DM i kort cross 2017

Sådan!!! Missionen lykkedes og hæld nu kæ.. hvor er det fedt når alt spiller max og den hårde træning munder ud i et resultat som jeg havde drømt om. Jeg var helt ærlig i tvivl om jeg kunne kæmpe med om sejren i min aldersgruppe i Herlufsholm. Ok, det så lovende ud når jeg ser tilbage på de sidste par uger, og hvordan træningen virkelig har kørt på skinner uden nogen problemer, og hvordan formkurven i den grad har peget opad. Men en ting er at træne – en anden ting er at præstere når det gælder til konkurrence. Og nu er det et stykke tid siden jeg har løbet med så hårde konkurrenter som i går.

Men efter en uge med lav træningsmængde på ca. 80 km og et enkelt kvalitetspas i tirsdags og så lige en omgang hurtige 6 x 200m i torsdags, så stod jeg klar i Herlufsholm i går søndag med max. friske ben til at tage kampen op.

Nu har jeg selvfølgelig fulgt lidt med i de første 2 afdelinger i cross-turneringen, hvor jeg ikke selv deltog. Min vurdering var derfor, at de hårdeste konkurrenter i min aldersklasse sikkert ville blive Laust Bengtsen fra Aarhus 1900 og Alex Puggaard fra Sparta. Laust har jeg tidligere konkurreret med i cross-turneringen, og ved at han er en bomstærk og rutineret løber. Alex Puggaard fra Sparta kendte jeg ikke så meget til, men når han havde vundet de 2 første runder i aldersgruppen hvoraf den ene over Laust, så måtte han være ret skarp. Herudover var der et par stykker mere i aldersgruppen, der sagtens kunne være med i kampen om en topplacering.

Dermed havde jeg en idé om hvem jeg skulle holde øje med når startskuddet gik. Nu blev alle senior mænd sendt afsted i et samlet heat, så jeg var indstillet på at være med fremme fra start. Der ville helt sikkert blive kamp om ikke at blive hægtet for langt tilbage i feltet fra start af. Det kan være sin sag at skulle kæmpe sig op igennem et felt med næsten 100 løbere på en rute med masser af sving og smalle passager. Så man skal være vågen lige fra start. Jeg havde været ude og inspicere den 2 km lange rute under opvarmningen, og syntes umiddelbart den virkede lidt kedelig. Det meste af ruten foregik på en stor sportsplads der var lidt knoldet og frosthård. Her løb man nærmest zigzag inden for den afmærkede rute, hvorefter der var en kort afstikker inde i skoven og tilbage igen. Ruten var næsten flad som en pandekage, og jeg havde nok håbet på lidt bakker. Men det var ruten som skulle rundes af 2 omgange. Det fungerede nu rigtig fint trods min skepsis, og ruten var helt sikkert var overskuelig og publikumsvenlig. Nå, men efter en omgang opvarmning med nogle stigningsløb til sidst stod vi klar til at blive skudt afsted.

start

Så gik den ellers der ud af – fuld knald på fra start som ventet. Alle ville så langt frem som muligt fra start. Jeg kunne hurtigt se at Puggaard havde fået placeret sig godt og lå en tand længere fremme i feltet, men ikke noget alarmerende. Laust og jeg selv lå nogenlunde placeret side om side efter feltet var blevet trukket lidt ud. Ruten var som sagt nærmest zig-zag-agtig flere steder med skarpe sving. Her var det med at holde tungen lige i munden fra start, hvor vi løb rigtig tæt i det store felt. Det var rigtig tæt på at gå galt for mig på et af de sidste sving inden skoven på første omgang. En løber foran mig kommer ikke så hurtigt igennem et skarpt sving, og jeg banker foden op i ham og er meget tæt på at ryge i jorden. Men jeg får heldigvis reddet den uden at jeg må ned bide i græsset. Det kunne have kostet dyrebare sekunder med et styrt, men jeg slap med skrækken. Vi er en hurtig tur inde og runde i skoven. Jeg kan se Puggaard ligger stadig foran mig, men ikke mere end ca. 5-10 meter. Så jeg føler der er styr på det, men hullet skal helst ikke blive større. På vej ud af skoven er jeg næsten oppe i hælene på Puggard, og Laust ligger stadig tæt på mig. Det er helt som forventet tæt mellem os 3.

Da vi kommer ud på græsset igen ligger jeg sammen med 3-4 andre løbere, der nu er ved at passere Puggard, og jeg får mig sneget med forbi. Jeg føler ikke at jeg har sat tempoet i vejret – føler mig rigtig godt løbende og ikke presset på nogen måde, så jeg kører bare på. Vi er på vej ind mod målområdet som vi skal passere for første gang. Her  kan jeg ud af øjenkrogen se, at der er et lille hul ned til Puggard og Laust ligger også bagved nu.

32576618866_c3fba4fc48_o
Foto af Michael Hyllested

Jeg føler mig ikke presset, og har mere at skyde med da vi passerer de første 2 km. Måske kan jeg slå et afgørende hul hvis de ikke følger med det næste stykke. Vi får løbet en omgang zig-zag igen inden vi skal ind i skoven igen, og her kan jeg hele tiden så hvor de 2 ligger. De kommer ikke tættere på, og på vej ud af skoven kan jeg se at hullet er blevet en anelse større. Vi nærmer os den sidste kilometer, og føler mig stadig rigtig godt løbende. Jeg giver den gas nu og passer 2-3 løbere foran mig – nu skal det afgøres! Jeg når frem til opløbsstrækningen ind mod mål, og kan hverken se Puggard eller Laust umiddelbart bag mig.

32473933252_dbb1e7a963_o
På vej i mål                                                                                                                     (foto af Michael Hyllested)

Se video fra opløbet her

Jeg ved at det næsten ikke kan gå galt nu – ellers skal jeg styrte. Men der er heller ikke så meget mere at skyde med nu, og der kommer 2-3 stykker og overhaler mig lige før mål. Men jeg løber ind i tiden 12.37 for de ca. 4 km på en samlet 17. plads blandt alle seniorer, og snupper igen DM-titlen i min aldersklasse M40. Det var målet, og det jeg kom efter. Total forløsning efter jeg er i mål – alt er gået som jeg har håbet og bygget op til de sidste uger.

Rene

Sidste finpudsning inden DM i kort cross.

Så er det snart alvor. På søndag går det løs til DM i kort cross ved Herlufsholm i Næstved. Der venter 4 km løb i terræn med fuld knald på fra start til slut. Jeg har forberedt mig så godt jeg kan, og er fit for fight. Så jeg føler mig helt skarp og klar, men det bliver der også brug for, da konkurrencen i min aldersgruppe er rigtig hård, når jeg tager et hurtigt kig på startlisten. Hvis jeg skal gøre mig håb om en top-placering skal der ikke være nogen slinger i valsen, men sådan skal det naturligvis også være når vi snakker om et DM.

Træningen den sidste uge har budt på en langtur i torsdags, hvor jeg løb første halvdel roligt ude i plantagen, og progressivt 2 x 5 km fra 16km. Den progressive del i tempo fra 3.55 – 3.15/km. Der med sidste langtur overstået inden Dm kort cross.

Lørdag løb jeg 8 X 900m af de hårde skovintervaller. Intervalpause var ca. 3min. stå, og 1km jog efter de 4 første intervaller. Jeg havde en rigtig god fornemmelse og speed under intervallerne, der blev løbet stabilt fra 2.50-2.53 min. og sidste runde på 2.47.8, som vist er ny pr. for mig på ruten. Jeg har følt en mærkbar fremgang i forhold til 3 uger siden, hvor jeg gik lidt kold på de sidste tilsvarende intervaller.

Jeg holdt løbefri mandag og snuppede 25 km på MB i stedet – skal være helt skarp og frisk til lørdag, så der bliver skruet ned for mængden denne uge. I går tirsdag løb jeg det sidste alvorlige kvalitetpas inden det går løs på søndag. Jeg løb en god blanding af mp + at og anaerobt tempo. Jeg lagde ud 2 x 3km, hvor 1. og 3.km blev løbet i 3.25-3.28/km  – 2. km i 3.16-17/km. Efter de 2 x 3 sluttede jeg af med 1 km i 2.59 langs fjorden. I morgen regner jeg med at snuppe 10 x 200m for at vedligeholde den speed jeg har bygget op, ellers står den på kortere rolige ture indtil søndag, så jeg har helt friske ben og kan give den max. gas. Jeg glæder mig, og er rigtig spændt. Det bliver fedt at få luftet pig-skoene ude i terrænet igen. 🙂

DSC_7345

Resultat kan findes her på søndag efter løbet der starter kl. 13.10

Jeg lægger naturligvis et referat op af løbet her på bloggen, men tidligst på mandag:)

1½ uge til DM i kort cross

Med kun godt 10 dage til det første alvorlige mål i 2017 nemlig DM i kort cross, så begynder det så småt at spidse til. Træningen er forløbet lige efter mit hoved den sidste tid uden problemer, selv om det har været ret intensivt til tider med hårde intervaller og fokus på at skærpe hurtigheden til den forholdsvis korte distance i mit univers. Der er jo kun er tale om ”sølle” 4 km – men det skal nu blive hårdt nok ingen tvivl om det!

Hvis jeg kort skal ridse den sidste kvalitetstræning op, så bestod træningen i uge 2 af en gang AT-intervaller mandag, hvor jeg løb 4 x2000m m 500m jog imellem. De første 500m blev løbet i ca. 3.25-tempo og de sidste 1500m i ca.. 3.15-3.20. I alt 8km i spændet 3.13-3.25/km

Torsdag løb jeg skovintervaller i Krabbesholm skov. De 8 x 900m blev løbet med ca. 3 min ip. opdelt i 2 serier med 1km jog imellem de 2 serier. Det lykkedes at holde mere stabilt tempo denne gang i forhold til ugen før, og løb denne gang i 2.54 – 2.58 pr. omgang/interval.

Lørdag havde vinteren sat sit præg på landskab og underlaget med lidt sne og is, men det lykkedes alligevel med 2 x 5000m progressiv aerob tempo lang fjorden og digerne, hvor tempoet lå i spændet 3.59-3.17/km med 1 km jog som ip.

Søndag blev ugen rundet af med ugens langtur i selskab med Troels, hvor det blev til 31 km ud af naturstien forbi Jebjerg og hjem på et frosthård sneunderlag på ca. 5 cm, så lidt tungt at løbe på. Men lækkert solskin og næsten vindstille. Dermed blev ugen rundet af med en samlet mængde på 130 km fordelt over 7 dage/træningspas.

Denne uge er det indtil videre blevet til et enkelt kvalitetspas i går tirsdag, hvor jeg pga. det udfordrende underlag med is og sne var trukket indendørs, og løb intervaller i arenaen her i Skive. Træningen bestod af 3 serier med 3 x 400m + 1 x 800m (1000m på sidste) ip var 30 sek. stå + 200m jog – 400m jog mellem de 3 serier. De 400m blev snittet i 66-68 sek (2.45-2.50/km). De 800m blev løbet i 2.23 – 2.21 + sidste 1000m i 3.00. Dermed et intervalpas med i alt 6.2 km løbet i spændet 2.45-3.00/km som blev løbet med en rigtig god fornemmelse. De sidste ugers intensive træning med en del tempo bærer frugt nu, og det lover umiddelbart godt for DM i kort cross om 1½ uge.

Jeg glæder mig rigtig meget til at løbe konkurrence igen, hvor der for alvor er noget på spil, og hvor der helt sikker vil blive rigtig hård konkurrence når det gælder DM. Ellers vil sigtet snart blive rettet mod Hamborg Marathon, der løber af stablen om kun 3 mdr. Hotellet er booket, og hvis jeg kan fortsætte træningen med samme kontinuitet de næste måneder, så begynder det at se lovende ud 🙂

Træning uge 1 – 2017

Så er der taget hul på det nye år, og min træning de kommende uger bliver lagt meget an på at jeg bliver så skarp som muligt til Dm i kort cross om 3 uger. Det betyder bl.a. at jeg skruer lidt op for intensiteten, og derfor stod den tirsdag på en omgang onde skovintervaller.

Regnvejret havde sat sit præg på skovens underlag, der betød at jeg løb passet på et fedtet underlag, hvilket bestemt ikke gør noget i forhold til at forberede sig til cross, der ofte løbes på lignende og udfordrende underlag. Intervallerne bestod af 7 x 900m som jeg løb på en rundstrækning i Krabbesholm skov. Den 900m lange rundstrækning er måske lidt af en klassiker i SAM, der gør naller, da den er pænt kuperet og slutter med 200 hårde meter op ad en “dejlig” stigning.

De første 2 intervaller løb jeg nok en anelse for hurtigt, da jeg ikke helt kunne holde tempoet oppe til sidst. Tiderne var som følger: 2.53 – 2.54 – 2.56 – 2.57 – 2.59 – 2.58 – 3.00. Nogle mener at de 900m skulle svare til 1000m på bane – men svært at sammenligne efter min mening. Men alt i alt en rigtig god måde at forberede sig til kort cross om 3 uger, og jeg gentager nok dette pas endnu et par gange mere inden det bliver alvor i Herlufsholm hvor DM i kort cross finder sted.

DSC_6753
Glæder mig til at få startnummer på igen, og give den gas :)

Torsdag løb jeg ugens langtur på 31km i -4 grader på frosthårdt/tyndt sne-underlag, men med lækkert vejr med klar himmel og solskin. Efter en rolig første halvdel blev tempoet øget til 4.25-4.00 og sluttede af med et par hurtige km 3.50-3.45 til sidst, hvor jeg havde en god fornemmelse og overskud.

I går lørdag havde egentlig planlagt at løbe en gang bakkeintervaller i skoven. Men jeg var nød til at løbe fra morgenen inden jeg skulle på job, og der var isslag, spejlglat og mørkt i skoven. Så det endte med, at jeg i stedet for fandt en strækning langs lystbådehavnen mellem nogle skilte, hvor det passede med 400m iflg, gps’en på mit løbeur.

Dermed endte det i stedet med en omgang 15 x 400m, som blev løbet kl. 8 uden morgenmad. Dermed sammenlagt 6 km løbet i 68-71 sek. pr. 400m (ca. 2.55/km snit)

Jeg er normalt ikke så pjattet med at løbe kvalitetspas fra morgenen, hvor jeg ikke føler at kroppen er ordentlig ”vågen”, men det gik egentligt fint da jeg først kom i gang. Dermed er den første uges træning vel overstået med 6 pas og i alt 106 km. Stadig ikke en voldsom mængde, men jeg føler at det kører lige nu, og min hurtighed er blevet skærpet. Så er planen at mængden stille og roligt bygges op de kommende måneder frem mod Hamborg Marathon.

År 2016 tilbageblik

Ja, så er jul og nytår er vel overstået for mit vedkommende og træningen kører egentlig planmæssigt pt. Den 24. holdt jeg helt løbefri, da jeg var den ”heldige” vinder af en vagt på jobbet juleaftensdag. Så juledag havde jeg friske ben og nappede en gang tempo intervaller bestående af 2½ + 2½ + 3km, hvor den første km blev snittet omkring marathonpace (3.27-3.33/km) næste km løbet omkring AT (3.19-3.20/km) og resterende løbet omkring mp. Intervalpause var 1 km jog. I alt 8 km i spændet 3.33-3.19 Det føles efterhånden komfortabelt omkring 3.30 tempo – fedt!!!

Onsdag blev det til en hurtig progressiv tur på 16 km i snit 3.48/km løbet fra tempo 4.20-3.13/km. Igen med en god fornemmelse og friske ben. Årets sidste langtur løb jeg fredag formiddag, hvor jeg fik mig en rigtig hyggetur på 31km sammen med nogle af de lokale langgarvere Troels, Jesper, Lars og Henrik, så det blev til masser af snak 🙂 Jeg sluttede af med et par hurtige km til sidst alene i 3.31 – 3.21

Endeligt sluttede helt symbolsk året 2016 af med en stille og rolig tur d. 31/12 på 16 km så jeg rundede en total på 116 km for ugen.

Dermed blev løbeåret 2016 afsluttet for mit vedkommende. Jeg rundede en samlet mængde på 5122km som er den laveste mængde i flere år. Til sammenligning rundede jeg over 6500km tilbage i 2014 der jo var ”succesåret” med både pr. på marathon + den halve. Men nu startede jeg ud med at være skadet dette år, samt jeg er blevet mere tilbageholdende med hensyn til at ”tonse” mange km – både af hensyn til min skadeshistorik, men også fordi jeg forsøger at træne klogere – tror jeg nok 🙂

Nå, men som mange andre vil jeg også se tilbage på hvordan løbe-året var set ud fra mit eget synspunkt. Når jeg ser tilbage på hvordan året startede ud – som langtidsskadet (næsten ½ år) Ja, så vil jeg betegne året som en succes – til trods for at det store mål Berlin glippede i september pga. sygdom.

Når jeg ser tilbage på mine træningslog i januar hvor jeg forsøgte at holde en 3 ugers løbepause pga. en skade i baglåret, der havde irriteret siden august 2015, så var det virkelig op ad bakke. Jeg fik lidt hul igennem efter en periode med fokus på at styrke mit baglår via nogle styrkeøvelser. Herefter lykkedes det så småt at komme i gang med at løbe igen, og træne noget der lignede kvalitetstræning i februar og marts.

Jeg kunne endelig deltage i et par motionsløb i april, hvor formen så småt begyndte at ligne noget igen. I starten af maj, skulle jeg så teste formen af til Natursti ½-marathon ved Silkeborg som jeg vandt i tiden 1.15-16-stykker på en ret bakket rute. I slutningen af maj løb jeg en 5000m i Aalborg ved en DT-match, og ender overraskende med at løbe 15.53 hvilket kun er 1 sølle sekund fra min pr.

Her efter indtræffer højdepunktet for 2016, da jeg en måneds tid senere vinder de nordiske mesterskaber i min aldersgruppe ved NM i Odense, hvor jeg efter et taktisk løb vinder i tiden 33.39 – godt nok over 1 minut fra min pr. fra 2015, men sejren var det eneste som jeg gik efter 🙂

IMG_1814 (1280x853)
Nordiske mesterskaber på 10.000m i Odense

Formen er nu rigtig god og jeg begynder efterhånden at drømme om at løbe hurtigt ved Berlin Marathon. Jeg fortsætter den gode stime og får veloverstået 24-timers løb i starten af August som jeg igen er med til at vinde med Boligselskabet sct. Jørgen. Et par uger senere i slutningen af august, oplever jeg det næste højdepunkt for løbeåret, da jeg slår den danske rekord på 2000m i min aldersgruppe med tiden 5.49.07 ved et banestævne i Skive.

28575485823_8003b50f4d_o
Dansk rekord på 2000m i tiden 5.49.07

Et par uger derefter vinder jeg ½ marathon ved Skive-løbet i 1.13.30 med en rigtig god fornemmelse, men så indtræffer katastrofen desværre kun 6 dage før at det hele skulle kulminere i Berlin. Jeg går helt ned med forkølelse og sygdom, og der går faktisk over en måned for jeg begynder at være nogenlunde frisk og ovenpå igen. Så Berlin og marathon-planerne for 2016 ryger i vasken.

29524867101_559906657d_o
Sejr på ½-marathon ved Skive-løbet

Men alt i alt, så kan jeg kun være tilfreds når jeg ser tilbage på hvordan året startede, og de resultater jeg har opnået. Jeg føler at jeg står stærkt lige nu og er klar til at give den gas igen. DM i kort cross venter inden længe. Jeg håber at jeg stiller til start i Hamborg marathon i slutningen af april, hvis træning og formen flasker sig. Derudover er der jo EM for Masters i Aarhus i August, hvor ½-marathon lokker. Ja, og så har jeg jo igen startnummer til Berlin!!!

Så, der bliver forhåbentlig flere højdepunkter at berette om her på bloggen i 2017- godt nytår 🙂