Berlin glippede igen – ny plan: Frankfurt Marathon d. 30/10

Nå, så er det vist tide med en lille opdatering. Forkølelsen satte desværre en stopper for drømmen om ny pr. i Berlin. Jeg syntes ellers så småt der var bedring at spore da jeg kørte til Berlin sammen med familien i torsdags, men fredag og lørdag blev forkølelsen værre med ondt i halsen, dunkende hovedpine, og jeg følte mig bare slap og slatten. Så lørdag morgen da jeg vågende blev beslutningen taget. Jeg var ikke så meget i tvivl. Det ville på ingen måde give mening at forsøge at løbe søndag selvom jeg skulle få det lidt bedre, så jeg hentede aldrig mit startnummer. Skuffelsen har ikke helt lagt sig endnu. Formen var der, og alle forberedelser op til var gået lige efter planen. Men jeg må videre og føler at det vil være for ærgerligt hvis jeg ikke får noget ud af anstrengelserne det sidste halve år.

frankfurt

Derfor er planen nu at blive klar til Frankfurt Marathon d. 30/10 hvor mulighederne for at løbe pr. bestemt også er rigtig gode på en rigtig hurtig rute. Jeg har aldrig løbet i Frankfurt, men har kun hørt positivt om løbet, så det kunne jo også være fedt at prøve noget nyt. Så nu skal jeg gerne blive frisk igen, og helt af med snot og forkølelse hurtigst muligt, og så ellers samle formen op, så jeg er lige så skarp i Frankfurt 🙂

Jeg har lige et par uger hvor jeg gerne skal nå at bygge lidt mængde på igen, og så ellers trappe lidt ned igen. Nedtrapningen bliver måske lidt kortere hvis alt går efter planen. Nu har jeg jo ikke så mange km i benene fra de sidste par uger, men jeg må tage det på fornemmelsen – se hvor frisk jeg er og hvordan kroppen reagerer de næste uger.

Forkølet…..

Det er som om der efterhånden hviler en forbandelse over min deltagelse i Berlin Marathon. Sidste år blev jeg skadet en måned før løbet, og nu er jeg blevet godt og grundig forkølet med mindre end en uge til. Det kunne næsten ikke komme dårligere timet, men mandag morgen sad den der bare. Ondt i halsen – snottet og ondt i hovedet. Jeg var egentlig ikke så bekymret til at starte, for det var jo bare en forkølelse der gik over i løbet at få dage.

Men jeg har forsøgt med forskellige ”mirakelkure” som Echinaforce, ingefær og gurkemejeshots, hvidløg (til stor fortrydelse for familien) og uden virkning endnu.

img_3231

Men forkølelsen sidder stadig i kroppen i dag, og jeg er ikke specielt optimistisk med hensyn til at løbe på søndag. Der skal være en væsentlig bedring i morgen, og jeg skal være helt frisk søndag – ellers løber jeg ikke.

Vi kørte ellers til Berlin i går. Min kone og de to ældste drenge er taget med herned, da turen var planlagt, og vi havde taget fri og betalt for overnatning. Jeg havde også en fornemmelse af at forkølelsen var på retur, men det var den altså bare ikke her til morgen. Så lige nu er spørgsmålet om jeg skal afhente mit startnummer i morgen. Ellers er backup-planen sandsynligvis Frankfurt marathon d. 30/10 – selvom jeg lige nu har lidt svært ved at overskue hvordan jeg skal holde den kørende indtil da.

Kun 1 uge tilbage

Nå, nu begynder det for alvor at snerpe til….

Nu vil jeg sætte mig til rette og spændt følge med i Cph. Halvmaraton/DM. Det bliver spændende hvem, der nupper DM-titlen, men jeg hepper selvfølgelig på Thijs, der stammer fra mit lokalområde, og bestemt ikke er uden chancer i dag.

For mit eget vedkommende, så er der jo kun præcis en uge til jeg forhåbentlig er godt på vej i Berlin. Jeg kan allerede mærke spændingen, og lidt sommerfugle i maven.

Når jeg ser tilbage på træningen i ugens løb, så har den været lidt præget af halvmarathon i søndags + nedtrapningen, som er i fokus. Jeg følte mig egentlig ikke så ramt efter søndagens halvmarathon, så det lover jo godt! Efter en rolig dag mandag, havde jeg en pæn tur i skoven tirsdag med 2-3 omgange i skoven med fokus på teknik. Dvs. speed op og ned – høje knæ osv. Men ikke et decideret kvalitetspas med tempo.

Onsdag stod den til gengæld på tempo nede omkring digerne og ud langs fjorden. Her løb jeg 2 serier med temposkift a 3500m – fordelt med 4 x 500m i mp 3:30/km og 3 x 500m aerob i 3:10-3:12/km på skift. Med 1 km jog imellem. Det var en halv varm fornøjelse selvom jeg allerede løb ved 9-tiden. Men fint at få trænet tempo på samme tidspunkt som Berlin bliver skudt i gang.

Fredag blev den sidste langtur inden Berlin nappet med i alt 26 km, hvoraf 20 km progressivt efter 3 km opvarmning. Den progressive del løbet fra 3.58-3.18/km med 5 km omkring marathonpace + 2 km i hmp (3.19+3.18/km) Jeg var igen en smule presset af varmen undervejs, og fik igen øvet væske og energi.

Nu ved jeg ikke om det er et sidste øjebliks paranoia. Men efter langturen følte jeg en smule ømhed under venstre fod, som er lidt diffus. Det gør ikke rigtig ondt, men nærmest som en summen – tror foden prøver at fortælle at den trænger til ro nu. Så det får den nu. Jeg havde planlagt en løbefri dag søndag pga. job, og tog desuden lørdagens restitutionstur på mountainbike i stedet for løb. Jeg tager bare ikke nogen chancer nu med kun 1 uge tilbage. Nu er man jo nok ekstra opmærksom på den mindste smerte eller ømhed når man er så tæt på målet. Jeg havde tilsvarende lidt problemer den sidste uge før Hamborg 2014 med ømhed og irritation ved hoften, men det gik jo meget godt alligevel hvor jeg satte pr.

Den næste uges træning er ren og skær vedligeholdelse. Nogle kortere ture med lidt marathonpace et par af dagene, og nok en enkelt fridag eller 2 – afhængig af hvordan foden udvikler sig.

Min opmærksomhed går selvfølgelig også på vejrudsigten i Berlin, og det ser jo intet mindre end lovende ud. Håber det holder 🙂

vejrberlin

 

13 dage tilbage – generalprøven vel overstået

Endnu en uge er ”overstået” og mindre end 2 uger til det for alvor bliver sjovt 🙂

start2
En uge der bød på sejr ved Skive Løbet – ½ marathon i tiden 1.13.31

Træningsmæssigt bød sidste uge på i alt 121 km med 3 kvalitetspas. Som tidligere nævnt løb jeg 10 x 2-300m bakkeintervaller mandag, og torsdag stod på en halvlang tur på 22km indeholdende 3 x 4 km med et mix af AT + marathonpace. Første 2km løbet i snit 3.15 + 2 km i snit 3.30-3.31/km – med 1 km jog imellem de 3 intervaller. Det var en halv varm dag, hvor jeg samtidig fik øvet væske og energi. Jeg synes dette pas, som jeg også løb for et par uger siden fungerer rigtig godt, og tempoet fik også et lille nøk op på de hurtigere sekvenser i dag. Med hensyn til energi-indtag har jeg i sidste øjeblik besluttet at forsøge mig med nogle nye GU gels.

Det kan måske virke lidt sent at sadle om på det punkt, men jeg oplever middelbart ikke at maven har problemer med at omsætte dem. De er lidt tykkere i konsistensen end Squezzy-gels, som jeg har brugt hidtil, men smager noget bedre 🙂

Det er naturligvis ikke grunden til, at jeg kraftigt overvejer at bruge dem i Berlin, men i stedet det faktum at de indeholder elektrolytter modsat Squeezy-gels. Det er altså ikke helt uden betydning! Tidligere har jeg benyttet saltsticks for at indtage elektrolytter – indtaget inden og nogle gange undervejs. Men her slår jeg altså to fluer med et smæk, og fjerner en lille detalje som jeg ikke skal tænke på undervejs.

Jeg fik også afprøvet de nye gels til ugens sidste kvalitet søndag, som var en slags ”generalprøve”  til Berlin, da jeg løb ½ marathon til Skive løbet. Jeg vinder løbet for 3. år i træk, og laver pr. på ruten i 1.13.31. Tiden var nu ikke et mål i dag, men udelukkende at træne mit marathonpace.

start
Starten er gået

De første 5 km ramt jeg spot on i 3.30/km på den helt flade del af ruten. Herefter er der lidt udsving i pace pga. terræn, og specielt efter 13-14 km hvor jeg rammer bakken ved Hancock + Krabbesholm skov med lidt bakker går mit pace lidt op og ned. Men jeg rammer marathon-pace pænt på de flade stykker, og føler heller ikke det er anstrengende. Men terræn/bakkerne ødelægger naturligvis rytmen undervejs. Det bliver selvfølgelig noget helt andet, når jeg skal løbe på en pandekage-flad rute i Berlin, og hvor underlaget samtidig er noget hurtigere end de grusstier som udgør hovedparten af ruten til Skive løbet.

29524867101_559906657d_o

Jeg løber godt nok en anelse for hurtigt undervejs, og skal være skarp på at jeg ikke gør det i Berlin. Jeg føler ikke at jeg løber mig i hegnet i dag, og er på ingen måde smadret efter løbet, så det er ok. Men det kan blive alt afgørende om jeg rammer 3.28-29 pace som i går, i forhold til 3.30-pace når det er over 42,2 km.

28981862013_bc03f80644_o
I mål. 1 – 2 – 3 fingre skulle der være – for sejr 3. år i træk 🙂   (fotos af Gunnar Sørensen, Skive AM)

Men alt i alt er jeg stadig positiv. Føler ikke der nogle skavanker eller andet som er alarmerende. Nu skal vejret bare flaske sig d. 25/9 i Berlin. Lige nu er vejrudsigterne stadig en smule til den varme side, men det kan sagtens rette sig de næste par uger.

2 ½ uge tilbage – nedtrapningen er i gang

Ja, så er nedtrapningsfasen i gang for mit vedkommende. For nogen er det en svær periode, hvor man har svært ved at omstille sig og acceptere, at nu skal der altså løbes nogle færre kilometer, så man kan stå frisk og skarp på startlinien når det er alvor. Det kan måske også være en svær balancegang – løbe færre km, men samtidig holde formen og skarpheden ved lige.

startnummer_Berlin
Tadaaa – startnummer modtaget :)

Men når læser eksperternes råd i dette henseende, så skal man hellere løbe ”for lidt” end for meget – ”better safe than sorry!” Men samtidig gælder det jo om at holde niveauet i forhold til kvalitet, så man ikke mister noget af den gode form, som man forhåbentlig har bygget op. En ting er i hvert fald sikkert, og det er at det er for sent at bygge noget nævneværdigt på formen på nuværende tidspunkt!

Jeg begyndte så småt at skrue ned for mængden sidste uge, hvor jeg gik fra et mængdepeak på 175 km til 150 km sidste uge. Min plan er ellers at ramme ca. 120-25km i denne uge, og 90-100 km i næstsidste uge.

Med hensyn til kvalitet, så stod den på en halvlang tur på 21km tirsdag med 10 km progressivt i spændet 4.03-3.26. Torsdag var der langtur på programmet. Turen blev på 34 km, hvoraf jeg løb 3 x 8 km progressivt med 1 km jog imellem. De første 8 km i 4.03- 3.33/km – næste 8km i 3.50-3.29/km, og sidste 8km fra 3.52-3.28/km (dog sidste km i 3.12 hvor den fik max gas!) I alt 24 km progressivt fra 4.03 – 3.28/km(3.12) Jeg fik igen øvet væske og energi – ingen problemer der.

Lørdag stod den på intervaller nede på stadion. Efter 6 km opvarmning løb jeg 7 x 1200m – 800m omkring AT + 400m anerob med 400m jog imellem. De første 800m løb blev rundet i 2.34-2.38min (3.12-3.18/km) og de sidste 400m i 72-74 sek (3.00-3.05/km) Jeg følte mig rigtig godt løbende og specielt sekvenserne med 800m omkring AT føles ret “lette” pt. Jeg tror at formen sidder i skabet, så nu gælder det bare om at undgå skader!!!

I denne uge har jeg indtil videre løbet bakkespurter i Krabbesholm skov i mandags. Jeg løb hhv. 5 x 310m + 5 x 220m på hhv. på 62-63sek – sidste 5 løbet næsten spot on på 43 sek. hver gang. Fint med lidt afveksling i forhold til den tunge træning med lange intervaller, der godt kan være en anelse dræbende i længden.

I morgen står den på 3-4 x 4000m med en blanding af AT-tempo og marathon-pace. Herefter et par rolige dage inden jeg løber ½-marathon til Skive Løbet på søndag, hvor planen er at løbe rundt i 3.30-tempo, så det bliver et længere træningspas i marathon-pace. Det er bare meget sjovere, at tæske sådan et træningspas af i forbindelse med konkurrence, hvor der er noget på spil – med tilskuere og stemning!!!