Uge 7 – indendørs DM 3000m

Så stod den igen på konkurrence med 3000m ved indendørs DM i søndags. Jeg er altid lidt spændt op til konkurrencer, men denne gang var jeg nok lidt mere afslappet end da jeg løb DM i cross for en lille måneds tid siden. Nu var det ikke en placering som var målsætningen denne gang, men jeg ville selvfølgelig gå efter en hurtig tid og gerne ny pr. på distancen. Så jeg havde nedsat mængden for ugen, hvor jeg nåede op på 107 km i alt. Dermed skulle jeg gerne stå klar med friske ben, da startskuddet gik søndag.

Det sidste kvalitetspas inden søndag, løb jeg torsdag, hvor den stod på 14km progressivt fra 3.57-3.18/km med 5-6 km omkring marathonpace, og så ellers lige et par rolige korte ture fredag og lørdag. Dermed var jeg frisk og tændt søndag eftermiddag.  Efter en opvarmningtur i skoven og nogle stigningsløb var jeg klar til start i arenaen.

Målsætningen var klar – ny pr. og løbe sub 9.00. Det var helt sikkert muligt, men hvor langt ned jeg kunne presse tiden var jeg usikker på. Nu var der hele 26 løbere tilmeldt på 3000m, så der var lidt tvivl om vi skulle deles op i 3 heats, men med 4 afbud blev det heldigvis kun 2 heat. Det passede mig rigtig godt, da jeg var tilmeldt med en tid i den tunge ende, og helst ville løbe i B-finalen, hvor tempoet sandsynligvis ville passe bedst i forhold til mit mål.

32845419822_b50152b30e_o
Så er vi klar til at give den gas!                                                                                     Foto af Gunnar Sørensen

Så gik startskuddet, og jeg fik mig hurtigt placeret bagerst i feltet. Jeg skulle ikke til at bruge kræfter på en placeringskamp, der både kan være lidt risikabel og koste kræfter, og jeg var heller ikke interesseret i et alt for hurtigt udlæg – det kan blive dyrt i den anden ende.

32874785901_8e64fef49b_o
Jeg ligger fint bagerst i feltet.                                                                                      (foto af Gunnar Sørensen)

De første omgange forløber lige efter mit hoved – tempoet er tilpas og føler hurtigt jeg finder en god rytme. Jeg får checket omgangstiderne på mit ur på den første km som bliver rundet i 2.59-3.00. Helt perfekt!

32618655860_78255328f1_o
foto af Gunnar Sørensen

Herefter har jeg ikke helt styr på tiden, men koncentrerer mig mere om at holde mig til de forreste, da der begynder at opstå huller i feltet. Nogen begynder at falde tilbage, og efter 2. km kan jeg konstatere at tempoet er sat en anelse i vejret – stadig helt perfekt for mig. Nu skal jeg hænge på – der må helst ikke opstå huller. Men jeg føler mig ikke presset, og har stadig en god rytme. Der falder flere tilbage, og vi er vel en 3-4 stykker i front nu, hvor Laust Bengtsen fra Aarhus 1900 sætter tempoet. Anton Harrsen også en  1900 mand går alene i front og får et hul på ca. 10-20 meter ned til os. Med 3 omgange igen smutter jeg forbi en mand, og er jeg nu oppe i hælene på Laust. Jeg overvejer – ”skal jeg øge tempoet en smule nu eller vente en omgang” Jeg føler mig virkelig godt løbende, og smutter nu også forbi Laust Bengtsen, og sætter tempoet op på de sidste 2 omgange, hvor jeg nærmer mig Harresen foran, men han øger også øget tempoet, så jeg når ikke nå op til ham. Jeg æder mig selv til sidst og løber ind i tiden 8.52.33 – ny pr. med 11 sekunder – forløsning!!!

Jeg er helt smadret og dejser nærmest om på gulvet – fuldstændig udmattet, og skal lige finde mig selv igen. Øjeblikket er fanget rigtig godt på dette billede af Eventmedia

Jeg kan høre mine drenge der står sammen med Rikke og svigerforældre, og kalder på mig ovre på den anden side af løbebanen. De stod og heppede og råbte til mig under løbet. Dejligt med opbakning, hvilket der selvfølgelig også var fra mange andre da jeg ´var på hjemmebane i Skive. Jeg får stavret mig op på benene, og får sagt hej til drengene – tror de var lidt stolte af far i dag 🙂

Det ender med at jeg får en sammenlagt 10. plads ved DM ud af 21 startende. Det var klart en bedre placering end jeg havde forventet, meeen ret skal være ret, og næste heat med de hurtigste løbere bliver løbet meget strategisk den 1. km – vistnok i 3.07, så jeg ender op med en hurtigere tid end nogle stykker fra det ”hurtige” heat pga. deres langsomme udlægstempo. Se resultatliste her

Nå, men der var ikke så meget tid til at hvile på laurbærrene, for jeg havde faktisk bestemt mig for at løbe lidt kvalitet lige efter løbet. Så kunne jeg holde en rigtig restitutionsdag mandag. Der er ikke det store træningsudbytte i sig selv ved at løbe en 3000m – ud over en smule anaerob træning. Så på vejen hjem fra arenaen løb jeg 5 km i marathonpace 3.29-3.33/km og hermed et fint træningsudbytte for dagen.

Det er altid fedt at rykke grænser og sætte nye personlige rekorder, og det er en af de væsentlige drivkræfter for mange løbere. Nu er mit næste mål DM 10 km landevej d. 1. april, hvor jeg igen håber på en hurtig tid. Jeg føler at jeg er rigtig skarp pt. hurtigheden er nok bedre en nogensinde. Så hvis jeg kan holde den nuværende form kørende og bygge yderligere på med specifik træning op til Hamborg marathon – gerne uden bump på vejen. Ja, så er det nu heller ikke utænkeligt, at jeg kan løbe en rigtig god tid dernede. Jeg håber virkelig det lykkes at blive klar til de 42,2 km denne gang!!!

Træning uge 6/7

Her er en kort update for den sidste uges træning: Lørdag løb jeg en halvlang tur på 19km indeholdende intervaller vekslende mellem marathonpace og AT for hver 500m. Intervallerne blev løbet som 4 x 2500m (sidste interval nappede jeg 500m ekstra så i alt 3000m) Tempoet var som sagt skiftevis 500 m i ca. mp – fra 3.25-3.35/km og herefter 500 m i ca. AT-tempo – fra 3.14-3.22/km. Dermed et godt kvalitetspas med 6km i marathonpace og 4½ km omkring AT. Ialt 10½ km i spændet 3.14-3.35/km

Dagen efter om søndagen løb jeg ugens langtur på 30 km. Jeg havde friske ben på trods af lørdagens pas – et godt tegn! Så efter 14 rolige km øgede jeg tempoet en anelse de sidste 16km til omkring 4.00-4.10/km (snit 4.03/km)

Tirsdag løb jeg en blanding af AT + anaerobt tempo. Efter 6 km opvarmning løb jeg først 2000m omkring AT langs fjorden i 3.17-3.19/km. Herefter tog jeg et hurtigt smut op i skoven (1km) hvor jeg løb 4 x 900m skovintervaller i 2.49-2.50-2.49-2.47/km. Passet blev afsluttet med endnu en omgang 2000m AT løbet i 3.16-3.18/km. Jeg har en god fornemmelse og fart i benene. Nu skærer jeg lidt ned på mængde og intensitet resten af ugen inden den på søndag står på indendørs DM her i Skive hvor jeg løber 3000m, og meget gerne vil slå min pr. og løbe en sub 9.00-tid. Det bliver spændende!!!

Træning uge 5/6

Nu er vinteren igen over os med frost og sne, hvilket kan give nogle udfordringer i forhold til at træne kvalitet med glatte stier og veje. Det giver ikke de store problemer på de rolige ture, men når der skal trænes kvalitet med tempo, så skal man selvfølgelig være påpasselig. Jeg er heldigvis så privilegeret at jeg har knap 2km til en isoleret indendørs atletikhal med en 200 meter rundbane som jeg kan benytte når det passer mig. SparNord arena i Skive er min hjemmebane her om vinteren – lækkert 🙂

DMinde-2011-Sparbank-Arena-Atletik-87-

Her afholdes inde-DM næste weekend, hvor jeg har tilmeldt mig på 3.000m. Nu er det ikke fordi jeg regner med at kunne gøre det store i forhold til top-placeringer på 3.000m. Men jeg er godt løbende pt og har godt med fart i benene, så det vil være oplagt at give min pr. på 9.03 et skud for boven på en dag hvor der helt sikkert kommer flere sub 9.00 løbere som jeg kan hægte mig på. Jeg vil meget gerne have en sub 9.00 tid på kontoen, og mener at det er realistisk pt.

Det er alstså mit næste mål – sub 9.00 på 3.000m, og jeg mener at det er vigtigt med disse små delmål i mod det store mål her i foråret som jo er Hamborg Marathon, der løber af stablen om 10½ uge. Dermed er min træning nu rettet ind til at være mere marathon-specifik, hvilket betyder mere vægt på træning i de aerobe zoner og ved AT. De korte hurtige anaerobe intervaller er ikke helt gemt væk, men det er mere de længere og tunge intervaller/tempoture som træningen vil bestå af den kommende tid.

Efter succesen i Herlufsholm forrige weekend med min Dm-titel, så har træningen været som følger:

Sidste uges langtur på 33km blev løbet tirsdag i plantagen her i Skive, så en lettere kuperet rute. Jeg fik sneget 5km i marathonpace (3.30/km) ind ved at jeg efter 9 rolige km løb 20 x 250m i mp for hver km. Altså delt op i meget små bider, men det er bare en start 🙂

Torsdag løb jeg en gang aerob tempo samt tempo omkring AT, hvor jeg lagde ud med 2½ km progressiv fra 3.40-3.18/km. Herefter løb jeg 6 x 1200m i ca. 3.10 – 3.20/km. IP var 500m jog. Passet blev løbet med en god fornemmelse og speed i benene, hvor det blev i alt 9,7 km i spændet 3.40-3.10/km

Sidste uge blev rundet af lørdag, hvor jeg fra morgenen løb til jobbet hvor den stod på weekendvagt. Det blev til 5 km progressivt fra 3.49-3.22/km Jeg holdt løbefri søndag, og nåede dermed en mængde på i alt 124km for ugen.

Denne uge skal der skrues lidt op for mængden, og satser på at ramme 135km+. Af kvalitet er det indtil videre blevet til en halvlang tur mandag hvor det blev til 23km indeholdende 9 + 6 km progressivt fra 4.02-3.19 med 1 km jog imellem. I dag torsdag var det igen tid til en god gang hurtige anaerobe intervaller. Jeg var trukket indendørs pga. vejret med sne og frost. Efter 5 km opvarmning løb jeg en gang intervaller i arenaen bestående af 5 x (400m + 1000m) med 200 og 400m jog imellem. Løbet i hhv. 400m på 67-68 sek (2.47-2.50/km) og 1000m på 3.02-3.05 (sidste i 2.58) Ialt 7 km i spændet 2.47-3.05. Passet blev løbet med en rigtig god fornemmelse og fart i benene selvom det var et kvalitetspas løbet kl. 8 om morgenen – lækkert!!!

Men der er som sagt DM-inde næste weekend. Ellers har jeg DM på 10km landevej i kikkerten d. 1. april hvilket ligger rigtig godt i forhold til Hamborg d. 23. april. Og jeg har endnu til gode at løbe på den hurtige rute ved Middelfart, så det glæder jeg mig rigtig meget til.