Julen står for døren , men løbes det skal der jo 🙂 Siden sidste opdatering havde jeg torsdag en fin tur i skoven med 3 x Krabbesholm rundt, hvor jeg havde fokus på teknik op og ned ad bakke.

Fredag stod den så på ugens langtur, der til forveksling ligner opskriften fra tidligere uger. I alt 31,2 km hvoraf de 17km blev løbet progressivt. De første 9km roligt (5.14-4.20/km) Herefter 9km aerob tempo fra 3.58-3.27/km – 1km jog – 8km 3.56-3.18/km. Passet blev løbet med en rigtig god fornemmelse, hvor jeg havde friske ben og masser af overskud – dejlig fornemmelse efter sådan en tur 🙂

Søndag holdt jeg helt løbefri pga. weekendvagt på jobbet, så ugen blev rundet med en mængde på i alt 110km fordelt på 6 dage/pas.

Mandag stod den så på et pas med masser af speed, da jeg løb en gang korte intervaller på Stadion i Skive. Der var næsten vindstille, så det var helt perfekt – ellers har jeg mulighed for at nappe intervallerne indendørs på vores 200m bane i SparNord Arena, hvis vejret er helt skidt. Det er jo rent luksus med de forhold 🙂

Men der skulle bankes noget tempo af, så jeg løb 2 serier der bestod af 3 x (200 + 200 + 400m) med 200 meter jog i mellem intervallerne, og 400 meter jog imellem de 2 serier. Tempoet var meget stabilt i hhv. 200m på 33 sek og 400m på 68 sek (2.45 og 2.50/km) Og igen havde jeg en god fornemmelse og fart i benene. Dermed blev det til I alt 4800m i spændet 2.45-2.50/km.

Når jeg træner disse korte intensive intervaller, der rent tempo-mæssigt ligger et pænt stykke fra mit marathon-tempo, så er mit udgangspunkt at bygge mere speed op, og i den sidste ende gerne en bedre løbeøkonomi. Min erfaring fra tidligere er at disse korte hurtige intervaller ganske hurtigt giver pote. I løbet af 2-3 uger kan jeg mærke effekten af disse intervaller med ”kun” et enkelt af disse pas pr. uge, og jeg oplever at jeg får ”hurtigere ben” – altså det føles mindre besværligt at løbe et givent tempo. Men samtidig skal jeg nævne at disse pas er ganske hårde for muskler, sener og led. Så skadesrisikoen er desværre også forholdvis høj ved denne type træning, og man bør være påpasselig med at kaste sig ud i denne træningsform. Jeg har tidligere benyttet mig af denne træningsmetode, og ved efterhånden hvad jeg kan holde til, og hvad jeg skal passe på. Det er ikke et træningspas jeg vil gentage uge efter uge – det er for risikabelt.

Hvis man vil ”nørde” lidt træningsteori, så er denne artikel af Kim Petersen ganske fin: http://www.rekordjagt.dk/intervaltraening her pointeres det at hensigten med netop denne type intervaller er at:

• Træne løbeøkonomien
• Træne tophastigheden
• Træne mælkesyreproduktion / mælkesyretolerance
• Træne udholdenhed ved meget høj intensitet

Med udgangspunkt i ovennævnte giver disse korte intensive intervaller rigtig god mening for mig, selvom jeg hovedsageligt ser mig selv som marathonløber, og hvor jeg har min styrke. Løbeøkonomien er alfa og omega når man løber marathon, og kan der skrues lidt på nogle parametre her – ja, så er der ikke så meget at betænke sig på!

Nå, men julen står for døren – der skal omsættes en betragtelig mængde kalorier med lækkert julemad. 🙂

Ellers begynder jeg så småt at forberede mig på cross-turneringen, da jeg satser på at stille til start når der løbes DM i kort cross d. 28. januar i Herlufsholm. Jeg har jo gode minder fra sidst jeg deltog i kort cross i 2014 hvor jeg vandt DM i min klasse.

Den sidste uges tid har bl.a. budt på lidt løbefri, og en lille julefrokost

Jeg valgte at holde et par dage med løbefri torsdag og fredag sidste uge pga. tiltagende ømhed i knæet, så jeg valgte at skåne knæet og tog en tur i svømmehallen, samt en tur på mountainbike de dage.

Lørdag kunne jeg lige en hurtig  15 km-tur indeholdende 12½ km progressivt løb i spændet 4.02-3.20 inden jeg skulle afsted til årets store herrejulefrokost. Derfor stod den også på løbefri søndag, hvor dagens motion bestod af en længere gåtur ved Brabrand sø sammen med et par af herrerne der også deltog i festen. Dermed 3 dage med løbefri sidste uge, men nok meget godt til knæet tænker jeg.

Denne uge har jeg indtil videre forsøgt at forberede mig lidt til lørdagens 3000m, der finder sted til et jubilæumsstævne i vores indendørs arena her i Skive. Efter en rolig mandagstur, hvor jeg stadig var noget sløv i betrækket, så tog jeg mig lidt sammen tirsdag og nappede en gang intervaller i arenaen – 800m + 4 x1000m – Løbet i 2.22 – 3.01-3.02-3.02-3.03 – i alt 4800m i spændet 2.57-3.03

Jeg følte mig ret tung, og stadig  lidt træt efter lørdagens strabadser.  Men sådan er det – det skal der også være plads til her uden for sæsonen med langt tid til betydningsfulde konkurrencer. Derfor er lørdagens 3000m også uden de store forventninger. Det er et test/træningsløb for mig, og jeg regner ikke med en super-hurtig tid i denne omgang, men vil selvfølgelig give den max gas. Men ny pr. bliver det helt sikkert ikke. Den hedder 9.03 og blev sat på nogenlunde samme tid for 2 år siden i vores indendørs arena her i Skive.

Jeg døjer stadig med en smule ømhed i knæet, men fornemmer ikke at det bliver værre eller bedre. Knæet er lidt øm i starten af mine løbeture indtil jeg bliver varm. Det føles umiddelbart ikke som noget alvorligt, men har selvfølgelig obs. på at det gerne skal være bedring snart.