, og det tegnede også til at det kunne blive en halv-varm fornøjelse, hvilket skulle vise sig at holde stik.

Men jeg fik hentet startnummer efter ankomsten til musikhuset. Jeg var kommet i god tid, da det godt kan blive presset med så mange mennesker samlet. Men det gik forholdsvis gnidningsfrit, da arrangørerne havde godt styr på begivenhederne. Så der var god tid til lidt opvarmning og søge hen til startblokken. Det var ikke noget problem at få plads helt fremme, så jeg ikke skulle løbe for meget zigzag i starten.

Jeg var ikke klar over hvem der stillede til start, og det var heller ikke så vigtigt i dag, men niveauet plejer at være højt, så jeg var sikker på der nok skulle være nogen at løbe med og efter.

2017_06_13_636329410991908863
Klar til start

Kl. 10.00 gik startskudet og det var allerede en god temperatur ca. 18-19 grader og solen var begyndt at varme godt når den stak frem mellem skyerne.

19095468_1687721884590171_7021964977025005325_o

Men vi havde taget hul på den 1. km, hvor der var der godt med fart på, og jeg får selv lagt lidt for hurtigt ud med 3.25 på 1. km, hvor der er en jævn lang stigning ud af Frederiks Allé til Harald Jensens plads.

Aarhus halvmarathon

Jeg ligger her ca. 10m bag en gruppe, og overvejer kort om jeg skal forsøge at gå med der, så jeg ikke kommer til at ligge og trække alene. Men jeg vurderer det går for hurtigt for mig, og ud af ringgaden og over ringgadebroen kommer der et par stykker op til mig bagfra.

Det er dog svært at finde et samarbejde, da der er en del stigninger og nedløb hvor vi ikke har den samme rytme og tempo. Men vi ligger tæt på hinanden ud omkring den gamle by og botanisk have, og passerer de første 5km nogenlunde samlet hvor vi passerer i ca. 3.25/km-snit. Det er en anelse hurtigere end planlagt, og varmen begynder så småt at kunne mærkes på kroppen nu. Vores “trio” bliver brudt op nu – Lars Ejaas fra AGF sætter tempoet op, og løber op til gruppen foran der tilsyneladende har sat tempoet lidt ned. Jeg overvejer igen kort at gøre følgeskab med dem, men varmen og det hurtige udlæg får mig på andre tanker. Det betyder at jeg nu kommer til at ligge helt alene på mellemhånd. De næste 5km snitter jeg i 3.30/km-snit, hvilket passer mig bedre i dag.

Omkring 11-12km passerer jeg en løber der er faldet tilbage fra gruppen foran.  Men varmen begynder nu for alvor at kunne mærkes, og jeg må justere tempoet en anelse ned de næste km.

_MG_001gf3 (1sdf6) (101)_ny

Jeg forsøger at drikke lidt vand ved alle depoter jeg kommer forbi, hvilket også lykkedes. Men nu får jeg problemer med maven – det rumler og rumsterer og jeg overvejer kraftigt et hurtigt smut på toilet ude omkring 15km. Men det skal bare være løgn… jeg fortsætter og forsøger at sætte tempoet ned og løber den næste km i ca. 3.50. Det hjælper tilsyneladende lidt på maven, og jeg finder igen ind i en god rytme ude omkring Stadion.

Aarhus halvmarathon1

Jeg begynder langsomt at nærme mig endnu en af løberne som er faldt tilbage fra gruppen foran, og nu kan jeg så småt begynde at se ende på strabadserne i dag. Vi løber igen ind imod centrum, hvor vi passerer Jægergårdsgade ved 19km – her er der rigtig gang i gaden med musik, hvor Runaar har lavet en rigtig cheer-zone. Det er en ren fest at løbe her, og man får lige et lille boost inden de sidste par km skal ædes. Jeg nærmere mig stadig løberen foran, men det kommer måske til at knibe med at indhente ham. Vi skal igen ud forbi Harald Jensens plads inden vi løber ind på den sidste km. Herfra går det en anelse nedad ind mod mål, så her skal den bare have fuld skrue.

Varmen er stadig mærkbar og inden vi når ud til Harald Jensens plads får jeg det kortvarigt lidt dårlig – lidt svimmelhed. Men vi tager hul på sidste km – og så skal den bare have fuld skrue. Jeg når lige at skimte ud af øjenkrogen at der ligger en løber tæt på mig bagved, og er ved at nå op bag fra, da vi drejer ind på Frederiks Allé. Men nu er vi tæt på mål, og jeg kører bare på og nærmer mig løberen foran – orienterer mig ikke bagud. Vi nærmer os opløbsstrækningen og jeg er ved at være ret tæt på, men det kommer til at knibe. Jeg giver alt hvad jeg har – men det gør han selvfølgelig også, og jeg slutter 2 sekunder efter ham på 12.pladsen i tiden 1.14.37

Jeg er helt færdig. Det var en hård omgang i varmen, og jeg havde nok forventet jeg kunne løbe en lidt hurtigere tid, men omstændighederne taget i betragtning så er jeg meget godt tilfreds set i bakspejlet. Jeg går lidt ned i tempo på 2. halvdel, men det gør de fleste vist i dag. Mine 5km split blev løbet i 3.25/km – 3.30/km – 3.37/km – 3.39/km og sidste km. i 3.17.

Det var en fest at deltage i løbet med den tilskueropbakning, og jeg håber det bliver en kickstart på mine forberedelser til EMACS i Aarhus om ca. 6 uger. Foden er i bedring og jeg mærkede ikke noget til den under løbet, så det ser positivt ud lige nu.

Uge 20/21

Mens det meste af løbe-danmark i går nok havde fokus på Copenhagen Marathon, så var for mit vedkommende tid til at løbe konkurrence på en lidt kortere distance – nemlig på en 5000m for min klub Skive AM. Det var til den indledende runde i danmarksturneringen, hvor vi skulle kæmpe for at beholde pladsen i den bedste række elitedivisionen, hvilket på forhånd så ud til at blive en rigtig svær opgave efter vi har mistet vores vel nok største profiler og point-slugere siden sidste år, Morten Dalgaard og Jacob Ilbjerg Stengaard.

Men jeg skulle altså løbe 5000m og kæmpe for point til klubben. Det fandt sted på et solbeskinnet Odense atletikstadion, hvor jeg har rigtig gode minder fra. Her vandt jeg DM-bronze på Marathon-distancen i 2014, og sidste år vandt jeg de nordiske mesterskaber på 10.000m for veteraner på samme stadion, så minderne var gode 🙂

18
DM i marathon 2014

Min forberedelse op til løbet, er foregået med nogle specifikke træningspas, og nedsat mængde i ugen op til løbet, så jeg var frisk og klar til at give den fuld skrue. Siden sidste update har jeg fået løbet et par kvalitetspas, bl.a. en omgang AT-intervaller forrige lørdag, som jeg løb omkring digerne ud til fjorden. Intervallerne bestod af 4 x 2000m med 500m jog imellem, og de 2000m var delt op i 3 sekvenser, hvor de første 500m blev løbet i ca. 3.25 (3.21-3.24/km) De næste 1000m i ca. 3.20 (3.17-3.23/km) og afsluttet med sidste 500m i 3.04-3.11/km. Det var et rigtig fint pas med i alt 8km i spændet 3.04-3.24/km med en god fornemmelse og friske ben efter løbefri dagen før. Jeg ligger og træner ca. 100-110km/ugen lige pt, og helst ikke mere. Det betyder bl.a at jeg holder mindst en dag løbefri, og træner alternativt i stedet for. Jeg har sat løbemængden en tand mere ned i forholdt til tidligere. Det er med en forhåbning om, at jeg bedre kan holde mig skadesfri ved en mindre belastning på de gamle stænger.

Nå, men tirsdag var det tid til sidste rigtige kvalitetspas inden 5000m søndag. Jeg løb en gang intervaller i Ådalen, hvor jeg efter 4km opvarmning fik løbet 6 x 1200m med ca. 30sek stå og 400m jog imellem. De første 1000m løb jeg i 3.08-3.11/km, og på de sidste 200m blev tempoet øget en anelse til 3.03-3.06/km

Passet føltes en anelse tungt, så jeg tænkte umiddelbart at der stadig manglede noget speed, så jeg var ikke umiddelbart optimistisk med hensyn til min 5000m i Odense. Denne uge er det bl.a. blevet til 2 løbefri dage, og en kort joggetur på 7km lørdag. Hermed kunne jeg i hvert fald ikke undskylde mig med at jeg ikke havde friske ben søndag. Jeg var hurtigt inde og checke startlisten lørdag, og kunne se at jeg var tilmeldt med den dårligste tid i feltet, så min tanke var mest på at kæmpe for at undgå en udmygelse. Abdi var tilmeldt heatet selvom han havde løbet NM/DM på 10.000m dagen før, men var helt sikkert den stærkeste mand i feltet.

Nå, men jeg ankom til Odense sammen med Rikke en times tid før løbet samme, og gik i gang med opvarmning efter en snak med et par stykker fra holdet. Det var lækkert solskinsvejr – lidt varmt med godt 18grader, og det luftede en del på den ene langside, så det var nok ikke dagen til en hurtig tid. Jeg måtte bare tage det som det kom – hægte mig på bagest i feltet, og ellers hænge så godt på jeg kunne.

Efter lidt stigningsløb på stadion stod vi klar til start alle mand. Startskuddet gik og jeg tøffede stille og roligt afsted efter de andre. For den første omgang var ret stille og rolig, men så gik Abdi ellers frem og satte tempoet i vejret – feltet blev hurtigt strukket ud.

18558960_1301145806659525_8225743538226270990_o
Foto af Odense GF

De fleste forsøgte at hænge på, men jeg faldt hurtigt tilbage sammen med Mads Dahl fra Aalborg. Han lå placeret foran mig og trak herefter i et jævnt godt tempo, som passede mig fint – jeg følte mig ikke presset . De første omgange forløber godt, og jeg fandt et godt flow, og kigger stort set ikke på mit ur. Jeg ingen idé om hvor hurtigt det går – forsøger bare at slappe af i løbet, og ikke forcere noget der koster for mange unødige kræfter.

Efter ca. 7-8 omgange er feltet sprængt, og der ligger et par stykker ca. 80-100m foran vores lille 2-mandsgruppe. De ser ud til at have mistet pusten efter et måske lidt for hurtigt udlæg for vi nærmer os nu stille og roligt. Jeg kan skimte at det er en Odense- og Sparta-løber.

18671616_1301145299992909_1940230256213945893_o
Foto af Odense GF

Mads Dahl trækker fortsat og jeg hænger bare på  – føler stadig det er et godt tempo for mig, og endnu ikke presset, men kan godt mærke at trætheden kommer snigende. Men nu skal jeg bare bide tænderne sammmen, og vi henter mere ind på de 2 foran, og med ca. 2-3 omgange igen passerer vi de 2. Jeg kan fornemme at de er ramte. Sparta-løberen har et noget anstrengt vejrtrækning, så han er ristet nu. Men han hænger alligevel meget godt på mens Odense-løberen hurtigt sakker bagud. Det skal dog siges at Odense har endnu en løber der ligger foran mig, og det er kun bedste placerede fra hver klub der får point i denne disciplin, så der er han sikkert bevidst om.

Men vi vi går ud på sidste omgang, og her presser Mads Dahl som ventet tempoet en anelse, jeg forsøger også at presse de sidste kræfter ud, men kan ikke helt hænge på til sidst. Men jeg får klemt en lille slutspurt ud og kaster mig i mål – klokker tiden på mit ur, og er lidt spændt på at se resultatet. Jeg har overhovedet ingen anelse om tiden, men kan jo godt fornemme, at det nok er gået meget godt. Jeg blev heldigvis ikke hentet med en omgang af Abdi, som selvfølgelig vinder sikkert.

Jeg kigger på mit ur – og tiden viser 15.37.xx Min hidtige pr. var 15.52 og den officielle tid bliver 15.38.04, så det er ny pr. med 14 sekunder. Så jeg er selvsagt rigtig godt tilfreds. Ny pr. og jeg undgik at blive nummer sjok i heatet, som jeg havde frygtet. Det blev til en 8. plads ud af 10. Resultater ligger her

Men hvad er det lige som lykkedes i dag? Tjo, der er nok flere ting i det – formen har sikkert været bedre end jeg troede. Ingen pres fra mig selv eller andre, så jeg var helt afslappet inden og under løbet. Vejr og vind-forhold var ikke optimale i dag, så set i lyset af det er jeg rigtig godt tilfreds. Nu skal det også siges at min tidligere pr. på 15.52 nok ikke var en specielt imponerende tid set i lyset af hvilke tider jeg ellers har løbet på andre distancer. Men en pr. er altid en pr. – og fedt at man rykker sine tider og grænser som løber.

Jeg fik lokket Rikke til at forsøge sig som kamera-kvinde, og optage løbet på mobilen. Af ukendte årsager er det desværre misset med ca. den sidste km fra løbet, men hvis man skulle have lyst til at se resten, så ligger videoen på dette link

Nu står den på et par forholdsvis rolige uger hvor jeg bl.a. smutter en tur til Kreta med familien, så det ser jeg meget frem til. Herefter skal formen stille og roligt bygges op til EM for Masters i Aarhus, hvor jeg skal være så skarp som muligt 🙂

træning uge 18/19

Godt så, ja det er lidt en stille tid for mit vedkommende… Eller det vil sige jeg får da trænet efter planen lige pt. og har da også lige en 5000m på programmet om 11 dage, hvor jeg skal løbe til DT-match for klubben, hvis det går efter planen.

Men bortset fra det så er der ca. 2½ mdr. til det næste mål, som bliver EM for Masters I Aarhus. Så lige nu går jeg stille og roligt frem og forsøger at genvinde noget hurtighed igen. Jeg kan helt klart mærke på mine hurtigere intervalpas, at jeg mangler speed i benene i forhold til for et par måneder side. Problemer med låret og pausen fra de hurtigere træningspas har suget toppen af min hurtighed ud af benene 🙁

Men selve grundformen og min udholdenhed fejler ikke noget. Det føler jeg klart jeg fik bekræftet til Jesperhus ½marathon for 1½ uge siden, så det haster ikke med at blive superskarp – det skal nok komme med lidt tålmodighed. Jeg går bevidst efter ikke at løbe for mange km i øjeblikket, men prioriterer at være frisk til mine kvalitetspas så de bare sidder i skabet. Jeg ligger i øjeblikket på en mængde omkring 100km i ugen, hvilket er væsentlig mindre end tidligere. Min fornemmelse går imod, at det er nødvendigt og klogest at skære ned på løbemængden med min skadeshistorik de seneste år. Så må jeg hellere supplere med lidt alternativ træning, hvis jeg vurderer at det er nødvendigt.

Min træning de sidste uger har som nævnt flasket sig fint, og tirsdag sidste uge, som kun var 3 dage efter mit ½-marathon, så løb jeg alligevel en gang intervaller på stadion. Jeg følte mig frisk og var ikke specielt ramt efter løbet i Jesperhus, så det i sig selv ser jeg som et godt tegn på at formen ikke er helt tosset. Nå, men efter godt 5 km opvarmning løb jeg først 1000m i 3.05 på digerne ud mod Fjorden, der ligger lige ved siden af stadion. Herefter fortsatte jeg med nogle korte intervaller på stadion bestående af 7 x 200 + 400m med hhv. 200 og 400m jog imellem. De 200m løb jeg på 33-34 sek. (2.45-2.50/km) De 400 m løb jeg på 69-72 sek. (2.53-3.00/km) Til sidst sluttede jeg af med 1000m løbet på 3.09. Det føltes lidt tungt at komme igang med de hurtige intervaller igen, men alt i alt et fint tempopas indeholdende 6,2km i spændet 2.45-3.09/km.

Efter et par rolige restitutionsdage var det tid til nogle tempo-intervaller fredag. Efter 4 km opvarmning løb jeg 6 x 1400m med 600m jog imellem. Intervallerne blev løbet på naturstien – frem og tilbage. Det endte med at blive en halvvarm omgang, da solen brød frem bedst som jeg skulle i gang med intervallerne. Jeg løb planmæssigt 1. km i ca. AT – 3.15-3.20/km og sluttede de sidste 400m af med et temposkift til ca. 5km tempo – 3.04-3.07/km Dermed i alt 8,4km i spændet 3.04-3.20/km.

Fredag aften stod på hygge med nogle venner – vi var ude og spise og til vinsmagning. Det var en rigtig hyggelig aften, så jeg var lidt ristet lørdag efter kun godt og vel 3 timers søvn. Jeg havde bestemt mig for at holde løbefri lørdag, men jeg skulle  selvfølgelig op og se Sub2 underholdning fra Monza tidligt lørdag. Jeg ser det som et rigtig vellykket markedstings-stunt fra Nike, men jeg var underholdt selvom det ikke helt lykkedes for Kipchoge – han er altså bare for vild!!! Mon ikke han smadrer den officielle verdensrekord snart!

Kipchoge

Med hensyn til de lækre futuristiske zoom vaporfly 4% fra Nike, så ved jeg nu ikke om jeg bare skal købe skoene, der snart bliver tilgængelige. Jeg synes måske at prisen er lige høj nok til min smag…. 🙁

Nå, men tilbage til træningen hvor den søndag stod den på langtur hjem fra sommerhus-tur med familien på Lundø. Jeg var stadig lidt småtræt, men efter 6 rolige km føler jeg mig godt løbende, og sætter tempoet lidt i vejret resten af vejen hjem, hvor jeg løber i ca. 4.00-4.10/km pace og slutter af med en enkelt km i 3.36. Langturen på 28 km blev løbet lidt på gefühl, og jeg havde gode friske ben – lækkert!

Denne uge har jeg nået en enkelt omgang intervaller på stadion i går tirsdag. Intervallerne var delt op i 3 serier bestående af 3 x 400m + 800m (sidste 1000m) De 400m løb jeg stabilt i 69-70 sek. (2.52-2-2.55/km) efterfulgt af ca. 20 sek. stå og 200m jog. Serierne blev afsluttet med 800m løbet i 2.26 (3.02-3.03/km) efterfulgt af ca. 20 sek. stå samt 400m jog. De sidste 1000m løb jeg i 3.07. Hermed blev det til ialt 6.2 km i spændet 2.52-3.07/km. Jeg står pt. med en god fornemmelse selvom jeg stadig mangler lidt speed, men føler jeg er på rette vej. Næste konkurrence bliver som sagt en 5000m her d. 21/5, hvor jeg sikkert får et godt fingerpeg om hvordan formen er i øjeblikket.

Update uge 17 – vinder af ½ marathon

Det er gået støt og roligt frem de sidste uger. Jeg skulle jo egentlig have løbet Hamborg Marathon for en uge siden, og det var da med lidt blandede følelser jeg fulgte med i fjernsynet i søndags. Jeg kunne måske godt have taget ned og løbet en hæderlig tid, men det ville nok have været et sats med låret. Så jeg fortryder nu ikke selvom det er faktisk er gået rigtig godt med træningen denne uge.

Jeg har også fået løbet et halvmarathon her i weekenden, så lige nu ser jeg positivt jeg frem mod de kommende udfordringer. Om 3 uger er planen at jeg skal løbe en 5000m for klubben til DT-match i elitedivisionen. Jeg mangler noget speed lige pt. i forhold til en hurtig 5000m, men jeg kan forhåbentlig nå at ændre lidt på det, hvis alt går vel de kommende uger 🙂

Træningen i denne uge har ikke budt på den store mængde, men jeg har til gengæld fået nogle gode kvalitetspas i bogen. Mandag løb jeg 13½ km progressiv. Efter lidt opvarmning løb jeg først 7 km progressiv 3.58-3.21 – 500m jog. Herefter løb jeg 3½ km AT i 3.23-3.17 – 500m jog. Endeligt afsluttede jeg med 3km i ca. mp 3.31-3.40-3.32. Det gik overraskende godt, og jeg havde nok lidt indebrændt energi der skulle ud. Formen var helt sikkert bedre end jeg havde frygtet. Efter jeg næsten ikke løbet tempo i 1½ måned, så var lidt bekymret for hvor jeg stod.

Onsdag løb jeg et tempopas nede på stadion. Efter 3 km opvarmning stod den på 8km temposkift bestående af 400m i ca. 10km tempo – 76-77 sek. (3.10-3.13/km) efterfulgt af 400m i 84-88 sek. (3.30-3.40/km) Passet blev løbet uden pauser med en 5k i 16.30 undervejs. Det var fedt at få fyret et rigtig tempopas af med 8km i snit 3.20/km

Herefter stod den på et par meget rolige dage, så jeg var frisk til i går lørdag, hvor jeg havde planlagt at det igen var det tid til at løbe lidt ræs. Med en god træningsuge hvor det støt og roligt er gået frem, så havde jeg besluttet mig for at løbe ½-marathon til Jesperhusløbet.

Jeg løb det samme løb for et par år siden, så jeg vidste godt hvad der ventede. Det er vel en af de mere kuperede ruter jeg har prøvet. De første 10 km er ikke så slemme – måske det jeg vil kalde let kuperet på asfalt. Men de sidste 11 km foregår i skoven omkring Jesperhus, og her er der altså nogle rigtig “pæne” bakker. Det er ikke tilfældigt at området kaldes Legind Bjerge.

Min tanke med løbet var at teste formen lidt af, og se hvor jeg står pt. Ruten er selvsagt ikke speciel hurtig, så tiden var på forhånd underordnet for mig. Opvarmningen til løbet forgik sammen med Troels, der er en af kammesjukkerne fra Skive. Og vi kunne konstatere at det blev et smalt felt på kun ca. 40 deltagere, hvor vi ikke umiddelbart kendte til de andre deltageres niveau. Min plan var at starte stille og roligt ud – følges med Troels i starten medmindre, der var nogle som stak af. Men jeg ville gemme lidt på krudtet, og så give den lidt gas til sidst hvis der var kræfter til det.

Nå, men starten gik og vi lagde ud i noget der ligner 3.50/km tempo de første km. Vi fik følgeskab af et par stykker med det samme. Jeg følte mig godt løbende fra start, og ingen problemer i det tempo, så jeg ville se om vi ikke kan få rystet de 2 følgesvende af. Det kunne være lidt sjovt hvis vi kunne snuppe 1. og 2. pladsen mig og Troels. Den første mand ryger bagud ret hurtigt – måske omkring 3 km. Men den sidste mand hænger på, men ved ca. 4-5km hænger han lidt efter, og jeg tror vi er ved at ryste ham af. Men han hænger hele tiden lidt efter, og knækker ikke. Jeg føler mig stadig rigtig godt løbende og masser af overskud, men Troels som lige er på vej tilbage efter en skade og længere løbepause er så småt ved at køre på sin grænse, så vi skal heller ikke presse tempoet for meget.

Men det går ikke helt som håbet, og forfølgeren kommer faktisk op til os igen, og virker ikke som en der er slået. Vi ligger nu samlet et par km. indtil omkring 8 km. Her begynder det så småt at blive lidt bakket, og der kommer et nedløb på et par hundrede meter. Jeg beslutter at nu er det slut med at holde igen, og smutter afsted fra de 2, og håber bare Troels selv kan knække vores følgesvend.

Jeg får hurtigt slået et hul til de 2, men skifter også fra et tempo omkring 3.50/km til ca. 3.30/km fra 8-11 km. Her når jeg nu til de første alvorlige bakker og løber nu ind i skovområdet. Resten af løbet foregår op og ned – op og ned. Den ene bakke afløser den anden, og tempoet går tilsvarende op og ned – umuligt at holde noget rytme, men jeg ligger stadig med km-tider på mellem 3.32-3.45/km. Men fra 19-20 km løber jeg ind på de værste stigninger, og mine ben syrer helt til når det går op ad, og mit km-tempo varierer fra 4.07/km ved 19km – for herefter at løbe 3.09/km ved 20 km. Det ender med en sikker sejr i tiden 1.17.50, og min kammerat fra Skive Troels har desværre måttet give fortabt til vores konkurrent, der snupper 2. pladsen, men som jeg formår at distancere med næsten 7 minutter på de sidste 13km, så sejren var reelt aldrig i fare.

18195974_10210661218459285_1561039874_o
Præmien blev skam overrakt af selveste Hugo ;)

Træning uge 8/9 – 7½ uge til Hamborg Marathon

Tiden flyver afsted og der er nu kun 7½ uge til Hamborg marathon som er mit store mål her i foråret. De sidste par måneder er forløbet langt – langt bedre end jeg havde turdet håbe på med både en DM-titel på kort cross, samt en markant forbedring af min personlige rekord på 3000 meter distancen. Jeg har fået trænet kontinuerligt, og løbet mine kvalitetspas lige efter mit hoved. Jeg har helt planmæssigt løbet mindre mængde end tidligere, og jeg tror måske det er medvirkende til, at jeg er så godt løbende pt.

Min prioritering går nu på at jeg skal være frisk til at løbe mine kvalitetspas fremfor at stirre mig blind på, at nu skal jeg altså også nå at løbe 160km den pågældende uge. Det har jeg nok ikke været så god til tidligere. Men nu tager jeg hellere en løbefri dag, og træner alternativt på cyklen eller tager en tur i svømmehallen, hvis jeg føler at det er tiltrængt.

I dag har jeg eksempelvis ”kun” været en tur i svømmehallen og svømmet i 45 minutter, og det var så dagens træning. Men så skulle jeg også gerne være helt frisk til en langtur på 33-35km i morgen med en del marathonpace indlagt.

Mængden i denne bliver måske 140-145 km, hvis der ikke opstår problemer med ømhed eller lign. Og jeg vil nok toppe min uge-mængde med et sted mellem 150-155 km inden for de næste uger. Tidligere toppede jeg med 170-180km på en uge, men det er et overstået kapitel nu. Jeg kan ikke løbe fra at jeg er årgang 1974, så jeg må forsøge at finde et passende niveau for belastningen ved min træning.

I den forbindelse har jeg lagt mærke til, at flere i løbeverdenen er begyndt at bruge udtrykket ”train smart” Et udtryk der helt sikkert er flere udlægninger af. Men i bund og grund er der nok ikke så meget nyt i det når det handler om opmærksomhed på, at man finder den rigtige balance i sin træning med den nødvendige tid til restitution, og man reagerer rationelt så snart der er tegn på snigende skader, overbelastning og lign. Hellere løbe mindre mængde/kvalitet og træne alternativt frem for at blive skadet eller overtræne. Det er et mantra jeg så vidt muligt vil efterstræbe frem over. Jeg håber virkelig min erfaring efter et par år med lidt for meget skades-tid, har gjort mig klogere i forhold til hvornår og hvad jeg skal reagere på når kroppens advarsels-signaler går i gang. Så må tiden vise om jeg stadig kan løbe et hurtigt marathon med den tilgang eller om det kun er på de kortere distancer, at det giver pote.

Træningsmæssigt bød sidste uge på i alt 130 km fordelt over 6 dage og 7 træningspas. Tirsdag løb jeg et kvalitetspas med nogle længere tempointervaller langs fjorden. Her løb jeg 5 x 3000m omkring marathonpace + halvmarathonpace. Efter opvarmning lagde jeg ud med 3 kilometer progressivt i 3.40-3.35-3.30/km.
Herefter løb jeg 4 x 3k med vekslende tempo, hvor 1. og 3. km blev løbet i 3.25-3.32/km og 2. km i 3.18-3.22/km. Intervalpause var 500m jog. Passet blev løbet med en god fornemmelse, og marathonpace føltes komfortabelt. Tirsdagens pas bød dermed på i alt 15 km i spændet 3.18-3.40/km.

Ugens andet kvalitetspas blev løbet torsdag. Hvor jeg løb ugens langtur på 35 km. De første 15 km som blev løbet roligt i 4.30-4.40/km. Herefter øgede jeg tempoet med 8km progressiv fra 4.02-3.35/km. Slutteligt løb jeg 2 x 4 km i ca. marathonpace, hvor jeg forsøger at ramme 3.30/km. Det lykkes nogenlunde (3.26-3.34/km) bortset fra sidste km i 3.45 hvor jeg går lidt kold i en frisk modvind. Passet blev løbet uden væske og energi. Jeg starter op med med at træne væske og energi med ca. 3-4 uger til Hamborg marathon.

Denne uge er det indtil videre blevet til et tempo-pas mandag, hvor der var fokus på At + anerob tempo med 6 x 1600m intervaller. De første 1200m løb jeg i 3.15-3.20/km, og herefter blev tempoet øget de sidste 400m til 3.00-3.08/km. Intervalpause var 400m jog. Passet med i alt 9600m i spændet 3.00-3.20 blev igen løbet med rigtig god fornemmelse, hvor både AT og de anaerobe sekvenser føles forholdsvis “lette”, og med en fornemmelse af at jeg snildt kunne snuppe et interval mere, meeen ro på nu – train smart 😉

Uge 7 – indendørs DM 3000m

Så stod den igen på konkurrence med 3000m ved indendørs DM i søndags. Jeg er altid lidt spændt op til konkurrencer, men denne gang var jeg nok lidt mere afslappet end da jeg løb DM i cross for en lille måneds tid siden. Nu var det ikke en placering som var målsætningen denne gang, men jeg ville selvfølgelig gå efter en hurtig tid og gerne ny pr. på distancen. Så jeg havde nedsat mængden for ugen, hvor jeg nåede op på 107 km i alt. Dermed skulle jeg gerne stå klar med friske ben, da startskuddet gik søndag.

Det sidste kvalitetspas inden søndag, løb jeg torsdag, hvor den stod på 14km progressivt fra 3.57-3.18/km med 5-6 km omkring marathonpace, og så ellers lige et par rolige korte ture fredag og lørdag. Dermed var jeg frisk og tændt søndag eftermiddag.  Efter en opvarmningtur i skoven og nogle stigningsløb var jeg klar til start i arenaen.

Målsætningen var klar – ny pr. og løbe sub 9.00. Det var helt sikkert muligt, men hvor langt ned jeg kunne presse tiden var jeg usikker på. Nu var der hele 26 løbere tilmeldt på 3000m, så der var lidt tvivl om vi skulle deles op i 3 heats, men med 4 afbud blev det heldigvis kun 2 heat. Det passede mig rigtig godt, da jeg var tilmeldt med en tid i den tunge ende, og helst ville løbe i B-finalen, hvor tempoet sandsynligvis ville passe bedst i forhold til mit mål.

32845419822_b50152b30e_o
Så er vi klar til at give den gas!                                                                                     Foto af Gunnar Sørensen

Så gik startskuddet, og jeg fik mig hurtigt placeret bagerst i feltet. Jeg skulle ikke til at bruge kræfter på en placeringskamp, der både kan være lidt risikabel og koste kræfter, og jeg var heller ikke interesseret i et alt for hurtigt udlæg – det kan blive dyrt i den anden ende.

32874785901_8e64fef49b_o
Jeg ligger fint bagerst i feltet.                                                                                      (foto af Gunnar Sørensen)

De første omgange forløber lige efter mit hoved – tempoet er tilpas og føler hurtigt jeg finder en god rytme. Jeg får checket omgangstiderne på mit ur på den første km som bliver rundet i 2.59-3.00. Helt perfekt!

32618655860_78255328f1_o
foto af Gunnar Sørensen

Herefter har jeg ikke helt styr på tiden, men koncentrerer mig mere om at holde mig til de forreste, da der begynder at opstå huller i feltet. Nogen begynder at falde tilbage, og efter 2. km kan jeg konstatere at tempoet er sat en anelse i vejret – stadig helt perfekt for mig. Nu skal jeg hænge på – der må helst ikke opstå huller. Men jeg føler mig ikke presset, og har stadig en god rytme. Der falder flere tilbage, og vi er vel en 3-4 stykker i front nu, hvor Laust Bengtsen fra Aarhus 1900 sætter tempoet. Anton Harrsen også en  1900 mand går alene i front og får et hul på ca. 10-20 meter ned til os. Med 3 omgange igen smutter jeg forbi en mand, og er jeg nu oppe i hælene på Laust. Jeg overvejer – ”skal jeg øge tempoet en smule nu eller vente en omgang” Jeg føler mig virkelig godt løbende, og smutter nu også forbi Laust Bengtsen, og sætter tempoet op på de sidste 2 omgange, hvor jeg nærmer mig Harresen foran, men han øger også øget tempoet, så jeg når ikke nå op til ham. Jeg æder mig selv til sidst og løber ind i tiden 8.52.33 – ny pr. med 11 sekunder – forløsning!!!

Jeg er helt smadret og dejser nærmest om på gulvet – fuldstændig udmattet, og skal lige finde mig selv igen. Øjeblikket er fanget rigtig godt på dette billede af Eventmedia

Jeg kan høre mine drenge der står sammen med Rikke og svigerforældre, og kalder på mig ovre på den anden side af løbebanen. De stod og heppede og råbte til mig under løbet. Dejligt med opbakning, hvilket der selvfølgelig også var fra mange andre da jeg ´var på hjemmebane i Skive. Jeg får stavret mig op på benene, og får sagt hej til drengene – tror de var lidt stolte af far i dag 🙂

Det ender med at jeg får en sammenlagt 10. plads ved DM ud af 21 startende. Det var klart en bedre placering end jeg havde forventet, meeen ret skal være ret, og næste heat med de hurtigste løbere bliver løbet meget strategisk den 1. km – vistnok i 3.07, så jeg ender op med en hurtigere tid end nogle stykker fra det ”hurtige” heat pga. deres langsomme udlægstempo. Se resultatliste her

Nå, men der var ikke så meget tid til at hvile på laurbærrene, for jeg havde faktisk bestemt mig for at løbe lidt kvalitet lige efter løbet. Så kunne jeg holde en rigtig restitutionsdag mandag. Der er ikke det store træningsudbytte i sig selv ved at løbe en 3000m – ud over en smule anaerob træning. Så på vejen hjem fra arenaen løb jeg 5 km i marathonpace 3.29-3.33/km og hermed et fint træningsudbytte for dagen.

Det er altid fedt at rykke grænser og sætte nye personlige rekorder, og det er en af de væsentlige drivkræfter for mange løbere. Nu er mit næste mål DM 10 km landevej d. 1. april, hvor jeg igen håber på en hurtig tid. Jeg føler at jeg er rigtig skarp pt. hurtigheden er nok bedre en nogensinde. Så hvis jeg kan holde den nuværende form kørende og bygge yderligere på med specifik træning op til Hamborg marathon – gerne uden bump på vejen. Ja, så er det nu heller ikke utænkeligt, at jeg kan løbe en rigtig god tid dernede. Jeg håber virkelig det lykkes at blive klar til de 42,2 km denne gang!!!

Træning uge 6/7

Her er en kort update for den sidste uges træning: Lørdag løb jeg en halvlang tur på 19km indeholdende intervaller vekslende mellem marathonpace og AT for hver 500m. Intervallerne blev løbet som 4 x 2500m (sidste interval nappede jeg 500m ekstra så i alt 3000m) Tempoet var som sagt skiftevis 500 m i ca. mp – fra 3.25-3.35/km og herefter 500 m i ca. AT-tempo – fra 3.14-3.22/km. Dermed et godt kvalitetspas med 6km i marathonpace og 4½ km omkring AT. Ialt 10½ km i spændet 3.14-3.35/km

Dagen efter om søndagen løb jeg ugens langtur på 30 km. Jeg havde friske ben på trods af lørdagens pas – et godt tegn! Så efter 14 rolige km øgede jeg tempoet en anelse de sidste 16km til omkring 4.00-4.10/km (snit 4.03/km)

Tirsdag løb jeg en blanding af AT + anaerobt tempo. Efter 6 km opvarmning løb jeg først 2000m omkring AT langs fjorden i 3.17-3.19/km. Herefter tog jeg et hurtigt smut op i skoven (1km) hvor jeg løb 4 x 900m skovintervaller i 2.49-2.50-2.49-2.47/km. Passet blev afsluttet med endnu en omgang 2000m AT løbet i 3.16-3.18/km. Jeg har en god fornemmelse og fart i benene. Nu skærer jeg lidt ned på mængde og intensitet resten af ugen inden den på søndag står på indendørs DM her i Skive hvor jeg løber 3000m, og meget gerne vil slå min pr. og løbe en sub 9.00-tid. Det bliver spændende!!!

DM i kort cross 2017

Sådan!!! Missionen lykkedes og hæld nu kæ.. hvor er det fedt når alt spiller max og den hårde træning munder ud i et resultat som jeg havde drømt om. Jeg var helt ærlig i tvivl om jeg kunne kæmpe med om sejren i min aldersgruppe i Herlufsholm. Ok, det så lovende ud når jeg ser tilbage på de sidste par uger, og hvordan træningen virkelig har kørt på skinner uden nogen problemer, og hvordan formkurven i den grad har peget opad. Men en ting er at træne – en anden ting er at præstere når det gælder til konkurrence. Og nu er det et stykke tid siden jeg har løbet med så hårde konkurrenter som i går.

Men efter en uge med lav træningsmængde på ca. 80 km og et enkelt kvalitetspas i tirsdags og så lige en omgang hurtige 6 x 200m i torsdags, så stod jeg klar i Herlufsholm i går søndag med max. friske ben til at tage kampen op.

Nu har jeg selvfølgelig fulgt lidt med i de første 2 afdelinger i cross-turneringen, hvor jeg ikke selv deltog. Min vurdering var derfor, at de hårdeste konkurrenter i min aldersklasse sikkert ville blive Laust Bengtsen fra Aarhus 1900 og Alex Puggaard fra Sparta. Laust har jeg tidligere konkurreret med i cross-turneringen, og ved at han er en bomstærk og rutineret løber. Alex Puggaard fra Sparta kendte jeg ikke så meget til, men når han havde vundet de 2 første runder i aldersgruppen hvoraf den ene over Laust, så måtte han være ret skarp. Herudover var der et par stykker mere i aldersgruppen, der sagtens kunne være med i kampen om en topplacering.

Dermed havde jeg en idé om hvem jeg skulle holde øje med når startskuddet gik. Nu blev alle senior mænd sendt afsted i et samlet heat, så jeg var indstillet på at være med fremme fra start. Der ville helt sikkert blive kamp om ikke at blive hægtet for langt tilbage i feltet fra start af. Det kan være sin sag at skulle kæmpe sig op igennem et felt med næsten 100 løbere på en rute med masser af sving og smalle passager. Så man skal være vågen lige fra start. Jeg havde været ude og inspicere den 2 km lange rute under opvarmningen, og syntes umiddelbart den virkede lidt kedelig. Det meste af ruten foregik på en stor sportsplads der var lidt knoldet og frosthård. Her løb man nærmest zigzag inden for den afmærkede rute, hvorefter der var en kort afstikker inde i skoven og tilbage igen. Ruten var næsten flad som en pandekage, og jeg havde nok håbet på lidt bakker. Men det var ruten som skulle rundes af 2 omgange. Det fungerede nu rigtig fint trods min skepsis, og ruten var helt sikkert var overskuelig og publikumsvenlig. Nå, men efter en omgang opvarmning med nogle stigningsløb til sidst stod vi klar til at blive skudt afsted.

start

Så gik den ellers der ud af – fuld knald på fra start som ventet. Alle ville så langt frem som muligt fra start. Jeg kunne hurtigt se at Puggaard havde fået placeret sig godt og lå en tand længere fremme i feltet, men ikke noget alarmerende. Laust og jeg selv lå nogenlunde placeret side om side efter feltet var blevet trukket lidt ud. Ruten var som sagt nærmest zig-zag-agtig flere steder med skarpe sving. Her var det med at holde tungen lige i munden fra start, hvor vi løb rigtig tæt i det store felt. Det var rigtig tæt på at gå galt for mig på et af de sidste sving inden skoven på første omgang. En løber foran mig kommer ikke så hurtigt igennem et skarpt sving, og jeg banker foden op i ham og er meget tæt på at ryge i jorden. Men jeg får heldigvis reddet den uden at jeg må ned bide i græsset. Det kunne have kostet dyrebare sekunder med et styrt, men jeg slap med skrækken. Vi er en hurtig tur inde og runde i skoven. Jeg kan se Puggaard ligger stadig foran mig, men ikke mere end ca. 5-10 meter. Så jeg føler der er styr på det, men hullet skal helst ikke blive større. På vej ud af skoven er jeg næsten oppe i hælene på Puggard, og Laust ligger stadig tæt på mig. Det er helt som forventet tæt mellem os 3.

Da vi kommer ud på græsset igen ligger jeg sammen med 3-4 andre løbere, der nu er ved at passere Puggard, og jeg får mig sneget med forbi. Jeg føler ikke at jeg har sat tempoet i vejret – føler mig rigtig godt løbende og ikke presset på nogen måde, så jeg kører bare på. Vi er på vej ind mod målområdet som vi skal passere for første gang. Her  kan jeg ud af øjenkrogen se, at der er et lille hul ned til Puggard og Laust ligger også bagved nu.

32576618866_c3fba4fc48_o
Foto af Michael Hyllested

Jeg føler mig ikke presset, og har mere at skyde med da vi passerer de første 2 km. Måske kan jeg slå et afgørende hul hvis de ikke følger med det næste stykke. Vi får løbet en omgang zig-zag igen inden vi skal ind i skoven igen, og her kan jeg hele tiden så hvor de 2 ligger. De kommer ikke tættere på, og på vej ud af skoven kan jeg se at hullet er blevet en anelse større. Vi nærmer os den sidste kilometer, og føler mig stadig rigtig godt løbende. Jeg giver den gas nu og passer 2-3 løbere foran mig – nu skal det afgøres! Jeg når frem til opløbsstrækningen ind mod mål, og kan hverken se Puggard eller Laust umiddelbart bag mig.

32473933252_dbb1e7a963_o
På vej i mål                                                                                                                     (foto af Michael Hyllested)

Se video fra opløbet her

Jeg ved at det næsten ikke kan gå galt nu – ellers skal jeg styrte. Men der er heller ikke så meget mere at skyde med nu, og der kommer 2-3 stykker og overhaler mig lige før mål. Men jeg løber ind i tiden 12.37 for de ca. 4 km på en samlet 17. plads blandt alle seniorer, og snupper igen DM-titlen i min aldersklasse M40. Det var målet, og det jeg kom efter. Total forløsning efter jeg er i mål – alt er gået som jeg har håbet og bygget op til de sidste uger.

Rene