Uge 20/21

Mens det meste af løbe-danmark i går nok havde fokus på Copenhagen Marathon, så var for mit vedkommende tid til at løbe konkurrence på en lidt kortere distance – nemlig på en 5000m for min klub Skive AM. Det var til den indledende runde i danmarksturneringen, hvor vi skulle kæmpe for at beholde pladsen i den bedste række elitedivisionen, hvilket på forhånd så ud til at blive en rigtig svær opgave efter vi har mistet vores vel nok største profiler og point-slugere siden sidste år, Morten Dalgaard og Jacob Ilbjerg Stengaard.

Men jeg skulle altså løbe 5000m og kæmpe for point til klubben. Det fandt sted på et solbeskinnet Odense atletikstadion, hvor jeg har rigtig gode minder fra. Her vandt jeg DM-bronze på Marathon-distancen i 2014, og sidste år vandt jeg de nordiske mesterskaber på 10.000m for veteraner på samme stadion, så minderne var gode 🙂

18
DM i marathon 2014

Min forberedelse op til løbet, er foregået med nogle specifikke træningspas, og nedsat mængde i ugen op til løbet, så jeg var frisk og klar til at give den fuld skrue. Siden sidste update har jeg fået løbet et par kvalitetspas, bl.a. en omgang AT-intervaller forrige lørdag, som jeg løb omkring digerne ud til fjorden. Intervallerne bestod af 4 x 2000m med 500m jog imellem, og de 2000m var delt op i 3 sekvenser, hvor de første 500m blev løbet i ca. 3.25 (3.21-3.24/km) De næste 1000m i ca. 3.20 (3.17-3.23/km) og afsluttet med sidste 500m i 3.04-3.11/km. Det var et rigtig fint pas med i alt 8km i spændet 3.04-3.24/km med en god fornemmelse og friske ben efter løbefri dagen før. Jeg ligger og træner ca. 100-110km/ugen lige pt, og helst ikke mere. Det betyder bl.a at jeg holder mindst en dag løbefri, og træner alternativt i stedet for. Jeg har sat løbemængden en tand mere ned i forholdt til tidligere. Det er med en forhåbning om, at jeg bedre kan holde mig skadesfri ved en mindre belastning på de gamle stænger.

Nå, men tirsdag var det tid til sidste rigtige kvalitetspas inden 5000m søndag. Jeg løb en gang intervaller i Ådalen, hvor jeg efter 4km opvarmning fik løbet 6 x 1200m med ca. 30sek stå og 400m jog imellem. De første 1000m løb jeg i 3.08-3.11/km, og på de sidste 200m blev tempoet øget en anelse til 3.03-3.06/km

Passet føltes en anelse tungt, så jeg tænkte umiddelbart at der stadig manglede noget speed, så jeg var ikke umiddelbart optimistisk med hensyn til min 5000m i Odense. Denne uge er det bl.a. blevet til 2 løbefri dage, og en kort joggetur på 7km lørdag. Hermed kunne jeg i hvert fald ikke undskylde mig med at jeg ikke havde friske ben søndag. Jeg var hurtigt inde og checke startlisten lørdag, og kunne se at jeg var tilmeldt med den dårligste tid i feltet, så min tanke var mest på at kæmpe for at undgå en udmygelse. Abdi var tilmeldt heatet selvom han havde løbet NM/DM på 10.000m dagen før, men var helt sikkert den stærkeste mand i feltet.

Nå, men jeg ankom til Odense sammen med Rikke en times tid før løbet samme, og gik i gang med opvarmning efter en snak med et par stykker fra holdet. Det var lækkert solskinsvejr – lidt varmt med godt 18grader, og det luftede en del på den ene langside, så det var nok ikke dagen til en hurtig tid. Jeg måtte bare tage det som det kom – hægte mig på bagest i feltet, og ellers hænge så godt på jeg kunne.

Efter lidt stigningsløb på stadion stod vi klar til start alle mand. Startskuddet gik og jeg tøffede stille og roligt afsted efter de andre. For den første omgang var ret stille og rolig, men så gik Abdi ellers frem og satte tempoet i vejret – feltet blev hurtigt strukket ud.

18558960_1301145806659525_8225743538226270990_o
Foto af Odense GF

De fleste forsøgte at hænge på, men jeg faldt hurtigt tilbage sammen med Mads Dahl fra Aalborg. Han lå placeret foran mig og trak herefter i et jævnt godt tempo, som passede mig fint – jeg følte mig ikke presset . De første omgange forløber godt, og jeg fandt et godt flow, og kigger stort set ikke på mit ur. Jeg ingen idé om hvor hurtigt det går – forsøger bare at slappe af i løbet, og ikke forcere noget der koster for mange unødige kræfter.

Efter ca. 7-8 omgange er feltet sprængt, og der ligger et par stykker ca. 80-100m foran vores lille 2-mandsgruppe. De ser ud til at have mistet pusten efter et måske lidt for hurtigt udlæg for vi nærmer os nu stille og roligt. Jeg kan skimte at det er en Odense- og Sparta-løber.

18671616_1301145299992909_1940230256213945893_o
Foto af Odense GF

Mads Dahl trækker fortsat og jeg hænger bare på  – føler stadig det er et godt tempo for mig, og endnu ikke presset, men kan godt mærke at trætheden kommer snigende. Men nu skal jeg bare bide tænderne sammmen, og vi henter mere ind på de 2 foran, og med ca. 2-3 omgange igen passerer vi de 2. Jeg kan fornemme at de er ramte. Sparta-løberen har et noget anstrengt vejrtrækning, så han er ristet nu. Men han hænger alligevel meget godt på mens Odense-løberen hurtigt sakker bagud. Det skal dog siges at Odense har endnu en løber der ligger foran mig, og det er kun bedste placerede fra hver klub der får point i denne disciplin, så der er han sikkert bevidst om.

Men vi vi går ud på sidste omgang, og her presser Mads Dahl som ventet tempoet en anelse, jeg forsøger også at presse de sidste kræfter ud, men kan ikke helt hænge på til sidst. Men jeg får klemt en lille slutspurt ud og kaster mig i mål – klokker tiden på mit ur, og er lidt spændt på at se resultatet. Jeg har overhovedet ingen anelse om tiden, men kan jo godt fornemme, at det nok er gået meget godt. Jeg blev heldigvis ikke hentet med en omgang af Abdi, som selvfølgelig vinder sikkert.

Jeg kigger på mit ur – og tiden viser 15.37.xx Min hidtige pr. var 15.52 og den officielle tid bliver 15.38.04, så det er ny pr. med 14 sekunder. Så jeg er selvsagt rigtig godt tilfreds. Ny pr. og jeg undgik at blive nummer sjok i heatet, som jeg havde frygtet. Det blev til en 8. plads ud af 10. Resultater ligger her

Men hvad er det lige som lykkedes i dag? Tjo, der er nok flere ting i det – formen har sikkert været bedre end jeg troede. Ingen pres fra mig selv eller andre, så jeg var helt afslappet inden og under løbet. Vejr og vind-forhold var ikke optimale i dag, så set i lyset af det er jeg rigtig godt tilfreds. Nu skal det også siges at min tidligere pr. på 15.52 nok ikke var en specielt imponerende tid set i lyset af hvilke tider jeg ellers har løbet på andre distancer. Men en pr. er altid en pr. – og fedt at man rykker sine tider og grænser som løber.

Jeg fik lokket Rikke til at forsøge sig som kamera-kvinde, og optage løbet på mobilen. Af ukendte årsager er det desværre misset med ca. den sidste km fra løbet, men hvis man skulle have lyst til at se resten, så ligger videoen på dette link

Nu står den på et par forholdsvis rolige uger hvor jeg bl.a. smutter en tur til Kreta med familien, så det ser jeg meget frem til. Herefter skal formen stille og roligt bygges op til EM for Masters i Aarhus, hvor jeg skal være så skarp som muligt 🙂

træning uge 18/19

Godt så, ja det er lidt en stille tid for mit vedkommende… Eller det vil sige jeg får da trænet efter planen lige pt. og har da også lige en 5000m på programmet om 11 dage, hvor jeg skal løbe til DT-match for klubben, hvis det går efter planen.

Men bortset fra det så er der ca. 2½ mdr. til det næste mål, som bliver EM for Masters I Aarhus. Så lige nu går jeg stille og roligt frem og forsøger at genvinde noget hurtighed igen. Jeg kan helt klart mærke på mine hurtigere intervalpas, at jeg mangler speed i benene i forhold til for et par måneder side. Problemer med låret og pausen fra de hurtigere træningspas har suget toppen af min hurtighed ud af benene 🙁

Men selve grundformen og min udholdenhed fejler ikke noget. Det føler jeg klart jeg fik bekræftet til Jesperhus ½marathon for 1½ uge siden, så det haster ikke med at blive superskarp – det skal nok komme med lidt tålmodighed. Jeg går bevidst efter ikke at løbe for mange km i øjeblikket, men prioriterer at være frisk til mine kvalitetspas så de bare sidder i skabet. Jeg ligger i øjeblikket på en mængde omkring 100km i ugen, hvilket er væsentlig mindre end tidligere. Min fornemmelse går imod, at det er nødvendigt og klogest at skære ned på løbemængden med min skadeshistorik de seneste år. Så må jeg hellere supplere med lidt alternativ træning, hvis jeg vurderer at det er nødvendigt.

Min træning de sidste uger har som nævnt flasket sig fint, og tirsdag sidste uge, som kun var 3 dage efter mit ½-marathon, så løb jeg alligevel en gang intervaller på stadion. Jeg følte mig frisk og var ikke specielt ramt efter løbet i Jesperhus, så det i sig selv ser jeg som et godt tegn på at formen ikke er helt tosset. Nå, men efter godt 5 km opvarmning løb jeg først 1000m i 3.05 på digerne ud mod Fjorden, der ligger lige ved siden af stadion. Herefter fortsatte jeg med nogle korte intervaller på stadion bestående af 7 x 200 + 400m med hhv. 200 og 400m jog imellem. De 200m løb jeg på 33-34 sek. (2.45-2.50/km) De 400 m løb jeg på 69-72 sek. (2.53-3.00/km) Til sidst sluttede jeg af med 1000m løbet på 3.09. Det føltes lidt tungt at komme igang med de hurtige intervaller igen, men alt i alt et fint tempopas indeholdende 6,2km i spændet 2.45-3.09/km.

Efter et par rolige restitutionsdage var det tid til nogle tempo-intervaller fredag. Efter 4 km opvarmning løb jeg 6 x 1400m med 600m jog imellem. Intervallerne blev løbet på naturstien – frem og tilbage. Det endte med at blive en halvvarm omgang, da solen brød frem bedst som jeg skulle i gang med intervallerne. Jeg løb planmæssigt 1. km i ca. AT – 3.15-3.20/km og sluttede de sidste 400m af med et temposkift til ca. 5km tempo – 3.04-3.07/km Dermed i alt 8,4km i spændet 3.04-3.20/km.

Fredag aften stod på hygge med nogle venner – vi var ude og spise og til vinsmagning. Det var en rigtig hyggelig aften, så jeg var lidt ristet lørdag efter kun godt og vel 3 timers søvn. Jeg havde bestemt mig for at holde løbefri lørdag, men jeg skulle  selvfølgelig op og se Sub2 underholdning fra Monza tidligt lørdag. Jeg ser det som et rigtig vellykket markedstings-stunt fra Nike, men jeg var underholdt selvom det ikke helt lykkedes for Kipchoge – han er altså bare for vild!!! Mon ikke han smadrer den officielle verdensrekord snart!

Kipchoge

Med hensyn til de lækre futuristiske zoom vaporfly 4% fra Nike, så ved jeg nu ikke om jeg bare skal købe skoene, der snart bliver tilgængelige. Jeg synes måske at prisen er lige høj nok til min smag…. 🙁

Nå, men tilbage til træningen hvor den søndag stod den på langtur hjem fra sommerhus-tur med familien på Lundø. Jeg var stadig lidt småtræt, men efter 6 rolige km føler jeg mig godt løbende, og sætter tempoet lidt i vejret resten af vejen hjem, hvor jeg løber i ca. 4.00-4.10/km pace og slutter af med en enkelt km i 3.36. Langturen på 28 km blev løbet lidt på gefühl, og jeg havde gode friske ben – lækkert!

Denne uge har jeg nået en enkelt omgang intervaller på stadion i går tirsdag. Intervallerne var delt op i 3 serier bestående af 3 x 400m + 800m (sidste 1000m) De 400m løb jeg stabilt i 69-70 sek. (2.52-2-2.55/km) efterfulgt af ca. 20 sek. stå og 200m jog. Serierne blev afsluttet med 800m løbet i 2.26 (3.02-3.03/km) efterfulgt af ca. 20 sek. stå samt 400m jog. De sidste 1000m løb jeg i 3.07. Hermed blev det til ialt 6.2 km i spændet 2.52-3.07/km. Jeg står pt. med en god fornemmelse selvom jeg stadig mangler lidt speed, men føler jeg er på rette vej. Næste konkurrence bliver som sagt en 5000m her d. 21/5, hvor jeg sikkert får et godt fingerpeg om hvordan formen er i øjeblikket.