Berlin Marathon står for døren

Det er ved at være et stykke tid siden sidste update, og for at gøre en lang historie kort, så har det været de tilbagevendne skadesproblemer, som har rykket nogle overvejelser omkring mit løb og dermed også denne blog.

Jeg har haft gentagne problemer med begge mine fødder det sidste ½ år, og har haft lidt svært ved at finde ud af hvorfor. En logisk forklaring er måske at det er pga. alderen. Jeg har ellers forsøgt at sætte løbemængden betragteligt ned – uden det har haft den store effekt.

Men endelig for ca. 6 uger siden, så lykkedes det mig at få en smule hul igennem. Siden har jeg stille og roligt bygget mere kvalitet ind i min træning, og øget mængden en smule. Har dog kun haft en enkelt uge med mere end 100 km – ellers har løbemængden været ca. 60-80 km om ugen supleret med cykel og svømmetræning.

Til trods er det alligevel lykkedes at bygge en rimelig form op på de 6 uger, og for 10 dage siden vandt igen Skive løbets ½ marathon distance for 4 år i træk i tiden 1.15.30

Rikke cyklede med på et stykke af ruten og optog denne fine video – næsten til at studie af min løbestil 🙂

Så jeg kan heldigvis melde mig klar til at stille til start i Berlin på søndag.  Jeg glæder mig selvom formen ikke helt i top, men det er nu 3 år siden jeg løb et marathon, så nu skal det bare lykkes. Jeg lover at give den  gas, og går efter den bedste præstation på dagen. Det er lidt svært for mig at spå om tiden for jeg har ikke haft ret mange lange ture og er i tvivl om hvad der sker når jeg er forbi 30km, og håber at jeg kan blive båret frem af den fantastiske stemning og opbakning der altid er i Berlin.

21106774_10155018765582861_1420443621551834879_n
Ser frem til at følge i disse herres fodspor :)

Mit startnummer er 32922 hvis I vil følge med under løbet. Jeg skal nok forsøge at lægge en beretning op i næste uge:)

 

Skadesproblemer igen

Tja, nu er det efterhånden nogle uger siden update, og det skyldes at humøret er lidt i bund hvad angår mit løb. Efter nogle uger hvor træningen er gået fremad med mere mængde og gode kvalitetspas, så fik jeg igen problemer med min fod i torsdags.

Denne gang er det dog i højre fod og ikke venstre, som har drillet en smule ind i mellem. Jeg var ude på en langtur i torsdags med lidt tempo indlagt, og her kunne jeg mærke ømhed under højre fod efter ca. 10km. Ømheden tog til på løbeturen, og det bliver helt skidt da jeg kommer hjem og i dagene efter, hvor det gør ondt bare når jeg går.

Jeg kunne konstatere at det er svangscenen i tilhæftningen ved hælen som der er overbelastet, hvilket min fys også har bekræftet. Så jeg var ikke så meget i tvivl om at den stod på lidt løbepause. Det er en skade jeg har stor respekt for, da jeg kender flere eksempler på løbere der har døjet med lignende skade i flere år – her i blandt min egen kone Rikke.

plantarfascia

Jeg var ude og løbe en tur igen i onsdags efter smerterne var væk, og det gik fint under løbeturen – ingenting at mærke, så jeg var glad et kort øjeblik. Men ømheden vendte tilbage igen da jeg var kommet hjem, så foden er ikke helt klar til løb endnu desværre.

Det betyder selvfølgelig at der er trukket store grå skyer op i forhold til mit store mål om en lille måneds tid Emacs i Aarhus. Lige nu tvivler jeg stærkt på at jeg bliver klar til at deltage. En ting er sikkert, og det er at jeg ikke vil satse og gøre skaden værre.

Det sætter selvsagt gang i tankerne når jeg står foran at misse endnu et stort mål når jeg bruger så meget tid på træning og bygge en form op. Jeg er afklaret omkring at jeg er blevet ældre og ikke længere kan regne med at jeg skal løbe ny pr. hver gang – selvom jeg faktisk har sat pr. på både 3000m og 5000m indenfor det sidste halve år. Men når jeg bliver skadet igen og igen, så er det bare ikke sjovt længere, og mine overvejelser går på hvad der nu skal ske.

Jeg har startnummer til Berlin i september, men nu må vi se hvordan foden har det til den tid.  Ellers går jeg med kraftige overvejelser om, at jeg vil til at lære at svømme en hæderlig crawl. Jeg er ikke ligefrem en fisk i vandet, men hvis jeg nu kunne lære det – tja så kunne der måske være nye muligheder for at sætte nye mål. Men det må den kommende tid vise.

Nu vil jeg holde sommerferie med familen – hyttetur i Norge med vandre og cykelture i området omkring Hovden. Det ser jeg frem til.

God sommerferie til alle 🙂

Aarhus City ½-marathon

De sidste uger har været lidt op og ned. Efter min pr. på 5000m i Odense for 3 uger siden fik jeg problemer med min venstre fod, og jeg var ret nervøs for at det kunne være alvorligt. Så jeg var hurtigt forbi både læge og fys, der begge konstaterede, at det var et ledbånd på indersiden af venstre fod som var irriteret – måske pga. et vrid eller lign. Det betød af foden skulle aflastes, og dermed har den stået på en del alternativ træning på cyklen og i svømmehallen i et par uger.

Forrige uge var jeg desuden et smut på Kreta med familien. Her fik jeg udforsket de omkringliggende Bjerge – først på Mountainbike, og da foden var i bedring også en lækker løbetur op i 600 meters højde på nogle pæne stejle stier – en tur på 17-18km op og ned 🙂

dav
På tur i bjergene :)

På vej hjem fra ferien tog jeg en hurtig beslutning, da jeg fik fat i et startnummer kun 3 dage før Aarhus city ½-marathon. Jeg skulle egentlig have deltaget i et løbearrangement i Skive, men det var blevet aflyst i sidste øjeblik. Så med foden i bedring besluttede jeg at undersøge mulighederne for at få et startnummer til Aarhus city ½-marathon – et løb som jeg flere år har haft lyst til at prøve, men har været forhindret hidtil. Det var heldigvis ikke noget problem at købe et startnummer, da flere var til salg på facebook, så jeg slog hurtigt til.

Nu kan jeg måske ikke ligefrem sige at optakten var optimal i forhold til at stille til start. Efter problemerne med foden og en lækker ferie på Kreta med inclusive på hotellet, og lidt øl og rødvinshygge om aftenen, så kampvægten var også røget et par kg. i vejret – men når man er på ferie så skal det nydes!

Så det var lidt med dæmpede forventninger til min egen præstation, og mere et løb jeg skulle forsøge at komme godt igennem – nyde at deltage i et stort løb med 12.000 deltagere og fantastisk opbakning på ruten. Jeg vidste at ruten ikke er den hurtigste pga. en del stigninger ind igennem centrum af århus, og det tegnede også til at det kunne blive en halv-varm fornøjelse, hvilket skulle vise sig at holde stik.

Men jeg fik hentet startnummer efter ankomsten til musikhuset. Jeg var kommet i god tid, da det godt kan blive presset med så mange mennesker samlet. Men det gik forholdsvis gnidningsfrit, da arrangørerne havde godt styr på begivenhederne. Så der var god tid til lidt opvarmning og søge hen til startblokken. Det var ikke noget problem at få plads helt fremme, så jeg ikke skulle løbe for meget zigzag i starten.

Jeg var ikke klar over hvem der stillede til start, og det var heller ikke så vigtigt i dag, men niveauet plejer at være højt, så jeg var sikker på der nok skulle være nogen at løbe med og efter.

2017_06_13_636329410991908863
Klar til start

Kl. 10.00 gik startskudet og det var allerede en god temperatur ca. 18-19 grader og solen var begyndt at varme godt når den stak frem mellem skyerne.

19095468_1687721884590171_7021964977025005325_o

Men vi havde taget hul på den 1. km, hvor der var der godt med fart på, og jeg får selv lagt lidt for hurtigt ud med 3.25 på 1. km, hvor der er en jævn lang stigning ud af Frederiks Allé til Harald Jensens plads.

Aarhus halvmarathon

Jeg ligger her ca. 10m bag en gruppe, og overvejer kort om jeg skal forsøge at gå med der, så jeg ikke kommer til at ligge og trække alene. Men jeg vurderer det går for hurtigt for mig, og ud af ringgaden og over ringgadebroen kommer der et par stykker op til mig bagfra.

Det er dog svært at finde et samarbejde, da der er en del stigninger og nedløb hvor vi ikke har den samme rytme og tempo. Men vi ligger tæt på hinanden ud omkring den gamle by og botanisk have, og passerer de første 5km nogenlunde samlet hvor vi passerer i ca. 3.25/km-snit. Det er en anelse hurtigere end planlagt, og varmen begynder så småt at kunne mærkes på kroppen nu. Vores “trio” bliver brudt op nu – Lars Ejaas fra AGF sætter tempoet op, og løber op til gruppen foran der tilsyneladende har sat tempoet lidt ned. Jeg overvejer igen kort at gøre følgeskab med dem, men varmen og det hurtige udlæg får mig på andre tanker. Det betyder at jeg nu kommer til at ligge helt alene på mellemhånd. De næste 5km snitter jeg i 3.30/km-snit, hvilket passer mig bedre i dag.

Omkring 11-12km passerer jeg en løber der er faldet tilbage fra gruppen foran.  Men varmen begynder nu for alvor at kunne mærkes, og jeg må justere tempoet en anelse ned de næste km.

_MG_001gf3 (1sdf6) (101)_ny

Jeg forsøger at drikke lidt vand ved alle depoter jeg kommer forbi, hvilket også lykkedes. Men nu får jeg problemer med maven – det rumler og rumsterer og jeg overvejer kraftigt et hurtigt smut på toilet ude omkring 15km. Men det skal bare være løgn… jeg fortsætter og forsøger at sætte tempoet ned og løber den næste km i ca. 3.50. Det hjælper tilsyneladende lidt på maven, og jeg finder igen ind i en god rytme ude omkring Stadion.

Aarhus halvmarathon1

Jeg begynder langsomt at nærme mig endnu en af løberne som er faldt tilbage fra gruppen foran, og nu kan jeg så småt begynde at se ende på strabadserne i dag. Vi løber igen ind imod centrum, hvor vi passerer Jægergårdsgade ved 19km – her er der rigtig gang i gaden med musik, hvor Runaar har lavet en rigtig cheer-zone. Det er en ren fest at løbe her, og man får lige et lille boost inden de sidste par km skal ædes. Jeg nærmere mig stadig løberen foran, men det kommer måske til at knibe med at indhente ham. Vi skal igen ud forbi Harald Jensens plads inden vi løber ind på den sidste km. Herfra går det en anelse nedad ind mod mål, så her skal den bare have fuld skrue.

Varmen er stadig mærkbar og inden vi når ud til Harald Jensens plads får jeg det kortvarigt lidt dårlig – lidt svimmelhed. Men vi tager hul på sidste km – og så skal den bare have fuld skrue. Jeg når lige at skimte ud af øjenkrogen at der ligger en løber tæt på mig bagved, og er ved at nå op bag fra, da vi drejer ind på Frederiks Allé. Men nu er vi tæt på mål, og jeg kører bare på og nærmer mig løberen foran – orienterer mig ikke bagud. Vi nærmer os opløbsstrækningen og jeg er ved at være ret tæt på, men det kommer til at knibe. Jeg giver alt hvad jeg har – men det gør han selvfølgelig også, og jeg slutter 2 sekunder efter ham på 12.pladsen i tiden 1.14.37

Jeg er helt færdig. Det var en hård omgang i varmen, og jeg havde nok forventet jeg kunne løbe en lidt hurtigere tid, men omstændighederne taget i betragtning så er jeg meget godt tilfreds set i bakspejlet. Jeg går lidt ned i tempo på 2. halvdel, men det gør de fleste vist i dag. Mine 5km split blev løbet i 3.25/km – 3.30/km – 3.37/km – 3.39/km og sidste km. i 3.17.

Det var en fest at deltage i løbet med den tilskueropbakning, og jeg håber det bliver en kickstart på mine forberedelser til EMACS i Aarhus om ca. 6 uger. Foden er i bedring og jeg mærkede ikke noget til den under løbet, så det ser positivt ud lige nu.

Uge 20/21

Mens det meste af løbe-danmark i går nok havde fokus på Copenhagen Marathon, så var for mit vedkommende tid til at løbe konkurrence på en lidt kortere distance – nemlig på en 5000m for min klub Skive AM. Det var til den indledende runde i danmarksturneringen, hvor vi skulle kæmpe for at beholde pladsen i den bedste række elitedivisionen, hvilket på forhånd så ud til at blive en rigtig svær opgave efter vi har mistet vores vel nok største profiler og point-slugere siden sidste år, Morten Dalgaard og Jacob Ilbjerg Stengaard.

Men jeg skulle altså løbe 5000m og kæmpe for point til klubben. Det fandt sted på et solbeskinnet Odense atletikstadion, hvor jeg har rigtig gode minder fra. Her vandt jeg DM-bronze på Marathon-distancen i 2014, og sidste år vandt jeg de nordiske mesterskaber på 10.000m for veteraner på samme stadion, så minderne var gode 🙂

18
DM i marathon 2014

Min forberedelse op til løbet, er foregået med nogle specifikke træningspas, og nedsat mængde i ugen op til løbet, så jeg var frisk og klar til at give den fuld skrue. Siden sidste update har jeg fået løbet et par kvalitetspas, bl.a. en omgang AT-intervaller forrige lørdag, som jeg løb omkring digerne ud til fjorden. Intervallerne bestod af 4 x 2000m med 500m jog imellem, og de 2000m var delt op i 3 sekvenser, hvor de første 500m blev løbet i ca. 3.25 (3.21-3.24/km) De næste 1000m i ca. 3.20 (3.17-3.23/km) og afsluttet med sidste 500m i 3.04-3.11/km. Det var et rigtig fint pas med i alt 8km i spændet 3.04-3.24/km med en god fornemmelse og friske ben efter løbefri dagen før. Jeg ligger og træner ca. 100-110km/ugen lige pt, og helst ikke mere. Det betyder bl.a at jeg holder mindst en dag løbefri, og træner alternativt i stedet for. Jeg har sat løbemængden en tand mere ned i forholdt til tidligere. Det er med en forhåbning om, at jeg bedre kan holde mig skadesfri ved en mindre belastning på de gamle stænger.

Nå, men tirsdag var det tid til sidste rigtige kvalitetspas inden 5000m søndag. Jeg løb en gang intervaller i Ådalen, hvor jeg efter 4km opvarmning fik løbet 6 x 1200m med ca. 30sek stå og 400m jog imellem. De første 1000m løb jeg i 3.08-3.11/km, og på de sidste 200m blev tempoet øget en anelse til 3.03-3.06/km

Passet føltes en anelse tungt, så jeg tænkte umiddelbart at der stadig manglede noget speed, så jeg var ikke umiddelbart optimistisk med hensyn til min 5000m i Odense. Denne uge er det bl.a. blevet til 2 løbefri dage, og en kort joggetur på 7km lørdag. Hermed kunne jeg i hvert fald ikke undskylde mig med at jeg ikke havde friske ben søndag. Jeg var hurtigt inde og checke startlisten lørdag, og kunne se at jeg var tilmeldt med den dårligste tid i feltet, så min tanke var mest på at kæmpe for at undgå en udmygelse. Abdi var tilmeldt heatet selvom han havde løbet NM/DM på 10.000m dagen før, men var helt sikkert den stærkeste mand i feltet.

Nå, men jeg ankom til Odense sammen med Rikke en times tid før løbet samme, og gik i gang med opvarmning efter en snak med et par stykker fra holdet. Det var lækkert solskinsvejr – lidt varmt med godt 18grader, og det luftede en del på den ene langside, så det var nok ikke dagen til en hurtig tid. Jeg måtte bare tage det som det kom – hægte mig på bagest i feltet, og ellers hænge så godt på jeg kunne.

Efter lidt stigningsløb på stadion stod vi klar til start alle mand. Startskuddet gik og jeg tøffede stille og roligt afsted efter de andre. For den første omgang var ret stille og rolig, men så gik Abdi ellers frem og satte tempoet i vejret – feltet blev hurtigt strukket ud.

18558960_1301145806659525_8225743538226270990_o
Foto af Odense GF

De fleste forsøgte at hænge på, men jeg faldt hurtigt tilbage sammen med Mads Dahl fra Aalborg. Han lå placeret foran mig og trak herefter i et jævnt godt tempo, som passede mig fint – jeg følte mig ikke presset . De første omgange forløber godt, og jeg fandt et godt flow, og kigger stort set ikke på mit ur. Jeg ingen idé om hvor hurtigt det går – forsøger bare at slappe af i løbet, og ikke forcere noget der koster for mange unødige kræfter.

Efter ca. 7-8 omgange er feltet sprængt, og der ligger et par stykker ca. 80-100m foran vores lille 2-mandsgruppe. De ser ud til at have mistet pusten efter et måske lidt for hurtigt udlæg for vi nærmer os nu stille og roligt. Jeg kan skimte at det er en Odense- og Sparta-løber.

18671616_1301145299992909_1940230256213945893_o
Foto af Odense GF

Mads Dahl trækker fortsat og jeg hænger bare på  – føler stadig det er et godt tempo for mig, og endnu ikke presset, men kan godt mærke at trætheden kommer snigende. Men nu skal jeg bare bide tænderne sammmen, og vi henter mere ind på de 2 foran, og med ca. 2-3 omgange igen passerer vi de 2. Jeg kan fornemme at de er ramte. Sparta-løberen har et noget anstrengt vejrtrækning, så han er ristet nu. Men han hænger alligevel meget godt på mens Odense-løberen hurtigt sakker bagud. Det skal dog siges at Odense har endnu en løber der ligger foran mig, og det er kun bedste placerede fra hver klub der får point i denne disciplin, så der er han sikkert bevidst om.

Men vi vi går ud på sidste omgang, og her presser Mads Dahl som ventet tempoet en anelse, jeg forsøger også at presse de sidste kræfter ud, men kan ikke helt hænge på til sidst. Men jeg får klemt en lille slutspurt ud og kaster mig i mål – klokker tiden på mit ur, og er lidt spændt på at se resultatet. Jeg har overhovedet ingen anelse om tiden, men kan jo godt fornemme, at det nok er gået meget godt. Jeg blev heldigvis ikke hentet med en omgang af Abdi, som selvfølgelig vinder sikkert.

Jeg kigger på mit ur – og tiden viser 15.37.xx Min hidtige pr. var 15.52 og den officielle tid bliver 15.38.04, så det er ny pr. med 14 sekunder. Så jeg er selvsagt rigtig godt tilfreds. Ny pr. og jeg undgik at blive nummer sjok i heatet, som jeg havde frygtet. Det blev til en 8. plads ud af 10. Resultater ligger her

Men hvad er det lige som lykkedes i dag? Tjo, der er nok flere ting i det – formen har sikkert været bedre end jeg troede. Ingen pres fra mig selv eller andre, så jeg var helt afslappet inden og under løbet. Vejr og vind-forhold var ikke optimale i dag, så set i lyset af det er jeg rigtig godt tilfreds. Nu skal det også siges at min tidligere pr. på 15.52 nok ikke var en specielt imponerende tid set i lyset af hvilke tider jeg ellers har løbet på andre distancer. Men en pr. er altid en pr. – og fedt at man rykker sine tider og grænser som løber.

Jeg fik lokket Rikke til at forsøge sig som kamera-kvinde, og optage løbet på mobilen. Af ukendte årsager er det desværre misset med ca. den sidste km fra løbet, men hvis man skulle have lyst til at se resten, så ligger videoen på dette link

Nu står den på et par forholdsvis rolige uger hvor jeg bl.a. smutter en tur til Kreta med familien, så det ser jeg meget frem til. Herefter skal formen stille og roligt bygges op til EM for Masters i Aarhus, hvor jeg skal være så skarp som muligt 🙂

træning uge 18/19

Godt så, ja det er lidt en stille tid for mit vedkommende… Eller det vil sige jeg får da trænet efter planen lige pt. og har da også lige en 5000m på programmet om 11 dage, hvor jeg skal løbe til DT-match for klubben, hvis det går efter planen.

Men bortset fra det så er der ca. 2½ mdr. til det næste mål, som bliver EM for Masters I Aarhus. Så lige nu går jeg stille og roligt frem og forsøger at genvinde noget hurtighed igen. Jeg kan helt klart mærke på mine hurtigere intervalpas, at jeg mangler speed i benene i forhold til for et par måneder side. Problemer med låret og pausen fra de hurtigere træningspas har suget toppen af min hurtighed ud af benene 🙁

Men selve grundformen og min udholdenhed fejler ikke noget. Det føler jeg klart jeg fik bekræftet til Jesperhus ½marathon for 1½ uge siden, så det haster ikke med at blive superskarp – det skal nok komme med lidt tålmodighed. Jeg går bevidst efter ikke at løbe for mange km i øjeblikket, men prioriterer at være frisk til mine kvalitetspas så de bare sidder i skabet. Jeg ligger i øjeblikket på en mængde omkring 100km i ugen, hvilket er væsentlig mindre end tidligere. Min fornemmelse går imod, at det er nødvendigt og klogest at skære ned på løbemængden med min skadeshistorik de seneste år. Så må jeg hellere supplere med lidt alternativ træning, hvis jeg vurderer at det er nødvendigt.

Min træning de sidste uger har som nævnt flasket sig fint, og tirsdag sidste uge, som kun var 3 dage efter mit ½-marathon, så løb jeg alligevel en gang intervaller på stadion. Jeg følte mig frisk og var ikke specielt ramt efter løbet i Jesperhus, så det i sig selv ser jeg som et godt tegn på at formen ikke er helt tosset. Nå, men efter godt 5 km opvarmning løb jeg først 1000m i 3.05 på digerne ud mod Fjorden, der ligger lige ved siden af stadion. Herefter fortsatte jeg med nogle korte intervaller på stadion bestående af 7 x 200 + 400m med hhv. 200 og 400m jog imellem. De 200m løb jeg på 33-34 sek. (2.45-2.50/km) De 400 m løb jeg på 69-72 sek. (2.53-3.00/km) Til sidst sluttede jeg af med 1000m løbet på 3.09. Det føltes lidt tungt at komme igang med de hurtige intervaller igen, men alt i alt et fint tempopas indeholdende 6,2km i spændet 2.45-3.09/km.

Efter et par rolige restitutionsdage var det tid til nogle tempo-intervaller fredag. Efter 4 km opvarmning løb jeg 6 x 1400m med 600m jog imellem. Intervallerne blev løbet på naturstien – frem og tilbage. Det endte med at blive en halvvarm omgang, da solen brød frem bedst som jeg skulle i gang med intervallerne. Jeg løb planmæssigt 1. km i ca. AT – 3.15-3.20/km og sluttede de sidste 400m af med et temposkift til ca. 5km tempo – 3.04-3.07/km Dermed i alt 8,4km i spændet 3.04-3.20/km.

Fredag aften stod på hygge med nogle venner – vi var ude og spise og til vinsmagning. Det var en rigtig hyggelig aften, så jeg var lidt ristet lørdag efter kun godt og vel 3 timers søvn. Jeg havde bestemt mig for at holde løbefri lørdag, men jeg skulle  selvfølgelig op og se Sub2 underholdning fra Monza tidligt lørdag. Jeg ser det som et rigtig vellykket markedstings-stunt fra Nike, men jeg var underholdt selvom det ikke helt lykkedes for Kipchoge – han er altså bare for vild!!! Mon ikke han smadrer den officielle verdensrekord snart!

Kipchoge

Med hensyn til de lækre futuristiske zoom vaporfly 4% fra Nike, så ved jeg nu ikke om jeg bare skal købe skoene, der snart bliver tilgængelige. Jeg synes måske at prisen er lige høj nok til min smag…. 🙁

Nå, men tilbage til træningen hvor den søndag stod den på langtur hjem fra sommerhus-tur med familien på Lundø. Jeg var stadig lidt småtræt, men efter 6 rolige km føler jeg mig godt løbende, og sætter tempoet lidt i vejret resten af vejen hjem, hvor jeg løber i ca. 4.00-4.10/km pace og slutter af med en enkelt km i 3.36. Langturen på 28 km blev løbet lidt på gefühl, og jeg havde gode friske ben – lækkert!

Denne uge har jeg nået en enkelt omgang intervaller på stadion i går tirsdag. Intervallerne var delt op i 3 serier bestående af 3 x 400m + 800m (sidste 1000m) De 400m løb jeg stabilt i 69-70 sek. (2.52-2-2.55/km) efterfulgt af ca. 20 sek. stå og 200m jog. Serierne blev afsluttet med 800m løbet i 2.26 (3.02-3.03/km) efterfulgt af ca. 20 sek. stå samt 400m jog. De sidste 1000m løb jeg i 3.07. Hermed blev det til ialt 6.2 km i spændet 2.52-3.07/km. Jeg står pt. med en god fornemmelse selvom jeg stadig mangler lidt speed, men føler jeg er på rette vej. Næste konkurrence bliver som sagt en 5000m her d. 21/5, hvor jeg sikkert får et godt fingerpeg om hvordan formen er i øjeblikket.

Update uge 17 – vinder af ½ marathon

Det er gået støt og roligt frem de sidste uger. Jeg skulle jo egentlig have løbet Hamborg Marathon for en uge siden, og det var da med lidt blandede følelser jeg fulgte med i fjernsynet i søndags. Jeg kunne måske godt have taget ned og løbet en hæderlig tid, men det ville nok have været et sats med låret. Så jeg fortryder nu ikke selvom det er faktisk er gået rigtig godt med træningen denne uge.

Jeg har også fået løbet et halvmarathon her i weekenden, så lige nu ser jeg positivt jeg frem mod de kommende udfordringer. Om 3 uger er planen at jeg skal løbe en 5000m for klubben til DT-match i elitedivisionen. Jeg mangler noget speed lige pt. i forhold til en hurtig 5000m, men jeg kan forhåbentlig nå at ændre lidt på det, hvis alt går vel de kommende uger 🙂

Træningen i denne uge har ikke budt på den store mængde, men jeg har til gengæld fået nogle gode kvalitetspas i bogen. Mandag løb jeg 13½ km progressiv. Efter lidt opvarmning løb jeg først 7 km progressiv 3.58-3.21 – 500m jog. Herefter løb jeg 3½ km AT i 3.23-3.17 – 500m jog. Endeligt afsluttede jeg med 3km i ca. mp 3.31-3.40-3.32. Det gik overraskende godt, og jeg havde nok lidt indebrændt energi der skulle ud. Formen var helt sikkert bedre end jeg havde frygtet. Efter jeg næsten ikke løbet tempo i 1½ måned, så var lidt bekymret for hvor jeg stod.

Onsdag løb jeg et tempopas nede på stadion. Efter 3 km opvarmning stod den på 8km temposkift bestående af 400m i ca. 10km tempo – 76-77 sek. (3.10-3.13/km) efterfulgt af 400m i 84-88 sek. (3.30-3.40/km) Passet blev løbet uden pauser med en 5k i 16.30 undervejs. Det var fedt at få fyret et rigtig tempopas af med 8km i snit 3.20/km

Herefter stod den på et par meget rolige dage, så jeg var frisk til i går lørdag, hvor jeg havde planlagt at det igen var det tid til at løbe lidt ræs. Med en god træningsuge hvor det støt og roligt er gået frem, så havde jeg besluttet mig for at løbe ½-marathon til Jesperhusløbet.

Jeg løb det samme løb for et par år siden, så jeg vidste godt hvad der ventede. Det er vel en af de mere kuperede ruter jeg har prøvet. De første 10 km er ikke så slemme – måske det jeg vil kalde let kuperet på asfalt. Men de sidste 11 km foregår i skoven omkring Jesperhus, og her er der altså nogle rigtig “pæne” bakker. Det er ikke tilfældigt at området kaldes Legind Bjerge.

Min tanke med løbet var at teste formen lidt af, og se hvor jeg står pt. Ruten er selvsagt ikke speciel hurtig, så tiden var på forhånd underordnet for mig. Opvarmningen til løbet forgik sammen med Troels, der er en af kammesjukkerne fra Skive. Og vi kunne konstatere at det blev et smalt felt på kun ca. 40 deltagere, hvor vi ikke umiddelbart kendte til de andre deltageres niveau. Min plan var at starte stille og roligt ud – følges med Troels i starten medmindre, der var nogle som stak af. Men jeg ville gemme lidt på krudtet, og så give den lidt gas til sidst hvis der var kræfter til det.

Nå, men starten gik og vi lagde ud i noget der ligner 3.50/km tempo de første km. Vi fik følgeskab af et par stykker med det samme. Jeg følte mig godt løbende fra start, og ingen problemer i det tempo, så jeg ville se om vi ikke kan få rystet de 2 følgesvende af. Det kunne være lidt sjovt hvis vi kunne snuppe 1. og 2. pladsen mig og Troels. Den første mand ryger bagud ret hurtigt – måske omkring 3 km. Men den sidste mand hænger på, men ved ca. 4-5km hænger han lidt efter, og jeg tror vi er ved at ryste ham af. Men han hænger hele tiden lidt efter, og knækker ikke. Jeg føler mig stadig rigtig godt løbende og masser af overskud, men Troels som lige er på vej tilbage efter en skade og længere løbepause er så småt ved at køre på sin grænse, så vi skal heller ikke presse tempoet for meget.

Men det går ikke helt som håbet, og forfølgeren kommer faktisk op til os igen, og virker ikke som en der er slået. Vi ligger nu samlet et par km. indtil omkring 8 km. Her begynder det så småt at blive lidt bakket, og der kommer et nedløb på et par hundrede meter. Jeg beslutter at nu er det slut med at holde igen, og smutter afsted fra de 2, og håber bare Troels selv kan knække vores følgesvend.

Jeg får hurtigt slået et hul til de 2, men skifter også fra et tempo omkring 3.50/km til ca. 3.30/km fra 8-11 km. Her når jeg nu til de første alvorlige bakker og løber nu ind i skovområdet. Resten af løbet foregår op og ned – op og ned. Den ene bakke afløser den anden, og tempoet går tilsvarende op og ned – umuligt at holde noget rytme, men jeg ligger stadig med km-tider på mellem 3.32-3.45/km. Men fra 19-20 km løber jeg ind på de værste stigninger, og mine ben syrer helt til når det går op ad, og mit km-tempo varierer fra 4.07/km ved 19km – for herefter at løbe 3.09/km ved 20 km. Det ender med en sikker sejr i tiden 1.17.50, og min kammerat fra Skive Troels har desværre måttet give fortabt til vores konkurrent, der snupper 2. pladsen, men som jeg formår at distancere med næsten 7 minutter på de sidste 13km, så sejren var reelt aldrig i fare.

18195974_10210661218459285_1561039874_o
Præmien blev skam overrakt af selveste Hugo ;)

Update uge 15

Ja, det har været lidt stille på min blog, men nu er det vist på tide med en status på min situation. Jeg har været lidt i kulkælderen, da Hamborg bliver uden min deltagelse, og jeg er rigtig træt af situationen. Men når alt kommer til alt så kan jeg takke mig selv og min utålmodighed for at mine forberedelser er kørt helt af sporet nu – efter det jeg stadig vil kalde en ”uskyldig” forstrækning i låret for en måneds tid siden. Skaden burde dybest set ikke have givet problemer, men jeg er nok blevet grebet lidt af panik og har ikke givet låret den nødvendige ro.

I min sidste update skrev jeg at jeg fornemmede at jeg havde fået hul igennem i uge 13 – der var ikke noget at mærke til låret. Jeg blev for ivrig og pressede helt sikkert en tand for meget på, for at blive helt klar til Hamborg. Men forrige lørdag gik det galt, og skaden sprang op igen. Efterfølgende var låret rigtig ømt i ca. en uges tid efter. Jeg var ikke i tvivl, og min beslutning om  at lægge marathonplanerne på hylden i denne omgang tog jeg hurtigt efter skaden brød op. Så de sidste uger har jeg droslet en del ned for løbetræningen og forsøgt at træne lidt alternativt med cyklen, i motionsrum og i svømmehallen. Nu skal jeg bare have styr på det lår.

Men Hamborg er altså definitivt opgivet. Jeg tør ikke satse med stor risiko for at gøre skaden værre, og nu er mine forberedelser den sidste måneds tid også langt fra optimale. Så jeg må se frem ad nu mod de udfordringer, som har udset mig senere på året. Jeg overvejede ganske kort om jeg i stedet for skulle forsøge mig med Copenhagen marathon, men det passer bare skidt ind i mine forberedelser til sommerens EM for masters i Aarhus, der starter i slutningen af juli. Det vil komme for tæt på med kun 2 måneder imellem. EM i Aarhus er vel nok højdepunktet i år for mit vedkommende sammen med Berlin (forhåbentlig) Hvis jeg skal være skarp til begge dele kræver det at jeg får styr på min lårskade nu, og kan træne målrettet – gerne inden for en måneds tid.

EM i Aarhus bliver en enestående mulighed for at deltage i et større internationalt mesterskab på hjemmebane, så det ser jeg virkelig frem til. Til EM har jeg udset mig 2 discipliner – 4 km cross og ½ marathon. Som dansk mester på kort cross er det jo oplagt at jeg skal deltage i den disciplin. Halvmarathon løbes en uge efter, og her ser det ud at det bliver en stor oplevelse med en rute igennem Aarhus med mange tilskuere, da der sideløbende afholdes Aarhus Half marathon for motionsløbere med en større satsning fra arrangørernes side – det skal nok blive godt!!!

Træningen de sidste par uger er der ikke så meget spændende at berette om. Jeg mærker ikke noget til låret nu, men har heller ikke presset på overhovedet. Men jeg savner efterhånden at løbe lidt kvalitet, men min plan at det først sker om ca. en uges tid, så låret forhåbentlig er klar til det. Ellers har jeg en idé om at finde er par ½marathon, der kan passe ind som en god gang træning i løbet af de næste par måneder.

Træning uge 12/13 – 3½ uge til Hamborg Marathon

Ok, den sidste uges tid har ikke lige flasket sig helt som håbet, men det ser ud til at der er lys forude nu efter nogle frustrerende dage torsdag-lørdag sidste uge.

Efter et par dage med alternativ træning på mountainbike så fik jeg løbet en kort tur torsdag på godt 10km, hvor låret desværre drillede igen. Jeg havde egentlig planer om en halvlangtur på ca. 20km, men låret strammede igen op og blev ømt. Torsdag eftermiddag var jeg et smut hos fyssen, hvor jeg fik en rigtig god gang massage og ultralyd. Låret var rigtigt ømt fredag – nok mest pga. massagen. Men jeg fik tøfftet en meget rolig tur på 10km i 5.06-tempo……

Efter de vedvarende problemer valgte jeg torsdag at bestille tid hos Per Ølgaard i Viborg. Han er i min optik klart den bedste løbe-fys her på egnen, og sikkert en af de bedste her i landet. Han har tidligere fået mig på ret køl efter skader, og selvom han kører med nogle pebrede priser, så er det efter min mening givet rigtig godt ud. Man kan som regel nøjes med et enkelt besøg hos ham, i modsætning til “almindelige” fysser. Per Ølgaard, der selv er tidligere top-løber, er knivskarp og kan helt præcist pin-pointe hvor problemet er. Herefter laver han en plan, der som regel indeholder 3 styrke/stræk-øvelser. Som man skal lave dagligt, og hvordan man kan gribe sin løbetræning an frem over for at blive sin skade kvit. Det har virket hver gang for mig!

Så jeg var et smut hos Ølgaard fredag, og efter en undersøgelse af mit lår blev min plan som følger:

15 Squats med 12 kg. vægt – fokus på at ikke komme for langt frem med knæene. Det skal være forlåret som laver arbejdet.
15 gange øvelse med elastik fastgjort til gulv/bordben omkring foden liggende på gulvet, hvor jeg trækker benet op – fokus på forlåret skal gøre arbejdet. En strækøvelse hvor jeg ligger på maven, og trækker hælen med en rem/elastik så langt op mod ballen som muligt – så længe som muligt. De 3 øvelser laves 3 gange om dagen.
Sidste alvorlige marathontest laves 10 dage før Hamborg – altså d. 13/4, hvor jeg beslutter om Hamborg er muligt.

Så det var bare hjem og i gang med øvelserne. Fredag eftermiddag tog jeg sammen med Rikke og drengene på weekendtur til Rønbjerg feriecenter, hvor der skulle hygges med vandland og legeland – lækkert 🙂

Nu ved jeg ikke hvad jeg har lavet fredag – om jeg har lavet en forkert bevægelse i vandland, da jeg tumlede rundt med drengene eller om det var en af øvelserne jeg havde lavet, men lørdag morgen var jeg virkelig øm ind i højre knæhase. Det gjorde bare nas, og  føltes måske som en irriteret muskel – arh men for pokker…. hvad sker der lige???

Nå, men jeg besluttede alligevel at forsøge med en forsigtig lille joggetur. Det blev til 7 km i en stiv vestenvind i meget roligt tempo, men jeg turde ikke løbe mere. Så jeg fortsatte i stedet for med 20km på mountainbike i bakkerne omkring Rønbjerg, og forsøgte at gi den gas og få pulsen så meget op som muligt. Men det er bare noget andet på en cykel!

Hmm – nu var jeg lidt i tvivl om hvad der skulle ske, men der var jo ikke andet end at tage en dag ad gangen nu. Jeg havde besluttet at DM 10km i Middelfart ikke ville give mening at gå efter nu, så fokus er udelukkende på Hamborg. Efter en hyggelig weekend sammen med familien trods alt, så var det hjem og se hvordan tilstanden var søndag. Jeg kunne heldigvis mærke at irritationen ved knæhasen ikke var så slem mere – pyhh!!! Det bliv til en fin tur på 20 km ud i plantagen søndag, og stor forandring fra dagen før, hvor jeg var ved at blive lidt fortvivlet.

Mandag havde jeg planer om en langtur hvis låret var ok. Nu endte det så med en laaangtur på 40km i helt roligt tempo 4.44/km. Umiddelbart var der ikke det store at mærke i låret, så jeg fortsatte bare når det nu gik fint. Ellers føles det ret nemt i dag selvom jeg var længe ude – i 3 timer og 10 minutter!!!. Jeg fik kun et par mundfulde vand og en enkelt gel ved 24 km. Der var heller ikke det store at mærke i går tirsdag, hvor det blev til et par korte ture på 10km.

I dag onsdag var der så endelig lidt hul igennem! Jeg fik løbet 10 x 500m bakkeintervaller i Krabbesholm. De blev løbet progressivt i 1.59-1.50, jeg skulle lige “føle” mig lidt frem hvor meget belastning jeg turde i dag, men der var intet at mærke i låret. Per Ølgaard har anbefalet at jeg benytter løb op ad bakke, hvis jeg skal have pulsen lidt op, da der er ikke så stor belastning ved løb op ad på den lårmuskel som har givet mig problemer. Efter nogle gode dage med masser af km og ikke rigtig noget at mærke i låret, så besluttede jeg at prøve med bakketræning i dag, og det gik over alt forventning – fedt!!!

Så status lige nu er at efter en frustrerende uge, så er jeg noget mere optimistisk lige nu. Hamborg er ikke urealistisk, men det er klart at jeg har skruet ned for mine egne forventninger, og jeg bliver ikke så skarp som jeg havde håbet for et par uger siden. Men det er ok! Nu tager jeg Hamborg som et skridt på vejen, og forhåbentlig en god oplevelse.  Så satser jeg på at være helt skarp i august og september, hvor EM for veteraner i Aarhus, samt Berlin Marathon bliver mine hovedmål for 2017.

 

Træning uge 11/12 – 4½ uge til Hamborg Marathon

Godt så – ja det er jo altid sjovere at lave en opdatering her på bloggen når det bare kører der ud af med træningen og konkurrencerne. Men knapt så sjovt når det ikke kører som det skal. Den sidste uges tid er ikke lige frem gået som jeg havde håbet. Nu skrev jeg sidste uge at jeg pådrog mig en forstrækning i højre forlår under et intervalpas. Det føltes ikke umiddelbart så slemt i dagene efter, så jeg regnede måske med at jeg ville være i stand til at løbe kvalitetspas inden for en uges tid. Samtidig blev jeg lidt forkølet/småsyg – var slatten og dvask.

Forkølelsen fik jeg heldigvis hurtigt styr på. Jeg havde en fornemmelse af at det måske skyldes min pollenallergi, så jeg var faktisk tilbage og checke min løbelog for et år siden. Sjovt nok havde jeg nøjagtig samme omgang forkølelse for præcist et år siden – hhv. 13. marts sidste år og 15. marts i år. Det kan jo næsten ikke være tilfældigt, at jeg bliver forkølet, slap og slatten lige når pollensæsonen for alvor skydes i gang. Så det var bare i gang med min næsespray, og håbe på det bedste. Der var heldigvis også mærke bedring allerede dagen efter – dejligt!

Jeg har heldigvis været i stand til at fortsætte løbetræningen med nogle rolige ture på trods af problemerne, og havde endda en langtur på 28 km i fredags, hvor jeg følte mig mere frisk igen. Søndag var min fornemmelse så god, at nu kunne jeg vist godt teste låret af med lidt marathonpace tænkte jeg. Så det var bare i gang efter 3-4km opvarmning. Jeg mærkede ikke umiddelbart noget til låret, og det kørte bare i starten af passet!

Min plan var at løbe nogle 3km intervaller med marathonpace, hvor jeg skulle forsøge at øge tempoet på 2. km til omkring halvmarathonpace, og så igen ned i marathonpace på 3. km. Det første interval gik rigtig fint 3.30 på første km og 3.20-3.22 på efterfølgende km. Lækkert tænkte jeg – nu er jeg klar igen!!! Efter 500m jog startede jeg ud på næste interval, men men…. kort efter jeg satte tempoet op kunne jeg mærke en smule i låret – og det blev værre og værre. Efter et par km. med marathonpace trak jeg stikket og satte over i roligt løb og vendte slukøret hjem ad. Låret var ømt nu – rigtig ømt! Selvom det kun var meget rolig tempo – for fan…. hvor irriterrende!!! Det var lige fra den ene yderlighed med en følelse af lettelse, til en fornemmelse af frustration på ganske få minutter.

Nå, men jeg fik tøffet hjem igen, og låret var bare rigtig ømt resten af dagen, så jeg besluttede mig for at nu måtte jeg et smut til fyssen mandag. Det kunne nok være en god idé med en omgang massage og måske lidt ultralyd til lårbassen. Så det var jeg mandag, og har også en tid til endnu omgang på brixen hos fyssen i morgen.

Nu havde jeg jo forstillet mig at denne uge skulle være mit mængdepeak i forhold til mine marathonplaner i Hamborg, men det bliver det ikke nu. Jeg har da fået løbet nogle rolige km. – forsøgt at teste låret med lidt let tempo en gang i mellem, men låret har været for stramt og ømt til rigtig tempo-træning. Min mountainbike er taget i brug her de sidste par dage for at skåne låret så meget som muligt. Jeg føler også det har hjulpet, og låret ikke er så ømt og irriteret mere. Så jeg må forsøge mig lidt frem de næste par dage, og teste låret af med løb igen.

Mine planer om at løbe DM 10km landevej d. 1. april er skubbet lidt i baggrunden nu, og fokus er først og fremmest på Hamborg om 4½ uge. Jeg har ikke bestemt om jeg stiller til start i Midddelfart til DM 10. Der skal i hvert fald ske et større fremskridt den næste uges tid hvis det overhovedet skal blive aktuelt. Jeg vil ikke risikere noget i forhold til Hamborg Marathon, så jeg stikker en finger i jorden og beslutter mig inden for den næste uge. Med hensyn til Hamborg, så er jeg ikke så nervøs endnu for min deltagelse. Men det er klart at der meget gerne snart skal trænes kvalitet og marathon-specifikt, hvis jeg skal stå helt klar og skarp på startlinjen i Hamborg d. 23. april !!!

Træning uge 10/11 – 5½ uge til Hamborg Marathon

Den sidste uges træning kan vist bedst beskrives som værende lidt op og ned. Jeg synes ikke for alvor jeg har har fået ”hul igennem” efter trætheden som prægede forrige uges træning. Jeg har følt mig lidt mere frisk nogle dage, men ikke superfrisk. Det har nu givet sig til udtryk rent fysisk, da jeg i går under et kvalitetspas i skoven fik en mindre forstrækning i højre forlår – dog ikke noget alvorligt. Samtidig er jeg blevet lidt små-forkølet, da næsen begyndte at løbe sidst på dagen i går, og kan også mærke at det har sat sig lidt i kroppen, og jeg føler mig lidt mat og slatten. Det er lidt pudsigt at begge ting sker med få timers mellemrum, men jeg er ret sikker på at det er udtryk for at buen har været spændt meget, og jeg til tider har kørt lidt på pumperne her de sidste 10-12 dage.

Nu havde jeg planlagt at denne uge skulle være en restitutionsuge med nedsat mængde, så det passer meget fint at jeg kan give kroppen noget ro de kommende dage. Træningen skal selvfølgelig stadig passes så vidt muligt, men med fokus på restitution.

Situationen bekymrer mig ikke pt. i forhold til Hamborg marathon, men det er ikke sikkert jeg får en helt optimal en forberedelse til DM 10km som jeg kunne ønske mig, men Hamborg er klart min 1. prioritet i det henseende.

Træningen siden sidste update er forløbet ved, at jeg torsdag løb ugens langtur ud forbi plantagen til Fly og hjem. Lettere kuperet rute på stier og markveje. Første halvdel løbet roligt, og forsøgte med lidt progressivt på sidste halvdel, men der var ikke det store at skyde med da tirsdagens kvalitetspas stadig sad lidt i benene. Grundet trætheden valgte jeg at holde løbefri fredag, og tog i stedet en tur på mountainbike, hvor det blev til en rolig tur på 25km. Jeg havde egentligt en idé om at jeg skulle op og runde en mængde på 150km løb for ugen, men mængde måtte være mængde i denne omgang – så hellere være frisk til det næste løbepas – efter ideén om “train smart”!

Jeg følte mig også mere frisk lørdag, så jeg nappede en omgang kvalitet, og løb nogle tempointervaller indeholdende marathonpace + AT/halvmarathonpace + anaerob. Efter 4 km opvarmning og lidt stigningsløb, så løb jeg 4 x 3km intervaller med temposkift indlagt – delt op i 500m seksvenser. Intervallerne blev løbet som følger:

  • 500m i mp i 3.25-3.32/km
  • 500m i AT/hmp i 3.13 – 3.20/km
  • 500m i mp i 3.25-3.32/km
  • 500m i AT/hmp i 3.13 – 3.20/km
  • 500m i mp i 3.25-3.32/km
  • sidste 500m anaerob 3.01-3.06/km

Intervalpause var 1km jog, og passet blev løbet med en fornemmelse af overskud og friske ben efter en løbefri dag. Dermed blev det til ialt 12km kvalitet i spændet 3.01-3.32/km.

Ugen blev afsluttet søndag med en hyggetur på 20 km sammen med Troels og Jesper, hvor den selvfølgelig på stod på en masse snak om løb – bl.a. Nikes sub 2.00-eksperiment, der lyder super spændende, men jo et eller andet sted er et kæmpe markedsføringsstunt, så de kan sælge flere sko – efter min mening  🙂 Dermed nåede jeg op på 130km for ugen (+ 25 km mountainbike)

Denne uge har jeg nået et enkelt kvalitetspas i går tirsdag, hvor det altså gik lidt galt. Men jeg havde planlagt 8 x 900m skovintervaller, og fik kun løbet 6½ omgang inden jeg måtte stoppe efter jeg fik et lille stik i forlåret (en lille fiber/forstrækning) Et hurtigt stik i forlåret op ad en bakke og jeg vidste hvad klokken var slået. Jeg har prøvet lign. skader fra fodbold adskillige gange. Så jeg luntede skuffet hjemad, men der var heldigvis ikke det store at mærke når jeg løb stille og roligt, så jeg tror nu ikke det er noget alvorligt.

Intervallerne gik ellers rigtig fint. Jeg havde måske lidt tunge ben, men fik løbet hurtigt og meget stabilt – indenfor ½ sekund de 5 første intervaller (2.51.1-2.51.6) En hundelufter bremsede mig lidt på det  6. interval som blev rundet i 2.53 inden det gik galt på 7. interval. Men alt i alt fik jeg da et kvalitetspas i bogen, og jeg tror/håber ikke at skaden kommer til at betyde det store hvis jeg passer på de næste dage.

Løbeblog af René Nielsen