4 uger til Berlin – en tung træningsuge afsluttet

Sidste uge stod som tidligere omtalt på dansk rekord på 2000m i m 40 klassen i tirsdags. Et forholdsvist kort kvalitetspas, men godt med tempo lige under 2.55/km. Fint at få sparket lidt speed ind i mellem de længere tempopas omkring marathonpace, der fylder en del pt.

Udklip_skivefolkeblad

Torsdag stod den på en længere tur på 25 km indeholdende 3 x 4 km tempo med 1 km jog imellem. De 4km delt op med første 2 km i 10-15km pace, og de sidste 2 km i marathonpace. De 4 km løbet i forlængelse uden pause, og blev snittet i: 3.15/km – 3.32/km + 3.17/km – 3.32/km + 3.17/km – 3.30/km. Dermed i alt 12 km i spændet 3.15-3.32

Det er et træningspas som jeg har fundet inspiration til i denne artikel

Umiddelbart et halvhårdt pas – ikke mindst fordi jeg løb ved middagstid i ca. 25 grader. Men skal man tro artiklen, så vænner man herved kroppen til at konvertere mælkesyre og udnytte det til energi ved et tempo omkring marathonpace. Og umiddelbart virker det heller ikke så besværet når man slår over i marathonpace.

Men det var en tung uge med masser af mængde. Det blev i alt 175 km, hvor jeg de sidste 4 dage løb hhv. 25, 33, 26 og 36 km om dagen, og 3 ture var over 25 km. Så jeg var lidt spændt på om benene var friske til søndagens langtur. Men det gik faktisk rigtig fint, og stort set ikke træthed at spore. Jeg føler at jeg kan løbe km efter km i marathon pace lige nu uden problemer, så det kører bare!!!

Nå, men langturen bestod af 10 rolige km, hvorefter jeg løb jeg 3 x 7 km med 1 km jog imellem. De første 7 km løbet progressivt 3.56-3.28 og de næste 2 x 7 i marathonpace (snit 3.31 – 3.30) Jeg kunne endda trykke den sidste km tempo fra 32-33km i 3.20 – man må godt prale lidt 😉

Dermed blev det til i alt 21 km i spændet 3.56-3.20 hvoraf de 17 km løbet i marathonpace

Det var lækkert – eller det vil nu sige….. Jeg havde studeret vejrudsigten inden turen, og det passede lige med at jeg kunne turen inden de havde meldt om skybrud kl. 14 her i Skive. Men stol aldrig på en vejrudsigt…. Lidt før kl. 12, hvor jeg var midt i tempo-delen, så startede det ellers med at regne… og regne. Det stod bare ned i stænger, og det blev senere krydret med lidt torden (det kom heldigvis ikke for tæt på)

hmm – der skal vist vaskes lidt løbetøj…

Men nu løb jeg jo rundt i Ådalen på grusstierne, da jeg havde lagt vandposter ud, og skulle øve energi-indtag med gels undervejs. Grusstierne blev mere og mere blævrede med store vandpytter, som jeg måtte tonse igennem – jeg var gennemblødt fra top til tå og skoene var regntunge. Ikke de mest ideelle forhold, men nu var jeg jo afsted og skulle bare have afsluttet passet.

dav

Men oh hvor var det dejligt at hoppe direkte i et varmt brusebad, og snuppe en kold cola, da jeg kom ind af døren derhjemme 🙂

Nu er der under 4 uger før det er alvor. Næste uge bliver ikke helt så tung med hensyn til mængde, og så starter nedtrapningen for alvor derefter. Om 2 uger løber jeg halvmarathon til Skive løbet, hvor jeg håber at forsvare titlen og vinde for 3. år i træk. Men samtidig bliver det et vigtigt træningspas, hvor jeg satser på at løbe i marathonpace hele vejen, og håber det vil være nok til sejr 🙂

Dansk rekord på 2000 meter i M40

Jeg besluttede for en måneds tid siden for at løbe 2000 meter til baneløbet i går her i Skive. Både for det kunne være lidt sjovt på den lidt “skæve” distance. Men ikke mindst fordi jeg havde erfaret, at der var en danmarksrekord indenfor min rækkevidde, og det kunne da være lidt sjovt at prøve.

Nu er det jo langt fra en distance, der ligger til mig når jeg mest ser mig selv som marathonløber, og hovedsageligt træner med henblik på det. Jeg har stort set ikke forberedt mig til løbet i går – havde et enkelt kvalitetspas i sidste uge hvor jeg fik trænet i et tempo der mindede om det jeg skulle løbe i går. Ellers er det udelukkende Berlin om en måned som jeg strukturer min træning i mod.

Da jeg løb 24 timers løb for godt 10 dage siden, spurgte jeg Anders Bukhave fra vores vinderhold – lidt i sjov, men så alligevel – om han ikke kom til Skive og løb den 2000 meter til baneturneringen. Tænkte at han kunne være helt ideel at løbe pace efter, da har den speed der skal til på distancen. Da startlisten blev offentliggjort for et par dage siden, kunne jeg heldigvis konstatere, at han figurerede på startlisten sammen med klubkammeraten Morten Fagerlund. De havde begge tilmeldt sig med forventet sluttid på 5.50.  Jeg havde selv havde tilmeldt mig med tiden 5.55. Jeg havde en god idé om at jeg kunne løbe sub 6 minutter, og på en god dag måske snige mig i nærheden af 5.50, så det var helt perfekt,  og jeg havde mindst et par stykker og pace efter/ligge sammen med på de 5 runder. Så det var nærmest en gave i forhold til min målsætning.

29117556561_67e56970bd_o
På med racersko :)

Nu havde Thijs Nijhuis jo også meldt sin ankomst til sin gamle hjemmebane i Skive, og han havde taget en af sine klubkammerater Emil Aarestrup fra Viborg AM. Thijs ville selvfølgelig være i en klasse for sig på dagen, men Emil der også var med på vores 24 timers hold nok lige ville være en anelse hurtigere end det pace jeg kunne være med på.

29089086502_230e7937e7_o

Nå, men vi stod klar til start og Thijs fløj jo afsted som skudt ud af en kanon. Emil valgte et forsigtigt udlæg, så han endte vel med at føre an i et firkløver de første 2-3 omgange, hvorefter han trykkede tempoet en anelse. Herefter lå jeg efter Bukhave og Fagerlund – tempoet føltes godt – var ikke presset før vi når ud på sidste omgang.

28575485823_8003b50f4d_o

Men jeg kan se at jeg er rigtig godt med på tiden, og forsøger at trykke de sidste kræfter af. Jeg går for en kort bemærkning forbi både Fagerlund og Bukhave, men de rykker igen forbi mig på de sidste 100 meter – jeg har brugt alt hvad der er og skyde med og er fuldstændig færdig efter jeg krydser mållinjen.

28573472744_9b2d4c2109_o

Jeg dejser bare om og kan ikke stå op – der går nok et par minutter før jeg har fået vejret og kan stå op igen. Men målet er nået – jeg klokker den selv til 5.48-49, så ved at rekorden er i hus – FEDT !!! 🙂

Ok – indrømmet. Nu er 2000 meter distancen måske ikke den mest benyttede distance når der bliver løbet konkurrencer rundt på atletikbanerne i DK. Men nu har jeg altså sat danmarks-rekord på distancen, og det er der altså ikke nogen der kan tage fra mig – ok, jo når den bliver slået på et tidspunkt 🙂

Så er det officielt på Daf's rangliste
Så er det officielt på Daf’s rangliste

 

 

 

5 uger til Berlin

De første dage i denne uge var præget af lidt træthed efter 24 timers løbet som forventet. Så det blev til et par meget rolige dage inden jeg løb et kvalitetspas onsdag med en gang intervaller på stadion. Efter 6 km opvarmning løb jeg først 1 km i 3.03 efterfulgt af 1km jog inden jeg tog hul på en lille intervalserie løbet 2 gange. Serien bestod af:

2 X

  • 200m (31.7 + 31.8 = 2.40/km)
  • 200 m jog
  • 400m (66.9 + 67.6 = 2.47-48/km)
  • 400m jog
  • 600m (1.41 +1.45 = 2.49 – 2.55/km)
  • 400-600m jog
  • 800m (2.23 + 2.23 = 2.59/km)
  • 800m jog

Serien blev afsluttet med 1km i 3.00 tempo, og hermed i alt 6km i spændet 2.40 – 3.03.

God fornemmelse selvom det trækker tænder ud i slutningen af serierne. Men et pas med fart på, da jeg ville forberede mig lidt i forhold til 2000m i baneturneringen, som jeg løber her i Skive på tirsdag.

Fredag stod den igen på en langtur med mere marathon-pace. 3 x 7 km med 1 km jog imellem. De første 7 km blev løbet progressivt 4.02-3.30, efterfulgt af 2 x 7 km løbet i et snit på 3.29-3.30. Samlet 16 km i mp, og alt i alt et perfekt pas – løbet i lækkert vejr. Næsten ingen vind, og 20 grader – en smule lunt. Ankel/achilles en smule øm, men ikke noget jeg er nervøs for pt.

Nu står den på en rolig weekend med løbefri søndag pga. job og afslutning på en uge med ”kun” i alt 110 km. De næste par uger bliver mængden igen skruet i vejret inden den står på nedtrapning hen mod Berlin 🙂

24 timers løb 2016

Så er jeg klar med en lille beretning fra 24 timers løbet. Her skulle jeg igen løbe for boligselskabet Sct. Jørgen på et 12 mands hold med så stærke navne som Thijs Nijhuis, Jesper Faurschou og Kasper Skov. På forhånd var det nok ventet at vi igen ville løbe med sejren selvom Houlkær igen stillede op med et slagkraftigt hold med rigtige gode løbere.

Det handler ganske kort om at løbe flest omgange omkring Søndersø i løbet af 24 timer. Man kan se et fint sammendrag fra TV MidtVest, hvor vores hold bliver vist fint frem: her

Løbet blev skudt i gang kl. 12.00 lørdag, hvor Thijs lagde ud i med en omgang lige under 17 min – 16.59. Så var stilen lagt! Kasper Skov og Faurschou fulgte efter med 17.35 og 17.44. Derefter førte vi allerede med 9 minutter ned til Houlkær, så holdets målsætning om at føre med en omgang inden aften var allerede godt på vej til at blive indfriet. Nu var de 3 måske nok holdets skarpeste, men de øvrige løbere på holdet er bestemt også løbere med rigtig høj kvalitet, og hvor de fleste af os ligger med en 1. omgang på 18-19 minutter, hvilket svarer til ca. 3.10-3.20/km – med øje for at der skal løbes yderligere 5 omgange – 6 i alt.

dav
Jesper Faurschou tager over efter Kasper Skov

Vi skulle efter planen løbe en enkelt omgang (5,7km) først – efterfulgt af 2 x 2 omgange (11,4km) afsluttende med en enkelt omgang til sidst. Jeg blev dog spurgt om jeg ville tage en ekstra omgang til sidst, så det blev til 3 dobbeltture og i alt 7 omgange fordelt således:

  • Kl. 14 – 1. omgang – 5.67 km i 18.49 – snit 3.19/km
  • Kl. 20.00 – 2 omgange – 11,35 km i 39.37 – snit 3.29/km (19.55 + 19.43)
  • Kl. 03 – 2 omgange – 11,35 km i 41,35 – snit 3.40/km (21.02 + 20.34)
  • Kl. 10 – sidste tur – 2 omgange 11,35 km i 41.08 – snit 3.38/km (20.39 + 20.29)

I alt ca. 40 km med rigtig god marathon-specifik træning for mit vedkommende, som  runder en træningsuge af med 160 km i bogen.Det samlede resultat for vores hold endte med at vi vandt med 70 omgange mod Houlkærs 67.

Men ud over konkurrenceelementet ved 24 timers løbet, så er det i det også det jeg vil beskrive som en stor løbefest med telte og partytelte langs Søndersø, hvor folk går rundt og hygger sig med en masse andre løbeinteresserede(tosser) som mig selv.

sdr

I år blev der desuden afholdt DM på 100km distancen sideløbende med 24 timers løbet. Her var det lokale Lars Vels, der løb af med sejren. Ham har jeg dystet en del med gennem de seneste år, og synes han er en sympatisk person og konkurrent, som jeg har stor respekt for, og under ham virkelig sejren ved DM, så stort tillykke herfra!!!

Ved vores eget telt manglede der som sædvanligt ingenting. Vi havde vores egen massør, og der var stillet en fryser op, så man kunne sidde med benene i isbad for at restituere. Vi havde rig mulighed for at fylde depoterne op mellem turene med bl.a. kage, frugt, slik, kakaomælk, sodavand, red bull og stort bord med grill-salatbar til aften. Scrambled æg og bacon med rundstykker til morgenmad. Så der manglede i den grad ingenting 🙂

dav

Vi kunne selvfølgelig også hygge i et par sofaer i teltet med OL kørende på TV – se håndboldherrerne der vandt i sidste sekund. Pernille Blume der vandt guld. Mo farah der vandt 10.000m i vanlig stil.

dav
Sofaen for en gangs skyld tom – ellers vel benyttet.

Ellers var der naturligvis en masse snak om løb – udveksling af erfaringer. Hvilke målsætninger der forskellige havde den kommende tid. Om natten valgte jeg selv at overnatte i bilen mellem mine ture – klappede bagsæderne ned og lå omme i bag på en madras. Her fik jeg vel ca. 2 x 2 timers søvn, så det var fint. Jeg har tidligere forsøgt at overnatte i holdets telt, men der er altid en del uro i løbet af natten når folk skal ud og løbe eller er færdige, hvilket resulterer i alt for lidt søvn.

bdr
Sov godt :)

Vejret var ikke det mest fantastiske i år med en del byger i løbet af døgnet, men egentlig ok løbevejr og temperatur. Men vi fik heldigvis en fin afslutning på løbet i tørvejr og solskin 🙂

Denne uge står hovedsageligt på restitution og nedsat mængde, dog med et par kvalitetspas sidst på ugen. Kroppen skal først have lidt ro til at absorbere weekendens anstrengelser i Viborg.

dav
Vi gør klar til at løbe samlet i mål
dav
Løbet er slut, og sejren bliver fejret.
dav
De lokale medier skal have en kommentar.

7 uger til Berlin

Kun 7 uger til det er alvor i Berlin – tiden går hurtigt! Siden sidste opdatering har jeg nået et par kvalitetspas, hvor lørdag stod på lidt aerob + anearob tempo. Jeg løb 3 x 2500m med skiftevis 3 x 500m i mp (ca. 3.30) og 500m anearob 2 x (3.12-3.05) Passet gik rigtig fint selvom jeg følte mig noget træt efter torsdagens lange pas med 16km marathonpace. Sidste uge bød på i alt 150km fordelt på 6 dage. Jeg holdt løbefri onsdag for at give venstre akillessene lidt ro. Jeg føler at der er styr på den igen – ikke det store at mærke.

Tirsdag denne uge fik jeg løbet intervaller nede langs fjorden, hvor der var læ fra skoven for en frisk vestenvind. Her løb jeg 6 x 1600m med 400m jog imellem. Intervallerne bestod af 1200m AT + 400m anaerob tempo. De første 1200m snittet i 3.23-3.17 og efterfølgende 400m snittet i 3.10-3.05. Det blev til i alt 9,6km i spændet 3.23-3.05 Jeg var lidt øm i stængerne efter en god skovtur dagen før med lidt bakkespurter + en omgang styrketræning. Men passet gik nu meget fint, og et godt kvalitetspas overstået. Skal ærligt indrømme at det er et af de træningspas som jeg måske ikke ligefrem ser frem til – men dejlig følelse når det er vel overstået 🙂

bty
Lækkert nyt løbesæt sponsoreret af Saysky. Anmeldelse følger senere.

Nu står den hovedsageligt på en gang rolig træning de næste dage, så jeg er helt klar til 24 timers løb i Viborg på lørdag. Et løb som jeg deltager for 5. år i træk, og ser meget frem til. Jeg skal for 3. år i træk løbe for Boligselskabet Sct. Jørgen på et 12 mands hold med bl.a. Thijs Nijhuis og Jesper Faurschou. Så det er et rigtig godt hold, hvor vi står med rigtig gode muligheder for at vinde for 3. år i træk.

24 timers løbet kommer på et rigtig godt tidspunkt i forhold til mine forberedelser til Berlin. Jeg skal efter planen løbe 6 omgange a 5,7 km omkring Søndersø i Viborg. Planen er at løbe 4 af omgangene omkring marathonpace – dog en anelse hurtigere på første omgang. 2 af omgangene løbes kl. 3 om natten, og her bliver tempoet helt sikkert langsommere. Men alt i alt en god gang marathon-relevant træning for mig. Samtidig er 24 timers løbet jo en stor folke/løbefest med flere tusinde mennesker samlet nede ved Søndersø, og der er altid en fantastisk stemning blandt en masse løbe-glade mennesker.

Jeg skriver en opdatering og mere om 24 timers løbet, så snart jeg får mulighed for det 🙂

Fødselsdag – 42 år – et år med op og nedture

Jeg ved at nogle løbere har den traditon at løbe det antal km. Som de fylder år på deres fødselsdag. I så fald skulle jeg løbe 42km i dag – eller et marathon! Men jeg tog lidt forskud på ”glæden” og nappede en langtur i går. Det blev til en langtur på 36 km i tiden 2.27 med mp-intervaller løbet i Ådalen. Efter 7 rolige km løb jeg 4km progressiv 3.55-3.38. Herefter 4x4km snittet i 3.29 – 3.30 – 3.31 – 3.30 med 1km jog imellem. I alt 20 km i spændet 3.55-3.26 og 16km i planlagt mp. Passet blev løbet meget stabilt, og føler mig ikke besværet ved tempoet. De sidste 2km (30-31km) mærkes benene dog noget tunge, men det er jo bare en forsmag på hvad der venter i Berlin 🙂

Jeg var tæt på at opgive efter 1km, da himmel og jord stod i et og jeg var helt gennemblødt. Men det klarede da heldigvis op. Stierne omkring Ådalen var regntunge, og jeg blev godt blævret til helt op ad ryggen.

IMAG2341 IMAG2360

Men 42 år nu og jeg kan lægge et år bag mig med store op og nedture rent løbemæssigt. Jeg blev skadet for et år siden med ca. 1 måned til Berlin Marathon, som var det helt store mål for mig sidste år. Det glippede og jeg gennemgik i stedet et halvt år med frustrationer, hvor jeg forsøgte at finde en vej ud af min skades-situation.

Jeg var i denne periode hos 3 forskellige fysser der ordinerede forskellige stræk, og styrkeøvelser uden den store fremgang at spore i starten. Jeg forsøgte derfor et totalt løbestop henover julen på 3 uger, hvilket heller ikke ændrede noget.

Men det lykkedes endeligt at få hul igennem i foråret efter en tur hos Per Ølgaard i Viborg. Han har tidligere hjulpet mig videre i forhold til en skade, og det lykkedes altså endnu en gang. Efter ca. en måneds tid med 3 forskellige styrkeøvelser dagligt kunne jeg februar/marts igen løbe uden store smerter i balle/baglår. Det er muligt at tiden med nedsat løbetræning og belastning også er en del af forklaringen, men ingen tvivl om at Ølgaard er en af de allerbedste løbe-fysser der er i DK, og han har en del af æren for at jeg blev skadesfri igen.

Nå, men jeg kunne løbe igen og kunne forholdsvist hurtigt bygge mængde og intensitet på træningen. Jeg havde forsøgt at holde formen ved lige med mountainbike, svømning, romaskine, crosstrainer og styrketræning ud over nogle korte løbeture. Så formen var ikke helt væk.

I løbet af februar og marts får jeg bygget form og hurtighed op, og deltager i et par motionsløb i april hvor jeg får en indikation om at formen nu er på rette vej. Så der er altså håb for at jeg kan tage revanche i forhold til Berlin Marathon som jeg missede. Jeg har godt et halvt år til at bygge marathonformen op, så det er ikke umuligt. I starten af Maj løber jeg Bryrup Naturhalvmarathon, som jeg vinder i 1.15 – en ok tid set i forhold til, at det er med nogle fæle bakker på ruten i Silkeborg-området. Senere i maj løb jeg en 5000m kun 1 sekund fra pr.

Min fremgang kulminerer i starten af juni, hvor jeg bliver nordisk mester i aldersgruppen m40 på 10.000m i Odense. Så jeg begynder for alvor at tro på et nyt Berlin-eventyr nu, og føler at jeg er tæt på det niveau som jeg havde i 2014, hvor jeg løb hhv. 1.10 på halvmarathon og 2.29 på marathon, men det må de næste par måneder vise 🙂

Update af træning siden sidst – klog af skade….

Sommerferien er så småt ved at være ovre og jeg nu er i fuld gang med den marathonspecifikke træningsfase. Sidste uge bød på i alt 147km. Jeg lagde ud med en gang bakketræning mandag, hvor jeg løb bakkeintervaller i Krabbesholm skov bestående af:

6 x 320m på ca. 64-67 sek + 6 x 230m på ca. 47 sek – ialt 3300 meter.

Jeg løb på 2 forskellige bakker for afvekslingens skyld. Synes det kan blive lidt kedeligt at løbe op og ned af den samme bakke. Et fint pas hvor jeg får holdt farten i benene ved lige, og bakketræningen er samtidig godt i forhold til styrke og teknik.

Onsdagen bød på 11 km progressiv aerob fra 4.04-3.25/km. Løbet fra morgen på en kvart banan. Benene var lidt flade til sidst, men synes altid det er svært at fyre den af fra morgenen med hensyn til tempo-træning.

Fredag stod den på langtur med marathontempo indlagt. Jeg endte med at løbe 36km i alt på 2.32. De første 7km tøffede jeg i 5.20-4.30/km. Tempoet blev sat i vejret de næste 5km i 4.00-3.38/km, og nappede til sidst 5 x 3km i 3.36-3.26/km med 1km jog imellem – i alt 20km aerob i spændet 4.00-3.26 og 15km omkring mit planlagte marathontempo. Et pas hvor jeg kommer godt omkring de aerobe zoner så min udholdenhed bliver skærpet, og mit marathonpace kommer til at ligge mere på rygraden.

Denne uge har jeg indtil videre løbet et kvalitetpas mandag, hvor jeg kombinerede AT- og anaerob tempo i en gang 1200m intervaller. Det er et pas som jeg er inspireret af fra det marathon-program, som man kan finde i Hechmanns bog ”løb som Eliten”

Jeg løb 7 x 1200m nede på stadion i Skive. De første 800m omkring AT-tempo – snittet i 3.13-3.20 de sidste 400m øger jeg til et anaerobt tempo snittet i 3.05-3.10. Løbet med 400m jog imellem intervallerne. Det er et pas der fungerer godt for mig, og sikkert ikke sidste gang jeg benytter det. Jeg ender op med 8,4km hvoraf 5,6km i AT-tempo, samt 2800m anaerob. Vigtigt at denne del af træningen holdes ved lige igennem den marathonspecifikke træning – uden det dog fylder for meget.

Den sidste uges tid har min venstre achilles-sene været lidt øm. Det er et tilbagevendende problem for mig, som jeg har fået styr på med styrketræning af mine lægge. Jeg har måske ikke fået trænet nok styrke igennem sommerferien, så nu driller det lidt igen. Det betyder måske et par løbefri dage, hvor jeg træner lidt alternativt hvis det ikke det bliver bedre. Jeg har efterhånden erfaret, at det er bedst og hurtigst at tage i opløbet – man bliver jo klog af skade 🙂