Træningsmængden er blev øget de sidste uger, og jeg har så småt taget hul på lidt tempo-træning med nogle bakkespurter i Krabbesholm skov, hvor jeg mandag fik jeg sneget en gang bakketræning ind i en halvlang tur på 20km. Det blev til 5 x 300 + 6 x200m bakkespurter. I alt ca. 2700m løbet i hhv. 62-63 sek. og 43-44 sek. Det er altid ”godt” med nogle dræbende bakkespurter når der skal bygges tempo op i træningen, og nu vil jeg gerne have lidt fart i benene inden jeg skal løbe en 3000m næste lørdag, så jeg ikke falder helt igennem.

Torsdag: Stod den på ugens langtur, hvor det blev til i alt 31km. Turen bød på 17 km progressivt aerob – 9 + 8 km løbet i 4.01-3-25/km De første 9km løb jeg ude i plantagen, hvor det er lidt kuperet. Min fornemmelse var end sidste langtur, hvor der ikke var så meget at skyde med. Men ingen problemer i dag bortset fra jeg igen ved at gå lidt kold de sidste par km, hvor jeg joggede af. Måske var jeg lidt dehydreret – selv om jeg drak lidt under vejs, men svedte en del. Man er jo nød til at pakke sig lidt ind med de temperaturer vi har lige pt.

Lørdag: Stod den på en hyggetur på 18-19km. En tur med Sissel, Jesper og Henrik. Jesper Dahlgård har jeg tidligere omtalt, da han har lavet siden mereløb.dk. Sissel er det nye ”stjerneskud” i Skive AM. Hun dukkede pludselig op – nærmest ud af ingenting tidligere på året, og er siden blevet dansk U23 mester på 10.000m og kort cross, samt belønnet med et par landsholdsudtagelser. Hende kan I læse meget mere om på hendes facebookside. Henrik Dahl er sub 3.00-løber, og sigter vist nok mod 2.50??? Men det var ellers en rigtig hyggeligt tur med masser af snak.

Bagefter var der hyldning af mestre i klubben med æbleskiver og gløgg. Jeg blev jo Nordisk mester på 10.000m denne sommer i min aldersklasse, så jeg blevet hyldet sammen med de øvrige nationale og internationale mestre i SAM denne eftermiddag. Jeg blev desuden ”officielt” overrakt bevis på, at jeg efter min nordiske titel nu er en del af powerteam – eller powermasters som det hedder for en “gammel” mand som mig 😉 Jeg fik nemlig overrakt en lækker træningsdragt, som er en af flere fordele ved at være med i powerteam. Man har blandet andet mulighed for at få dækket udgifter i forbindelse med træningslejr – ikke tosset!

Mandag denne uge løb jeg intervaller nede  på stadion efter 8km opvarmning. Det blev til 6 x 1200m indeholdende temposkift med 800m AT + 400m anaerob. De blev løbet i 2.40-2.42min. + 75-76sek = 3.20-3.22/km + 3.07-3.10/km. Jeg følte det gik fint med tempoet, og var ikke voldsomt presset, men det er jo heller ikke meningen med denne type intervaller. Sammenlagt løb jeg 7200m i spændet 3.07-3.22 min/km – 2400m anaerob + 4800m AT på ca. 19 ½ minutter. Intervalpause var 400m jog (ca. 2½ min.)

Træningen i dag onsdag bestod i en gang bakkespurter her fra morgenen inden jeg skulle møde på job. Ikke min favorit med tempo-træning fra morgenen – allerede kl. 8 – puha der skal lige sparkes gang i stængerne. 🙂  Men det blev da til 6 x 200m (44-45 sek.) + 4 x 300 (63-64 sek.) så i alt 2400m fin bakketræning.

På skades/skavank fronten, så mærker ikke noget til venstre fod længere, men der har været lidt ømhed i mit højre knæ her de sidste par dage. Det er ikke umiddelbart noget alarmerende, da det med stor sandsynlighed er min gamle korsbåndskade der spøger. Det kommer og går en gang i mellem. Men jeg overvejer alligevel at give knæet lidt ro og tage en tur i svømmehallen i morgen i stedet for løbetræning. De lover alligevel rigtig dårligt vejr med regn og blæst – såeh…….  😉

Træningen den sidste uges tid er forløbet lige efter mit hovede. Jeg har stadig fokus på grundtræningen uden de vilde kvalitetspas. Sidste uge blev dog afsluttet med en let gang tempo i lørdags, hvor det blev til 2 x 2,5 km i hhv.  3.27 og 3.22/km. Dermed blev sidste uge rundet med en mængde på præcis 100 km fordelt over 6 dage/pas med den længste tur på 27 km. Jeg valgte at holde helt træningsfri søndag efter vi var til 40 års jubilæumsfest i SAM. Det blev halvsent efter en rigtig hyggelig aften med en masse andre atleter, og var godt ristet søndag, hvor dagens motion bestod af en gåtur med Rikke 🙂

Denne uge har også budt på en 6-dages løbeuge, da jeg holder løbefri i morgen søndag hvor den står på weekendvagt på jobbet. Ugens mængde er i alt 105 km med den længste tur nu oppe på 29 km. Jeg har igen haft fokus den aerobe del af træningen, så jeg får bygget en god base op her henover vinteren. Hvis I har brug for inspiration til hvordan man kan gribe det an, så er denne artikel et glimrende udgangspunkt:

http://running.competitor.com/2016/08/training/bigger-better-build-huge-aerobic-base_154376

Jeg benytter i grove træk samme plan de kommende måneder. Derfor er det blevet til et par progressive ture, hvor tirsdag løb en halvlang tur på 21 km med 13 km progressivt fordelt på 6 + 7 km i spændet 3.58-3.24/km Min fornemmelse lige pt. er, at der er fremgang. Jeg bilder mig i hvert fald ind, at det føles en anelse lettere denne uge i forhold til de sidste uge. Dejligt når man kan fornemme fremgang!

Torsdag var jeg en tur i skoven, hvor det blev til en gang let bakketræning med ca. 14 x bakkespurter af varieret længde + fokus på hurtigt nedløb af bakkerne. Fredag havde jeg planlagt ugens langtur, og det lykkedes utroligt nok at finde et hul i de mange regnbyger. Jeg havde også nærstuderet vejrudsigten, for det er bare ikke fedt at løbe rundt og være gennemblødt i 2 timer når det kun er 3-4 graders varme. Så jeg kigger vejrudsigt og planlægger så vidt muligt efter vejret her om efteråret med masser af regn og rusk.

Nå, men jeg løb langturen fredag på 29 km, der indeholdt 16 km progressiv fordelt på 9 + 7 km i spændet fra 4.04-3.32/km. Første 9 i kuperet terræn – svært at holde tempo. Sidste 7 var jeg helt flad og fik det halvdårligt inden jeg nåede hjem, så jeg tro umiddelbart jeg var lidt dehydreret eller gået sukkerkold. Men bakketræningen fra dagen før sad også i benene – kunne slet ikke trykke i bund med tempo. Så det var lækkert og komme hjem i varmen og kvæle en kold coca cola 🙂

Næste uge vil jeg så småt starte op med at bygge lidt speed op. Det kommer til at foregå enten via korte 2-400m intervaller på stadion eller en gang bakkespurter i skoven. Jeg overvejer at løbe en 3000m i december, hvor der er stævne i arenaen her i Skive. Det er ikke fordi jeg regner med at jeg er i stand til at løbe en vanvittig hurtig tid pt. Men jeg vil gerne have nogle delmål undervejs, så det ikke bliver for kedeligt med bare træning – træning – træning……. Hermed får jeg også et fingerpeg om formen, samt en god gang træning. Det er bare er lidt sjovere med afveksling, og løbe til et stævne/konkurrence end man selv ligger mutters alene og tæsker tempo på en træningstur.

Her på falderebet vil jeg i øvrigt vil jeg anbefale jer at checke denne side: http://mereløb.dk/ Det er en ny hjemmeside som Jesper Dahlgaard her fra Skive er i gang med at sætte i søen. Han er selv en hurtig herre på marathon (2.47), og vi kender jo naturligvis hinanden fra nogle træningsture i ny og næ.

Godt så det er ved at være et par uger siden sidste update her på bloggen, men der har ikke været så meget spændende at berette. Det er lidt en stille tid hvad angår løb, hvor mit fokus er på grundtræning. Men nu er det blevet vinter med frost og sne på veje og stier og man skal passe på glatte steder pga. is og lign. Men det foretrækker jeg nu også i forhold til de sidste par uger der ellers har budt på blæst og regn, som der ikke ligefrem er min livret – sikkert ligesom 99% af alle andre løbere 🙂

Derfor er det også en periode, hvor jeg må grave dybt efter motivationen ind i mellem. Jeg må ærligt indrømme at der har været flere dage her på det sidste, hvor jeg mest havde lyst til at lade løbeskoene stå for dagen. Men afsted skal man jo – eller det vil sige jeg tog faktisk løbefri 3 dage sidste uge, men det var pga. min venstre fod igen var begyndt at rumstere en smule. Så foden blev skånet, og jeg benyttede i stedet muligheden til at træne lidt alternativt med hhv. mountainbike, svømning og en tur i motionsrum, hvor romaskinen og crosstraineren blev benyttet + lidt styrketræning.

Nå jeg springer løbetræningen over som i sidste uge, så træner jeg (næsten) altid alternativt, og typisk mindst en times tid. Når motivationen en gang i mellem nærmer sig nulpunktet, og man ikke ligefrem springer i løbeskoene med den største iver, så kan det være fint at træne lidt alternativt, eller måske lave nogle løbeaftaler, så man er lidt hængt op på at komme afsted selvom det er noget surt vejr.

Sidste uge bød kun på 70 km i løbeskoene pga. jeg holdt lidt løbefri. Ugen før rundede jeg 107 km for ugen med den længste tur på 25 km. Kvaliteten har stort set begrænset sig til et par progressive ture hvor jeg har løbet 12-13 km i et tempo fra ca. 4.00-3.25

Jeg nappede dog også en kortere tempotur forrige lørdag, hvor jeg skulle prøve kræfter med ”skovtrolden” Det er er en rute rundt i Krabbesholm skov her i Skive. Se ruten her

Men hvorfor nu det ? Jo, nu er jeg lige begyndt at bruge Strava her for nyligt, og har opdaget begrebet ”segmenter” der benyttes i Strava. Her kan man oprette en rute eller en strækning som et segment inde i Strava, og teste formen af og sammenligne både med sig selv, men også med andre. Det er helt sikkert noget jeg vil benytte fremover i min træning og teste formen af på disse segmenter, hvor jeg har et glimrende sammenligningsgrundlag og kan se hvordan min form udvikler sig. Men jeg fik altså testet hvor hurtigt jeg kunne løbe Skovtrolds-segmentet sidste lørdag. Det er en rute på ca. 4,2 km med nogle gode bakker undervejs. Jeg løb den rundt i 14.54 med et snit på 3.35/km, så må vi se her om en uge eller 2, hvad tiden så bliver 🙂

Jeg har ikke mærket det store til foden denne uge efter jeg holdte lidt løbefri, så jeg føler der er styr på det pt, og er ikke så bekymret. Jeg løb i går torsdag en langtur på 27 km med 9 + 7 km progressiv (3.56-3.25 + 3.59-3.28) Og har ikke mærket noget efterfølgende, så det tager jeg som et godt tegn. Men jeg tager igen løbefri, hvis der er antræk til ømhed eller lign. for der skal bare ikke risikeres noget lige nu når der er ikke noget på spil, og jeg har ikke planer om at deltage i løb den kommende tid. Nu kører jeg grundtræning den kommende måned, og vil forsøge at blive klar til Cross-turneringen i det nye år. Jeg regner med stille og roligt, at bygge lidt mere tempo og hurtighed ind i træningen om et par uger, hvis alt går vel og foden ikke driller mere 🙂