Jeg ved at nogle løbere har den traditon at løbe det antal km. Som de fylder år på deres fødselsdag. I så fald skulle jeg løbe 42km i dag – eller et marathon! Men jeg tog lidt forskud på ”glæden” og nappede en langtur i går. Det blev til en langtur på 36 km i tiden 2.27 med mp-intervaller løbet i Ådalen. Efter 7 rolige km løb jeg 4km progressiv 3.55-3.38. Herefter 4x4km snittet i 3.29 – 3.30 – 3.31 – 3.30 med 1km jog imellem. I alt 20 km i spændet 3.55-3.26 og 16km i planlagt mp. Passet blev løbet meget stabilt, og føler mig ikke besværet ved tempoet. De sidste 2km (30-31km) mærkes benene dog noget tunge, men det er jo bare en forsmag på hvad der venter i Berlin 🙂

Jeg var tæt på at opgive efter 1km, da himmel og jord stod i et og jeg var helt gennemblødt. Men det klarede da heldigvis op. Stierne omkring Ådalen var regntunge, og jeg blev godt blævret til helt op ad ryggen.

Men 42 år nu og jeg kan lægge et år bag mig med store op og nedture rent løbemæssigt. Jeg blev skadet for et år siden med ca. 1 måned til Berlin Marathon, som var det helt store mål for mig sidste år. Det glippede og jeg gennemgik i stedet et halvt år med frustrationer, hvor jeg forsøgte at finde en vej ud af min skades-situation.

Jeg var i denne periode hos 3 forskellige fysser der ordinerede forskellige stræk, og styrkeøvelser uden den store fremgang at spore i starten. Jeg forsøgte derfor et totalt løbestop henover julen på 3 uger, hvilket heller ikke ændrede noget.

Men det lykkedes endeligt at få hul igennem i foråret efter en tur hos Per Ølgaard i Viborg. Han har tidligere hjulpet mig videre i forhold til en skade, og det lykkedes altså endnu en gang. Efter ca. en måneds tid med 3 forskellige styrkeøvelser dagligt kunne jeg februar/marts igen løbe uden store smerter i balle/baglår. Det er muligt at tiden med nedsat løbetræning og belastning også er en del af forklaringen, men ingen tvivl om at Ølgaard er en af de allerbedste løbe-fysser der er i DK, og han har en del af æren for at jeg blev skadesfri igen.

Nå, men jeg kunne løbe igen og kunne forholdsvist hurtigt bygge mængde og intensitet på træningen. Jeg havde forsøgt at holde formen ved lige med mountainbike, svømning, romaskine, crosstrainer og styrketræning ud over nogle korte løbeture. Så formen var ikke helt væk.

I løbet af februar og marts får jeg bygget form og hurtighed op, og deltager i et par motionsløb i april hvor jeg får en indikation om at formen nu er på rette vej. Så der er altså håb for at jeg kan tage revanche i forhold til Berlin Marathon som jeg missede. Jeg har godt et halvt år til at bygge marathonformen op, så det er ikke umuligt. I starten af Maj løber jeg Bryrup Naturhalvmarathon, som jeg vinder i 1.15 – en ok tid set i forhold til, at det er med nogle fæle bakker på ruten i Silkeborg-området. Senere i maj løb jeg en 5000m kun 1 sekund fra pr.

Min fremgang kulminerer i starten af juni, hvor jeg bliver nordisk mester i aldersgruppen m40 på 10.000m i Odense. Så jeg begynder for alvor at tro på et nyt Berlin-eventyr nu, og føler at jeg er tæt på det niveau som jeg havde i 2014, hvor jeg løb hhv. 1.10 på halvmarathon og 2.29 på marathon, men det må de næste par måneder vise 🙂

Sommerferien er så småt ved at være ovre og jeg nu er i fuld gang med den marathonspecifikke træningsfase. Sidste uge bød på i alt 147km. Jeg lagde ud med en gang bakketræning mandag, hvor jeg løb bakkeintervaller i Krabbesholm skov bestående af:

6 x 320m på ca. 64-67 sek + 6 x 230m på ca. 47 sek – ialt 3300 meter.

Jeg løb på 2 forskellige bakker for afvekslingens skyld. Synes det kan blive lidt kedeligt at løbe op og ned af den samme bakke. Et fint pas hvor jeg får holdt farten i benene ved lige, og bakketræningen er samtidig godt i forhold til styrke og teknik.

Onsdagen bød på 11 km progressiv aerob fra 4.04-3.25/km. Løbet fra morgen på en kvart banan. Benene var lidt flade til sidst, men synes altid det er svært at fyre den af fra morgenen med hensyn til tempo-træning.

Fredag stod den på langtur med marathontempo indlagt. Jeg endte med at løbe 36km i alt på 2.32. De første 7km tøffede jeg i 5.20-4.30/km. Tempoet blev sat i vejret de næste 5km i 4.00-3.38/km, og nappede til sidst 5 x 3km i 3.36-3.26/km med 1km jog imellem – i alt 20km aerob i spændet 4.00-3.26 og 15km omkring mit planlagte marathontempo. Et pas hvor jeg kommer godt omkring de aerobe zoner så min udholdenhed bliver skærpet, og mit marathonpace kommer til at ligge mere på rygraden.

Denne uge har jeg indtil videre løbet et kvalitetpas mandag, hvor jeg kombinerede AT- og anaerob tempo i en gang 1200m intervaller. Det er et pas som jeg er inspireret af fra det marathon-program, som man kan finde i Hechmanns bog ”løb som Eliten”

Jeg løb 7 x 1200m nede på stadion i Skive. De første 800m omkring AT-tempo – snittet i 3.13-3.20 de sidste 400m øger jeg til et anaerobt tempo snittet i 3.05-3.10. Løbet med 400m jog imellem intervallerne. Det er et pas der fungerer godt for mig, og sikkert ikke sidste gang jeg benytter det. Jeg ender op med 8,4km hvoraf 5,6km i AT-tempo, samt 2800m anaerob. Vigtigt at denne del af træningen holdes ved lige igennem den marathonspecifikke træning – uden det dog fylder for meget.

Den sidste uges tid har min venstre achilles-sene været lidt øm. Det er et tilbagevendende problem for mig, som jeg har fået styr på med styrketræning af mine lægge. Jeg har måske ikke fået trænet nok styrke igennem sommerferien, så nu driller det lidt igen. Det betyder måske et par løbefri dage, hvor jeg træner lidt alternativt hvis det ikke det bliver bedre. Jeg har efterhånden erfaret, at det er bedst og hurtigst at tage i opløbet – man bliver jo klog af skade 🙂

En opdatering på den sidste uges træning, som hovedsageligt stod på aerob træning og en gang AT-intervaller. Den aerobe træning bliver prioriteret højest pt. da sigtet nu er rettet på Berlin Marathon. Derfor stod sidste uge på 132km med bl.a. en langtur på 30 km indeholdende et roligt udlæg på 10km i 4.40-4.30-tempo, hvorefter jeg afsluttede med 16km aerob progressiv løb – delt op blokke på hhv.  8km i 3.58-3.34  + 4km i 3.40-3.33 + 4km i 3.35-3.18 Løbet med 1 km jog imellem de 3 blokke.

Ideen med et langt pas som dette, er at komme omkring de aerobe zoner på langturen for at træne den udholdenhed, som er alfa og omega når man skal løbe et marathonløb. Samtidig får jeg trænet omkring mit marathon-tempo i slutningen af passet, hvor mine energidepoter så småt er ved at være udtømte. Jeg løber i øvrigt altid uden energi – kun indtag af vand. Energi på træningsture er helt unødvendigt medmindre man løber træningsture på + 3 timer. Sidste uges kvalitet stod der ud over på bakketræning i Krabbesholm skov med en god gang bakketræning – både spurter opad samt fokus på hurtige nedløb for at træne teknik og legspeed.

Jeg skrev sidst at jeg vil komme ind på, hvordan jeg træner og hvorfor. Nu vil jeg starte med at understrege at det naturligvis er individuelt, hvad der mest motiverende for den enkelte – om man er til intervaltræning – bakketræning – lange ture i frisk/langsom tempo – løb i skoven/terræn osv. Men i sidste er det er vigtig at man ikke hele tiden løber samme tempo, og løber de samme ruter asfalt og fladt terræn. Men hele tiden forsøger at gøre sin træning afvekslende prøver at finde nye ruter og forskelligt terræn – ellers bliver det også hurtigt for kedeligt!

Denne uge stod på 6 dage med 131km, og løbefri søndag pga. job. Mandag løb jeg 4 x 2000m AT-intervaller løbet omkring 3.20 med 500m jog imellem. Træning af AT også kaldet mælkesyretærsklen (AT = Anaerob Tærskel) kan du læse mere om her: løbesiden.dk  hvor det er forklaret rigtig fint.

Onsdag stod den igen på lidt aerob – 20km med 13km progressivt fra 4.04-3.24

Fredag nappede jeg ugens langtur på 32km med 17 km omkring marathontempo (3.30 +- 5 sek.) Delt op i 8 x 2k (dog næstsidste på 3km. Snittet i 3.30-3.26-3.27-3.23-3.28-3.33-3.25-3.30. Løbet fra morgenen pga. varmen, og havde lagt vandposter ud dagen før. Det var mit første rigtige marathon specifikke pas frem mod Berlin. Planen er at jeg gerne skal have et par pas omkring mp (marathonpace) af om ugen fra nu. Synes at tempoet føles fint, så formen er fin lige nu og jeg er positiv i forhold til at nå mit mål om at slå min pr.

Efter et par uger med masser af aerob træning, så er planen at der også skal klemmes lidt anerob tempo ind næste uge, så speed og iltoptagelse bliver vedligeholdt. Den anerobe del af træningen skal også vedligeholdes her i marathon forberedelserne, men bør dog ikke fylde mere end højest nødvendigt. Skadesrisikoen ved at træne hårdt og overdrive anaerob træning er forholdsvis stor, samtidig vil det gå ud over den specifikke marathon træning fordi kroppen presses for hårdt til at man restituerer tilstrækkeligt mellem træningspassene.

Ovennævnte træningsteori er naturligvis ikke noget jeg selv har opfundet eller undersøgt, men noget som jeg har læst mig frem til. Derfor vil jeg nævne de bøger som jeg her referer fra. Så kan det være min kildeangivelse, og inspiration hvis nogen skulle savne lidt læsestof omkring løbe- og træningsteori.

Claus Hechmanns ”løb som Eliten” er en fin bog, som forklarer  ovennævnte i et forståeligt sprog, men går måske ikke helt i dybden hvis man virkelig vil nørde træningsteori. Bogen indeholder desuden forslag til træningsprogrammer fra 5km til marathon.

Jack Daniels ”Daniels´Running Formula” indeholder også vigtig træningsteori og forslag til træningsprogrammer, samt er skrevet så de fleste forstår det. Fås dog kun på engelsk.

Til sidst vil jeg nævne bogen ”Science of Running” af Steve Magness. Denne bog er også på engelsk, og her kommer man virkeligt i dybden omkring løbeteori, hvor der rigtig kan nørdes. En rigtig god bog, som jeg kun kan anbefale. Den kan dog virke lidt tung, hvis man først vil til at starte med at læse løbeteori.

Jeg kunne godt nævne flere bøger, men her er vist nok til at styre lysten hos de fleste, hvis man er interesseret i at læse løbeteori 🙂

Efter en varm omgang ferie i Almoradi er jeg tilbage i DK med et mere løbevenligt klima. Sidste uge bestod hovedsageligt af rolige km, da det simpelthen var for varmt til andet. Det blev til 120km udelukkende løbet om morgenen ved 8-9 tiden hvor det “kun” var ca. 27-28 grader.  Det eneste kvalitet bestod af at par dage med lidt aerob pace ned til AT – måske sammenlagt 12-13km, samt noget fartleg for at vedligeholde den speed jeg har fået bygget op pt.

Men det er nu fedt og komme hjem og løbe en tur i Krabbesholm skov, da det var fladt som en pandekage i en radius af 20km i Spanien, så har virkeligt savnet lidt terræn og bakker.

Men nu skal jeg ikke beklage mig – det var jo ferie og meget fedt lige at skylde sig under bruseren og hoppe en tur i poolen efter løbeturen 🙂

Planen de næste uger er naturligvis at få løbet mere kvalitet igen, og bygget flere km op. Med hensyn til mængden vælger jeg frem mod Berlin ikke at løbe så mange km som tidligere. Hvor jeg frem mod de sidste par marathonløb har toppet mængden omkring 170-180km i ugen, så tænker jeg nærmere at jeg vil ramme max. ca. 150-160km denne gang pga. min skadeshistorik det sidste års tid.

De færre km skal dog ses i lyset af, at jeg nu i stedet bruger mere tid på styrketræning, hvilket har været min opskrift på at komme ud af de skadesproblemer jeg har haft med baglåret/ballen. Så rent tidsmæssigt er træningen ikke nedsat.

Jeg vil opdatere træningen her på bloggen de næste uger, og komme nærmere ind på hvordan jeg træner og hvorfor.

Dagens træning bestod af 10 km opvarmning før jeg løb de sidste intervaller inden det går løs på søndag. Formålet med træningen i dag var at træne lidt konkurrence-tempo, samt lidt speed. Så det blev til 3 x 800m i 3.10-3.15km samt 3 x 400 m i 67 sek ind i mellem og 400 m jog imellem. Tempoet var nok lige en anelse hurtigere end det bliver søndag. Jeg fik desuden testet sko, men er stadig lidt i syv sind om jeg skal løbe med spikes eller uden.

Matumbo som er vildt lækre – og kun vejer 118 gram

eller Zoom Streak LT 3 uden pigge – som vil være det sikre valg – 158 gram

Er lidt usikker på om det ikke bliver lidt hård kost med pigge på en 10.000m, da jeg ikke træner eller løber ret meget baneløb med pigge. Man skal meget gerne løbe helt fremme på foden når man løber med pigge – også de sidste km. Men beslutningen skal tages, og måske tager jeg den først på søndag – bom bom…..

DK-singletten blev også testet – den spiller bare 🙂