En opdatering på den sidste uges træning, som hovedsageligt stod på aerob træning og en gang AT-intervaller. Den aerobe træning bliver prioriteret højest pt. da sigtet nu er rettet på Berlin Marathon. Derfor stod sidste uge på 132km med bl.a. en langtur på 30 km indeholdende et roligt udlæg på 10km i 4.40-4.30-tempo, hvorefter jeg afsluttede med 16km aerob progressiv løb – delt op blokke på hhv.  8km i 3.58-3.34  + 4km i 3.40-3.33 + 4km i 3.35-3.18 Løbet med 1 km jog imellem de 3 blokke.

Ideen med et langt pas som dette, er at komme omkring de aerobe zoner på langturen for at træne den udholdenhed, som er alfa og omega når man skal løbe et marathonløb. Samtidig får jeg trænet omkring mit marathon-tempo i slutningen af passet, hvor mine energidepoter så småt er ved at være udtømte. Jeg løber i øvrigt altid uden energi – kun indtag af vand. Energi på træningsture er helt unødvendigt medmindre man løber træningsture på + 3 timer. Sidste uges kvalitet stod der ud over på bakketræning i Krabbesholm skov med en god gang bakketræning – både spurter opad samt fokus på hurtige nedløb for at træne teknik og legspeed.

Jeg skrev sidst at jeg vil komme ind på, hvordan jeg træner og hvorfor. Nu vil jeg starte med at understrege at det naturligvis er individuelt, hvad der mest motiverende for den enkelte – om man er til intervaltræning – bakketræning – lange ture i frisk/langsom tempo – løb i skoven/terræn osv. Men i sidste er det er vigtig at man ikke hele tiden løber samme tempo, og løber de samme ruter asfalt og fladt terræn. Men hele tiden forsøger at gøre sin træning afvekslende prøver at finde nye ruter og forskelligt terræn – ellers bliver det også hurtigt for kedeligt!

Denne uge stod på 6 dage med 131km, og løbefri søndag pga. job. Mandag løb jeg 4 x 2000m AT-intervaller løbet omkring 3.20 med 500m jog imellem. Træning af AT også kaldet mælkesyretærsklen (AT = Anaerob Tærskel) kan du læse mere om her: løbesiden.dk  hvor det er forklaret rigtig fint.

Onsdag stod den igen på lidt aerob – 20km med 13km progressivt fra 4.04-3.24

Fredag nappede jeg ugens langtur på 32km med 17 km omkring marathontempo (3.30 +- 5 sek.) Delt op i 8 x 2k (dog næstsidste på 3km. Snittet i 3.30-3.26-3.27-3.23-3.28-3.33-3.25-3.30. Løbet fra morgenen pga. varmen, og havde lagt vandposter ud dagen før. Det var mit første rigtige marathon specifikke pas frem mod Berlin. Planen er at jeg gerne skal have et par pas omkring mp (marathonpace) af om ugen fra nu. Synes at tempoet føles fint, så formen er fin lige nu og jeg er positiv i forhold til at nå mit mål om at slå min pr.

Efter et par uger med masser af aerob træning, så er planen at der også skal klemmes lidt anerob tempo ind næste uge, så speed og iltoptagelse bliver vedligeholdt. Den anerobe del af træningen skal også vedligeholdes her i marathon forberedelserne, men bør dog ikke fylde mere end højest nødvendigt. Skadesrisikoen ved at træne hårdt og overdrive anaerob træning er forholdsvis stor, samtidig vil det gå ud over den specifikke marathon træning fordi kroppen presses for hårdt til at man restituerer tilstrækkeligt mellem træningspassene.

Ovennævnte træningsteori er naturligvis ikke noget jeg selv har opfundet eller undersøgt, men noget som jeg har læst mig frem til. Derfor vil jeg nævne de bøger som jeg her referer fra. Så kan det være min kildeangivelse, og inspiration hvis nogen skulle savne lidt læsestof omkring løbe- og træningsteori.

Claus Hechmanns ”løb som Eliten” er en fin bog, som forklarer  ovennævnte i et forståeligt sprog, men går måske ikke helt i dybden hvis man virkelig vil nørde træningsteori. Bogen indeholder desuden forslag til træningsprogrammer fra 5km til marathon.

Jack Daniels ”Daniels´Running Formula” indeholder også vigtig træningsteori og forslag til træningsprogrammer, samt er skrevet så de fleste forstår det. Fås dog kun på engelsk.

Til sidst vil jeg nævne bogen ”Science of Running” af Steve Magness. Denne bog er også på engelsk, og her kommer man virkeligt i dybden omkring løbeteori, hvor der rigtig kan nørdes. En rigtig god bog, som jeg kun kan anbefale. Den kan dog virke lidt tung, hvis man først vil til at starte med at læse løbeteori.

Jeg kunne godt nævne flere bøger, men her er vist nok til at styre lysten hos de fleste, hvis man er interesseret i at læse løbeteori 🙂

Efter en varm omgang ferie i Almoradi er jeg tilbage i DK med et mere løbevenligt klima. Sidste uge bestod hovedsageligt af rolige km, da det simpelthen var for varmt til andet. Det blev til 120km udelukkende løbet om morgenen ved 8-9 tiden hvor det “kun” var ca. 27-28 grader.  Det eneste kvalitet bestod af at par dage med lidt aerob pace ned til AT – måske sammenlagt 12-13km, samt noget fartleg for at vedligeholde den speed jeg har fået bygget op pt.

Men det er nu fedt og komme hjem og løbe en tur i Krabbesholm skov, da det var fladt som en pandekage i en radius af 20km i Spanien, så har virkeligt savnet lidt terræn og bakker.

Men nu skal jeg ikke beklage mig – det var jo ferie og meget fedt lige at skylde sig under bruseren og hoppe en tur i poolen efter løbeturen 🙂

Planen de næste uger er naturligvis at få løbet mere kvalitet igen, og bygget flere km op. Med hensyn til mængden vælger jeg frem mod Berlin ikke at løbe så mange km som tidligere. Hvor jeg frem mod de sidste par marathonløb har toppet mængden omkring 170-180km i ugen, så tænker jeg nærmere at jeg vil ramme max. ca. 150-160km denne gang pga. min skadeshistorik det sidste års tid.

De færre km skal dog ses i lyset af, at jeg nu i stedet bruger mere tid på styrketræning, hvilket har været min opskrift på at komme ud af de skadesproblemer jeg har haft med baglåret/ballen. Så rent tidsmæssigt er træningen ikke nedsat.

Jeg vil opdatere træningen her på bloggen de næste uger, og komme nærmere ind på hvordan jeg træner og hvorfor.

Dagens træning bestod af 10 km opvarmning før jeg løb de sidste intervaller inden det går løs på søndag. Formålet med træningen i dag var at træne lidt konkurrence-tempo, samt lidt speed. Så det blev til 3 x 800m i 3.10-3.15km samt 3 x 400 m i 67 sek ind i mellem og 400 m jog imellem. Tempoet var nok lige en anelse hurtigere end det bliver søndag. Jeg fik desuden testet sko, men er stadig lidt i syv sind om jeg skal løbe med spikes eller uden.

Matumbo som er vildt lækre – og kun vejer 118 gram

eller Zoom Streak LT 3 uden pigge – som vil være det sikre valg – 158 gram

Er lidt usikker på om det ikke bliver lidt hård kost med pigge på en 10.000m, da jeg ikke træner eller løber ret meget baneløb med pigge. Man skal meget gerne løbe helt fremme på foden når man løber med pigge – også de sidste km. Men beslutningen skal tages, og måske tager jeg den først på søndag – bom bom…..

DK-singletten blev også testet – den spiller bare 🙂