Ok, den sidste uges tid har ikke lige flasket sig helt som håbet, men det ser ud til at der er lys forude nu efter nogle frustrerende dage torsdag-lørdag sidste uge.

Efter et par dage med alternativ træning på mountainbike så fik jeg løbet en kort tur torsdag på godt 10km, hvor låret desværre drillede igen. Jeg havde egentlig planer om en halvlangtur på ca. 20km, men låret strammede igen op og blev ømt. Torsdag eftermiddag var jeg et smut hos fyssen, hvor jeg fik en rigtig god gang massage og ultralyd. Låret var rigtigt ømt fredag – nok mest pga. massagen. Men jeg fik tøfftet en meget rolig tur på 10km i 5.06-tempo……

Efter de vedvarende problemer valgte jeg torsdag at bestille tid hos Per Ølgaard i Viborg. Han er i min optik klart den bedste løbe-fys her på egnen, og sikkert en af de bedste her i landet. Han har tidligere fået mig på ret køl efter skader, og selvom han kører med nogle pebrede priser, så er det efter min mening givet rigtig godt ud. Man kan som regel nøjes med et enkelt besøg hos ham, i modsætning til “almindelige” fysser. Per Ølgaard, der selv er tidligere top-løber, er knivskarp og kan helt præcist pin-pointe hvor problemet er. Herefter laver han en plan, der som regel indeholder 3 styrke/stræk-øvelser. Som man skal lave dagligt, og hvordan man kan gribe sin løbetræning an frem over for at blive sin skade kvit. Det har virket hver gang for mig!

Så jeg var et smut hos Ølgaard fredag, og efter en undersøgelse af mit lår blev min plan som følger:

15 Squats med 12 kg. vægt – fokus på at ikke komme for langt frem med knæene. Det skal være forlåret som laver arbejdet.
15 gange øvelse med elastik fastgjort til gulv/bordben omkring foden liggende på gulvet, hvor jeg trækker benet op – fokus på forlåret skal gøre arbejdet. En strækøvelse hvor jeg ligger på maven, og trækker hælen med en rem/elastik så langt op mod ballen som muligt – så længe som muligt. De 3 øvelser laves 3 gange om dagen.
Sidste alvorlige marathontest laves 10 dage før Hamborg – altså d. 13/4, hvor jeg beslutter om Hamborg er muligt.

Så det var bare hjem og i gang med øvelserne. Fredag eftermiddag tog jeg sammen med Rikke og drengene på weekendtur til Rønbjerg feriecenter, hvor der skulle hygges med vandland og legeland – lækkert 🙂

Nu ved jeg ikke hvad jeg har lavet fredag – om jeg har lavet en forkert bevægelse i vandland, da jeg tumlede rundt med drengene eller om det var en af øvelserne jeg havde lavet, men lørdag morgen var jeg virkelig øm ind i højre knæhase. Det gjorde bare nas, og  føltes måske som en irriteret muskel – arh men for pokker…. hvad sker der lige???

Nå, men jeg besluttede alligevel at forsøge med en forsigtig lille joggetur. Det blev til 7 km i en stiv vestenvind i meget roligt tempo, men jeg turde ikke løbe mere. Så jeg fortsatte i stedet for med 20km på mountainbike i bakkerne omkring Rønbjerg, og forsøgte at gi den gas og få pulsen så meget op som muligt. Men det er bare noget andet på en cykel!

Hmm – nu var jeg lidt i tvivl om hvad der skulle ske, men der var jo ikke andet end at tage en dag ad gangen nu. Jeg havde besluttet at DM 10km i Middelfart ikke ville give mening at gå efter nu, så fokus er udelukkende på Hamborg. Efter en hyggelig weekend sammen med familien trods alt, så var det hjem og se hvordan tilstanden var søndag. Jeg kunne heldigvis mærke at irritationen ved knæhasen ikke var så slem mere – pyhh!!! Det bliv til en fin tur på 20 km ud i plantagen søndag, og stor forandring fra dagen før, hvor jeg var ved at blive lidt fortvivlet.

Mandag havde jeg planer om en langtur hvis låret var ok. Nu endte det så med en laaangtur på 40km i helt roligt tempo 4.44/km. Umiddelbart var der ikke det store at mærke i låret, så jeg fortsatte bare når det nu gik fint. Ellers føles det ret nemt i dag selvom jeg var længe ude – i 3 timer og 10 minutter!!!. Jeg fik kun et par mundfulde vand og en enkelt gel ved 24 km. Der var heller ikke det store at mærke i går tirsdag, hvor det blev til et par korte ture på 10km.

I dag onsdag var der så endelig lidt hul igennem! Jeg fik løbet 10 x 500m bakkeintervaller i Krabbesholm. De blev løbet progressivt i 1.59-1.50, jeg skulle lige “føle” mig lidt frem hvor meget belastning jeg turde i dag, men der var intet at mærke i låret. Per Ølgaard har anbefalet at jeg benytter løb op ad bakke, hvis jeg skal have pulsen lidt op, da der er ikke så stor belastning ved løb op ad på den lårmuskel som har givet mig problemer. Efter nogle gode dage med masser af km og ikke rigtig noget at mærke i låret, så besluttede jeg at prøve med bakketræning i dag, og det gik over alt forventning – fedt!!!

Så status lige nu er at efter en frustrerende uge, så er jeg noget mere optimistisk lige nu. Hamborg er ikke urealistisk, men det er klart at jeg har skruet ned for mine egne forventninger, og jeg bliver ikke så skarp som jeg havde håbet for et par uger siden. Men det er ok! Nu tager jeg Hamborg som et skridt på vejen, og forhåbentlig en god oplevelse.  Så satser jeg på at være helt skarp i august og september, hvor EM for veteraner i Aarhus, samt Berlin Marathon bliver mine hovedmål for 2017.

Godt så – ja det er jo altid sjovere at lave en opdatering her på bloggen når det bare kører der ud af med træningen og konkurrencerne. Men knapt så sjovt når det ikke kører som det skal. Den sidste uges tid er ikke lige frem gået som jeg havde håbet. Nu skrev jeg sidste uge at jeg pådrog mig en forstrækning i højre forlår under et intervalpas. Det føltes ikke umiddelbart så slemt i dagene efter, så jeg regnede måske med at jeg ville være i stand til at løbe kvalitetspas inden for en uges tid. Samtidig blev jeg lidt forkølet/småsyg – var slatten og dvask.

Forkølelsen fik jeg heldigvis hurtigt styr på. Jeg havde en fornemmelse af at det måske skyldes min pollenallergi, så jeg var faktisk tilbage og checke min løbelog for et år siden. Sjovt nok havde jeg nøjagtig samme omgang forkølelse for præcist et år siden – hhv. 13. marts sidste år og 15. marts i år. Det kan jo næsten ikke være tilfældigt, at jeg bliver forkølet, slap og slatten lige når pollensæsonen for alvor skydes i gang. Så det var bare i gang med min næsespray, og håbe på det bedste. Der var heldigvis også mærke bedring allerede dagen efter – dejligt!

Jeg har heldigvis været i stand til at fortsætte løbetræningen med nogle rolige ture på trods af problemerne, og havde endda en langtur på 28 km i fredags, hvor jeg følte mig mere frisk igen. Søndag var min fornemmelse så god, at nu kunne jeg vist godt teste låret af med lidt marathonpace tænkte jeg. Så det var bare i gang efter 3-4km opvarmning. Jeg mærkede ikke umiddelbart noget til låret, og det kørte bare i starten af passet!

Min plan var at løbe nogle 3km intervaller med marathonpace, hvor jeg skulle forsøge at øge tempoet på 2. km til omkring halvmarathonpace, og så igen ned i marathonpace på 3. km. Det første interval gik rigtig fint 3.30 på første km og 3.20-3.22 på efterfølgende km. Lækkert tænkte jeg – nu er jeg klar igen!!! Efter 500m jog startede jeg ud på næste interval, men men…. kort efter jeg satte tempoet op kunne jeg mærke en smule i låret – og det blev værre og værre. Efter et par km. med marathonpace trak jeg stikket og satte over i roligt løb og vendte slukøret hjem ad. Låret var ømt nu – rigtig ømt! Selvom det kun var meget rolig tempo – for fan…. hvor irriterrende!!! Det var lige fra den ene yderlighed med en følelse af lettelse, til en fornemmelse af frustration på ganske få minutter.

Nå, men jeg fik tøffet hjem igen, og låret var bare rigtig ømt resten af dagen, så jeg besluttede mig for at nu måtte jeg et smut til fyssen mandag. Det kunne nok være en god idé med en omgang massage og måske lidt ultralyd til lårbassen. Så det var jeg mandag, og har også en tid til endnu omgang på brixen hos fyssen i morgen.

Nu havde jeg jo forstillet mig at denne uge skulle være mit mængdepeak i forhold til mine marathonplaner i Hamborg, men det bliver det ikke nu. Jeg har da fået løbet nogle rolige km. – forsøgt at teste låret med lidt let tempo en gang i mellem, men låret har været for stramt og ømt til rigtig tempo-træning. Min mountainbike er taget i brug her de sidste par dage for at skåne låret så meget som muligt. Jeg føler også det har hjulpet, og låret ikke er så ømt og irriteret mere. Så jeg må forsøge mig lidt frem de næste par dage, og teste låret af med løb igen.

Mine planer om at løbe DM 10km landevej d. 1. april er skubbet lidt i baggrunden nu, og fokus er først og fremmest på Hamborg om 4½ uge. Jeg har ikke bestemt om jeg stiller til start i Midddelfart til DM 10. Der skal i hvert fald ske et større fremskridt den næste uges tid hvis det overhovedet skal blive aktuelt. Jeg vil ikke risikere noget i forhold til Hamborg Marathon, så jeg stikker en finger i jorden og beslutter mig inden for den næste uge. Med hensyn til Hamborg, så er jeg ikke så nervøs endnu for min deltagelse. Men det er klart at der meget gerne snart skal trænes kvalitet og marathon-specifikt, hvis jeg skal stå helt klar og skarp på startlinjen i Hamborg d. 23. april !!!

Den sidste uges træning kan vist bedst beskrives som værende lidt op og ned. Jeg synes ikke for alvor jeg har har fået ”hul igennem” efter trætheden som prægede forrige uges træning. Jeg har følt mig lidt mere frisk nogle dage, men ikke superfrisk. Det har nu givet sig til udtryk rent fysisk, da jeg i går under et kvalitetspas i skoven fik en mindre forstrækning i højre forlår – dog ikke noget alvorligt. Samtidig er jeg blevet lidt små-forkølet, da næsen begyndte at løbe sidst på dagen i går, og kan også mærke at det har sat sig lidt i kroppen, og jeg føler mig lidt mat og slatten. Det er lidt pudsigt at begge ting sker med få timers mellemrum, men jeg er ret sikker på at det er udtryk for at buen har været spændt meget, og jeg til tider har kørt lidt på pumperne her de sidste 10-12 dage.

Nu havde jeg planlagt at denne uge skulle være en restitutionsuge med nedsat mængde, så det passer meget fint at jeg kan give kroppen noget ro de kommende dage. Træningen skal selvfølgelig stadig passes så vidt muligt, men med fokus på restitution.

Situationen bekymrer mig ikke pt. i forhold til Hamborg marathon, men det er ikke sikkert jeg får en helt optimal en forberedelse til DM 10km som jeg kunne ønske mig, men Hamborg er klart min 1. prioritet i det henseende.

Træningen siden sidste update er forløbet ved, at jeg torsdag løb ugens langtur ud forbi plantagen til Fly og hjem. Lettere kuperet rute på stier og markveje. Første halvdel løbet roligt, og forsøgte med lidt progressivt på sidste halvdel, men der var ikke det store at skyde med da tirsdagens kvalitetspas stadig sad lidt i benene. Grundet trætheden valgte jeg at holde løbefri fredag, og tog i stedet en tur på mountainbike, hvor det blev til en rolig tur på 25km. Jeg havde egentligt en idé om at jeg skulle op og runde en mængde på 150km løb for ugen, men mængde måtte være mængde i denne omgang – så hellere være frisk til det næste løbepas – efter ideén om “train smart”!

Jeg følte mig også mere frisk lørdag, så jeg nappede en omgang kvalitet, og løb nogle tempointervaller indeholdende marathonpace + AT/halvmarathonpace + anaerob. Efter 4 km opvarmning og lidt stigningsløb, så løb jeg 4 x 3km intervaller med temposkift indlagt – delt op i 500m seksvenser. Intervallerne blev løbet som følger:

• 500m i mp i 3.25-3.32/km
• 500m i AT/hmp i 3.13 – 3.20/km
• 500m i mp i 3.25-3.32/km
• 500m i AT/hmp i 3.13 – 3.20/km
• 500m i mp i 3.25-3.32/km
• sidste 500m anaerob 3.01-3.06/km

Intervalpause var 1km jog, og passet blev løbet med en fornemmelse af overskud og friske ben efter en løbefri dag. Dermed blev det til ialt 12km kvalitet i spændet 3.01-3.32/km.

Ugen blev afsluttet søndag med en hyggetur på 20 km sammen med Troels og Jesper, hvor den selvfølgelig på stod på en masse snak om løb – bl.a. Nikes sub 2.00-eksperiment, der lyder super spændende, men jo et eller andet sted er et kæmpe markedsføringsstunt, så de kan sælge flere sko – efter min mening  🙂 Dermed nåede jeg op på 130km for ugen (+ 25 km mountainbike)

Denne uge har jeg nået et enkelt kvalitetspas i går tirsdag, hvor det altså gik lidt galt. Men jeg havde planlagt 8 x 900m skovintervaller, og fik kun løbet 6½ omgang inden jeg måtte stoppe efter jeg fik et lille stik i forlåret (en lille fiber/forstrækning) Et hurtigt stik i forlåret op ad en bakke og jeg vidste hvad klokken var slået. Jeg har prøvet lign. skader fra fodbold adskillige gange. Så jeg luntede skuffet hjemad, men der var heldigvis ikke det store at mærke når jeg løb stille og roligt, så jeg tror nu ikke det er noget alvorligt.

Intervallerne gik ellers rigtig fint. Jeg havde måske lidt tunge ben, men fik løbet hurtigt og meget stabilt – indenfor ½ sekund de 5 første intervaller (2.51.1-2.51.6) En hundelufter bremsede mig lidt på det  6. interval som blev rundet i 2.53 inden det gik galt på 7. interval. Men alt i alt fik jeg da et kvalitetspas i bogen, og jeg tror/håber ikke at skaden kommer til at betyde det store hvis jeg passer på de næste dage.